Ako zvýšiť akceleráciu?
Ak chcete zrýchliť pri šprinte, vyskúšajte si precvičiť niekoľko rôznych rýchlostných cvičení. Jednorychlostný vrták, ktorý môžete vyskúšať, je pružina bezprostredne po vykonaní sady klikov. To vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť vzletu. Ďalšou dobrou rýchlostnou vŕtačkou na zvýšenie zrýchlenia je vrták do steny. Aby ste to urobili, položte ruky na stenu a zdvihnite každé koleno na úroveň bokov, pričom kolená striedajte tak rýchlo, ako môžete, na 10 sekúnd. Môžete si tiež precvičiť šprint do kopcov a po schodoch, aby ste posilnili svoje nohy a zlepšili zrýchlenie. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia, vrátane toho, ako cvičiť vŕtacie kladivá, čítajte ďalej!
Využite výhody svojho miestneho stredoškolského štadióna a zíďte schody, aby ste posilnili a pomohli zrýchliť.
Pre športovcov vo všetkých športoch je rýchla a silná akcelerácia kľúčová, ak chcete vyniknúť. Ak to so zrýchlením myslíte vážne, začnite cvičením niekoľko dní v týždni. Plyometrické cvičenia vám tiež pomôžu vybudovať rýchle svalové vlákna, ktoré poskytujú výbušnú silu. Vylepšenie vašej formy a techniky vám tiež prinesie trochu väčšiu rýchlosť.
Metóda 1 z 3: Cvičenie s rýchlosťou
- 1Šprint do kopcov. Beh do kopca je oveľa náročnejší ako beh na rovnom povrchu, pretože bojujete s gravitáciou. Vykonávanie šprintov do kopca vám posilní nohy a pomôže vám zvýšiť akceleráciu i zrýchliť.
- Šprintujte čo najrýchlejšie, potom sa pomaly vráťte dole z kopca a odpočinok využite pri chôdzi dolu. Vykonajte toto cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete, a napriek tomu si úplne oddýchnite pri chôdzi dole. Čím dlhší a strmší kopec je, tým je táto vŕtačka náročnejšia.
- 2Vykonajte vrtáky do steny, aby ste zlepšili pohon kolien. Vrtáky do steny vás prinútia jazdiť vysoko po kolená, čo časom nielen zvýši vaše zrýchlenie, ale aj zlepší celkovú rýchlosť. Tieto vŕtačky sa ľahko vykonávajú a nevyžadujú žiadne vybavenie (okrem steny).
- Postavte sa do polohy pre vŕtačku do steny položením rúk o stenu tak, aby boli vaše ruky rovné a rovnobežné s podlahou. Vaše telo by malo byť rovné od hlavy po členky, sklonené asi 45 stupňov.
- Zdvihnite pravé koleno na úroveň bokov, pokrčte nohu, potom spustite a opakujte pohyb ľavým kolenom. Tento pohyb striedajte tak rýchlo, ako môžete, na 10 sekúnd, pričom nechajte jadro aktívne a spodnú časť chrbta stiahnuté.
- Vykonajte jednu až tri série tohto cvičenia.
- 3Zatlačte vážené sane čo najrýchlejšie. Tlaky na sánkach rozvíjajú silu v nohách a poskytujú vám väčšiu silu, ktorá pomôže zvýšiť vaše zrýchlenie. Do saní by ste mali naložiť približne 10 percent svojej telesnej hmotnosti.
- Položte ruky na sane tak, aby vaše telo zvieralo 45-stupňový uhol, a začnite šprintovať, pričom sane tlačte tak rýchlo, ako len môžete, na 10 až 20 metrov, aby sa vyrovnali sérii. Vykonajte kdekoľvek od troch do šiestich sérií tohto cvičenia.
- 4Rýchle zdvíhajte veľké váhy. Budovanie sily vo svaloch vám umožní zvýšiť rýchlosť a šprint, najmä ak ich dvíhate čo najrýchlejšie. Keď dvíhate činky, aby ste zrýchlili, vyberte si najväčšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť so správnou formou.
- Načasujte výťahy a zamerajte sa na to, aby ste urobili čo najviac opakovaní, pričom si zachováte správnu formu. Rýchle zdvíhanie pomôže vybudovať rýchle svalové vlákno, vďaka ktorému sa rýchlejšie stratíte.
Tlaky na sánkach rozvíjajú silu v nohách a poskytujú vám väčšiu silu, ktorá pomôže zvýšiť vaše zrýchlenie. - 5Spustite schody na štadióne. Využite výhody svojho miestneho stredoškolského štadióna a zíďte schody, aby ste posilnili a pomohli zrýchliť. Vybehnite po schodoch čo najrýchlejšie s cieľom trafiť namiesto každého kroku každý ďalší krok.
- Pri každom kroku urobíte svoje telo v 45-stupňovom uhle, ktorý je rozhodujúci pre maximálnu akceleráciu.
- 6Kombinujte cvičenia so šprintmi. Ak už robíte cvičenia ako kliky alebo horolezci, môžete ich použiť ako úvod do krátkeho šprintu. Vstup a výstup z týchto pozícií zlepšuje vašu funkčnú mobilitu.
- S lepšou funkčnou mobilitou zvýšite svoju silu aj zrýchlenie.
- Tieto cvičenia sú obzvlášť užitočné, ak hráte šport, ako je futbal alebo tenis, kde potrebujete rýchlosť a dobrý reakčný čas.
Metóda 2 z 3: pridanie plyometrických cvičení
- 1Začnite skokmi z boxu. Plyometrické cvičenia, ako napríklad skoky v boxoch, sú dobrým spôsobom, ako vybudovať rýchle svalové vlákna a zvýšiť výbušnú silu, čím získate väčšiu rýchlosť. Boxové skoky sú jedným z najľahších vertikálne orientovaných plyometrických cvičení a je to dobrý spôsob, ako začleniť plyometriu do cvičebného režimu.
- Ak máte prístup do posilňovne, pravdepodobne tam nájdete plyometrické boxy. Minimálne na začiatku je vhodné vykonávať plyometrické cvičenia so skúseným trénerom. Ich nesprávna forma môže príliš namáhať kĺby a viesť k zraneniu.
- Ak chcete vykonávať boxové skoky, vyberte si výšku, na ktorú môžete vyskočiť zo stojacej polohy na zemi a dopadnite na rovnakú pozíciu, v akej ste začali.
- Používajte prehnané švihy paží tam a späť. Keď švihnete rukami dopredu, posuňte telo hore a na škatuľu. Vráťte sa do východiskovej polohy, než aby ste skočili späť. Vykonajte tri série po päť opakovaní tohto cvičenia.
- 2Zvýšte výkon širokými skokmi. Keď robíte široké skoky, napodobňujete ten istý pohyb, ktorý by ste urobili, keď zrýchľujete zo stojacej polohy. Široké skoky vás trénujú, aby ste vrazili nohami do zeme, aby výbušná sila generovala rýchlosť.
- Začnite z uvoľnenej polohy s mierne pokrčenými kolenami. Švihnite rukami dozadu, v širokom, prehnanom pohybe, potom ich ihneď švihnite dopredu. Ako sa vaše ruky hojdajú dopredu, explodujte a zatlačte nohy do zeme.
- Posuňte svoje telo dopredu, pokiaľ môžete. Keď pristanete, pokrčte mierne kolená, aby ste absorbovali šok a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 5 až 10 širokých skokov v sérii a dokončite jednu až tri série tohto cvičenia.
- 3Používajte prekážky a skoky v stoji. Výbušná sila použitá pri skákaní buduje rýchle svalové vlákna, aby vám poskytla silu, ktorá zlepší vašu rýchlosť a zrýchlenie. Používajte veľké, prehnané pohyby, aby ste skákali tak vysoko a tak dlho, ako môžete.
- Skoky opakujte čo najsilnejšie so zameraním na silu a dobrú techniku nad rýchlosťou.
- 4Rýchlo sa spojte, aby ste získali silu. Bounding je jedno z najbežnejších plyometrických cvičení, ktoré vám pomôže vybudovať silnú silu a zvýšiť rýchlosť aj zrýchlenie. Keďže ide o prehnaný bežecký pohyb, buduje to aj vaše šprintérske svaly.
- Skočte z jednej nohy na druhú, pričom úplne roztiahnite zadnú nohu a zdvihnite koleno prednej nohy na úroveň bokov alebo vyššie. Cieľom je posunúť sa čo najviac dopredu.
- Vykonajte tri cviky tohto cvičenia, pričom pri každom opakovaní ohraničte asi 20 metrov.
Vykonávanie šprintov do kopca vám posilní nohy a pomôže vám zvýšiť akceleráciu i zrýchliť. - 5Zahrňte variácie na jednej nohe. Tréning jednej nohy s plyometrickými cvičeniami môže vybudovať silu rýchlejšie ako cvičenia s oboma nohami. Variácie na jednej nohe tiež pomáhajú vybudovať si jadro a zlepšiť celkovú rovnováhu a obratnosť.
- Pri variáciách na jednej nohe dbajte na to, aby ste striedali nohy, aby ste každú nohu vyvíjali rovnako. Nerovnováha, pri ktorej je jedna noha silnejšia ako druhá, môže viesť k namáhaniu kĺbov a zraneniu.
Metóda 3 z 3: Vylepšenie mechaniky šprintu
- 1Na zvýšenie účinnosti kroku použite vŕtacie kladky. Správny pohyb paží pri behu vám môže pomôcť kontrolovať frekvenciu kroku a predĺžiť krok, čo vám umožní zrýchliť rýchlejšie.
- Keď robíte švihy, držte ruky vždy ohnuté v 90-stupňovom uhle, rovnako ako pri šprinte.
- Kľaknite si alebo stojte s rukami v bežeckej polohe - jedna blízko úrovne bokov, druhá na úrovni ramien.
- Riaďte ruky čo najrýchlejšie dopredu a dozadu. Načasujte toto cvičenie na 10 až 30 sekúnd pre každú sadu. Vykonajte jednu až tri sady tohto cvičenia.
- 2Pracujte na uhle holene so zemou. Aby ste dosiahli maximálnu akceleráciu, mali by ste sa naučiť začínať nízko s holenami zhruba v 45-stupňovom uhle od zeme. Pomôcť k tomu môže rozbehnutie šprintov z polohy push-up alebo tlačenie saní.
- Na zlepšenie tejto techniky môžete tlačiť sane pomalšie. Pomalší pohyb umožní vášmu telu pocítiť správny uhol, takže získate pamäť tela pre správnu mechaniku šprintu pre maximálnu akceleráciu.
- 3Vytvorte maximálnu silu pri svojom výjazde. Aby ste zvýšili zrýchlenie, mali by ste myslieť na to, aby ste sa do zeme tlačili čo najsilnejšie. Zrýchlenie a rýchlosť sú o sile a sile, nie o tom, ako rýchlo pohybujete nohami.
- Silový tréning je dôležitý pre maximalizáciu vašej sily, rovnako ako plyometrický tréning, ktorý pomôže vybudovať predovšetkým rýchle svalové vlákno.
- Pracujte na tom, aby ste nohami narazili na zem čo najsilnejšie a výbušne poháňali telo dopredu. Tento druh cvičenia je najlepšie vykonávať na trati, tráve alebo inom povrchu, ktorý môže absorbovať časť nárazu.
- 4Vykonajte kopacie cvičenia, aby ste zlepšili obnovu päty. Na maximálnu akceleráciu potrebujete čo najmenej pohybu za ťažiskom. Skôr by ste mali poháňať telo dopredu a rýchlo obnoviť päty.
- Uvažujte o minimalizácii mechaniky zadnej strany a maximalizácii mechaniky prednej strany. Vŕtačky s vysokými kolenami majú veľa mechaniky umiestnenej na prednej strane, zatiaľ čo vŕtačky so zadným kopom majú veľa mechanizmov zo zadnej strany.
- Predstieranie, že prechádzate po žeravom uhlí, je ďalším cvičením, ktoré vás môže naučiť minimalizovať mechaniku zadných partií a zlepšiť obnovu päty, aby ste zrýchlili rýchlejšie.
Techniku behu a zrýchlenie môžete zlepšiť zmenou polohy, z ktorej začínate krátky šprint. - 5Natiahnutím zlepšíte flexibilitu členkov, kolien a bokov. Na zvýšenie zrýchlenia potrebujete úplné predĺženie kĺbov spodnej časti tela. Čím pružnejšie budete mať členky, kolená a boky, tým bude váš krok efektívnejší.
- Strečing môžete zapracovať do cvičenia vo forme dynamickej strečingovej rutiny na zahriatie alebo strečing použiť na ochladenie po hlavnom tréningu.
- Ak robíte dynamický strečing ako súčasť rozcvičky, uistite sa, že tri až päť minút venujete behaniu alebo inej činnosti, aby ste si zahriali svaly. Nikdy by ste nemali naťahovať studené svaly.
- Základné jogové pózy navrhnuté tak, aby otvárali ohýbače bedra, môžu byť tiež užitočné pri rozširovaní flexibility vašich kĺbov, aby ste mohli zvýšiť zrýchlenie.
- 6Začnite šprintovať v rôznych polohách. Techniku behu a zrýchlenie môžete zlepšiť zmenou polohy, z ktorej začínate krátky šprint. Pracujte od základov, postupne budujte do zvislých východiskových pozícií.
- Každý šprint udržujte medzi 10 a 30 metrami. Začnite položením na chrbát a potom sa prepracujte hore do tlačených polôh (hore aj dole).
- Keď prechádzate na štart z jedného kolena, uistite sa, že budete odtláčať z každého kolena, nielen z jedného. To udrží váš vývoj dokonca v oboch nohách.
- 7Po rýchlostných tréningoch povoľte úplné zotavenie. Akýkoľvek tréning v šprinte alebo zrýchlení nielenže zaťažuje vaše svaly, ale tiež unavuje váš centrálny nervový systém. Bez úplného zotavenia akékoľvek rýchlostné cvičenia znížia ich účinnosť a môžu dokonca spôsobiť stratu akcelerácie.
- Úplné zotavenie po rýchlom tréningu zvyčajne trvá 36 až 48 hodín. Z tohto dôvodu možno nebudete chcieť vykonávať zrýchľovací tréning častejšie ako raz alebo dvakrát týždenne.
Prečítajte si tiež: Ako byť „dievčaťom od vedľa“?
Otázky a odpovede
- Čo je lepšie mať na konci zrýchlenie alebo rýchlosť?Záleží na tom, v akých pretekoch súťažíte. Ak je to na 60 m, zrýchlenie je zásadným aspektom pretekov. Ak je to 100 metrov, je to vyrovnané. Niektoré šprintéry na 100 m, ako napríklad Asafa Powell alebo Christian Coleman, majú fázy akcelerácie, zatiaľ čo iné, ako napríklad Tyson Gay alebo Usain Bolt, majú vynikajúce špičkové rýchlosti. Na 200 m+má najvyššia rýchlosť väčšiu dôležitosť ako zrýchlenie.
