Ako nahradiť zeleninu obilninami?
Vzdať sa obilnín a jesť zeleninu ako náhradu môže byť náročné.
Vzdať sa obilnín a jesť zeleninu ako náhradu môže byť náročné. Zrná sú chutné a hrajú obrovskú úlohu v priemernej západnej strave. Či už je to chlebík na sendviči, servírovanie ryže s praženicou alebo cestoviny na večeru, zrná sú veľkou skupinou potravín, ktorú je ťažké nahradiť. Mnoho ľudí sa však teraz vzdiali od obilnín na základe rady niektorých diétnych plánov (ako je Paleo diéta) alebo len kvôli zlepšeniu svojej celkovej stravy. Niektorí ľudia obmedzujú príjem sacharidov v strave, pretože výskum ukázal, že to pomáha pri chudnutí. Teraz existuje veľa receptov a nápadov, ako obmedziť príjem obilnín a nahradiť ich výživnejšími potravinami, ako je zelenina. Skúste použiť nejakú svoju obľúbenú zeleninu, aby ste znížili počet zŕn, ktoré denne zjete.
Časť 1 z 3: Výmena obilnín za viac zeleniny
- 1Zeleninou nahraďte chleby alebo zábaly. Ak si obvykle zabalíte sendvič alebo si vyberiete pokrm ako jedlo, môže byť ťažké vymyslieť spôsob, ako si dať „sendvič“ bez chleba; existuje však množstvo zeleniny, ktorú môžete použiť namiesto nej.
- Ľahkou výmenou za chlieb alebo zábaly sú listy šalátu. Mnoho druhov šalátov má tvar pohára alebo má veľké listy, vďaka čomu sú skvelé na zrolovanie sendvičových náplní.
- Vyberte si šaláty, ako sú šálky maslového šalátu, ľadový šalát, kapustné listy, zelené listy, kel alebo švajčiarsky mangold. Tieto šaláty sú veľké a pojmú slušné množstvo náplní bez toho, aby sa trhali alebo vypadávali.
- Okrem šalátového zábalu si môžete pripraviť aj obložené sendviče so zeleninou, ako sú grilované huby portobello alebo nakrájané a pečené sladké zemiaky.
- Hneď po uvarení môžete plátok húb alebo batátu doplniť obľúbenými sendvičovými polevami a podávať. Na tento typ sendviča použite vidličku a nôž.
- 2Vymeňte zeleninu za kôru z pizze. Ďalšou položkou, v ktorej môžete použiť zeleninu, je pizza kôra. Môžete vynechať ťažkú múku na báze sacharidov a kalórií a namiesto nej použiť zeleninu.
- Rovnako ako pri sendvičoch s otvorenou tvárou môžete ako kôru na pizzu použiť aj grilované alebo pečené huby portobello. Naplňte trochou paradajkovej omáčky a nalejte syr alebo iné polevy, napríklad brokolicu a cibuľu.
- Ak chcete viac kôrku ako pizzu, skúste použiť karfiol. Keď je karfiol nastrúhaný a uvarený, môžete ho sformovať do plochého kruhu a poliať omáčkou a syrom.
- 3Zo zeleniny urobte ryžu. Ak máte k večeri obvykle ryžu, zvážte použitie strúhanej zeleniny. Je to skvelý spôsob, ako znížiť príjem sacharidov.
- Jednou veľmi obľúbenou výmenou za ryžu je karfiol. Výmenou tejto nízkokalorickej zeleniny ušetríte asi 150 kalórií za porciu.
- Karfiol nastrúhame a najemno nasekáme pomocou kuchynského robota. Malo by mať podobnú veľkosť ako ryža alebo kuskus. Môžete to použiť v každom recepte, ktorý vyžaduje ryžu.
- Ďalšou zeleninou, ktorú môžete použiť ako náhradu za ryžu, je paštrnák. Vyzerajú ako biela mrkva, ale keď sú nastrúhané a nadrobno nakrájané, slúžia aj ako skvelá náhrada ryže.
- 4Zeleninu používajte ako cestoviny. Ak máte radi veľkú misku cestovín alebo studený cestovinový šalát, radi by ste vedeli, že existuje veľa zeleniny, ktorá môže byť nahradená namiesto rezancov a makarónov.
- Jeden skvelý nástroj, ktorý vám pomôže pripraviť rôzne druhy zeleniny na špagety alebo linguine, je spiralizátor. Existuje množstvo variácií tohto nástroja, ale všetky pomáhajú premeniť zeleninu (alebo ovocie) na špagety.
- Skvelou zeleninou, ktorú môžete vyskúšať v spiralizátore, sú maslové tekvice, sladké zemiaky, cukety, žlté tekvice, repa alebo uhorky.
- Tieto rezance sa dajú rýchlo variť alebo dusiť alebo jesť surové v závislosti od toho, čo recept vyžaduje.
- Ak máte radi pečené cestoviny ako lasagne, skúste namiesto rezancov použiť baklažán, červenú papriku, cuketu alebo žltú tekvicu. Nakrájajte pozdĺžne na dlhé, tenké dosky a navrstvite s omáčkou a syrom.
- Ďalšou možnosťou je urobiť si vlastné gnocchi buď zo sladkých zemiakov alebo tekvice. V týchto je málo alebo žiadna múka a sú plné tekvice bohatej na živiny.
- 5Pečieme s orieškovými alebo fazuľovými múkami. Okrem položiek, ako sú ryža, cestoviny a chlieb, existujú potraviny, ktoré používajú múky na báze obilia. Či už ide o koláče, sušienky alebo vdolky, mnoho potravín obsahuje múku.
- Pečivo a pečivo si môžete vychutnať, aj keď držíte diétu s nízkym alebo bez zrna. Orechovú alebo fazuľovú múku nahraďte obyčajnou pšeničnou múkou.
- Mnoho rôznych orechov a fazule je možné zomlieť na jemnú konzistenciu podobnú múke. Môžete ich použiť v rôznych pečivách. Môžete vyskúšať: mandľovú múku, kešu, múku z garbanzo a múku z fava fazule.
- Pomer ostatných prísad sa môže zmeniť, keď použijete tieto druhy múky. Uistite sa, že budete postupovať podľa receptu, aby bol konečný produkt správny.
- Môžete tiež použiť kokosovú múku, aj keď má dosť kalórií.
- 6Zeleninu použite namiesto lupienkov alebo krekrov. Ak máte radi krekry alebo hranolky ako občerstvenie, môžete použiť zeleninu ako náhradu týchto pochúťok na báze múky. Vytvorte si vlastnú domácu zeleninu.
- Mnoho druhov lupienkov a krekrov obvykle obsahuje nejaký druh múky, čo z nich robí jedlo na báze obilia.
- Ak máte radi chrumkavé, slané chipsy, pokúšate sa vyrobiť chipsy z kelu. Kapusta umytá, sušená a pečená v rúre bude chrumkavá a ľahká.
- Surovú zeleninu môžete použiť aj namiesto lupienkov a krekrov. To je obzvlášť dobré, keď si dáte dip ako hummus alebo rančový dip. Oba sú skvelé so surovou zeleninou.
- Ak chcete konzistenciu viac ako chipsy, použite namiesto toho škrobovú koreňovú zeleninu. Zelenina ako repa, batáty, paštrnák a mrkva sa na tenké plátky zmení na chrumkavé lupienky, keď sa pečú v rúre.
Výmena viac zeleniny za zrná je skvelý spôsob, ako zvýšiť celkové množstvo živín, ktoré denne jete.
Časť 2 z 3: používanie zeleniny namiesto obilnín
- 1Skúste špagetovú tekvicu marinaru. Skvelou možnosťou, ako vyskúšať, ak máte radi špagety a fašírky, je použiť špagety. Táto zelenina sa po uvarení rozdrví na špagety a je ideálnou náhradou cestovín
- Na varenie špagetovej tekvice opatrne nakrájajte na polovicu pozdĺžne. Pokvapkáme trochou olivového oleja, soľou a korením. Tekvicu dajte nakrájanou stranou nadol na plech a pečte pri teplote 204°C (204,4°C) asi 40 minút alebo do zmäknutia.
- Tekvicu nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Keď vychladne, vidličkou nastrúhajte dužinu. Malo by to vyjsť ľahko a prirodzene spadnúť do malých prameňov špagiet.
- Uvarenú tekvicu zalejte teplou marinarovou omáčkou. Podávajte s obľúbenými fašírkami a posypte parmezánom.
- 2Pripravte si studený uhorkový šalát. Ak máte radi tieto studené soba rezancové šaláty s arašidovým dresingom, boli by ste prekvapení, ako dobre sa uhorkám v tomto šaláte darí. Vďaka špirálovitému tvaru špagiet sú tento šalát vynikajúci.
- Začnite umývaním a sušením uhorky. Anglické alebo horké domáce uhorky sú najlepšie, pretože ich koža je jemná a semená sú malé.
- Spiralizujte celú uhorku a nakrájajte „rezance“ na zvládnuteľné kúsky - dlhé asi 6 - 25 centimetrov (15 - 25 cm).
- Vložte „rezance“ do misy a premiešajte s vašou obľúbenou arašidovou omáčkou alebo dresingom. Miešajte, aby sa spojili.
- Pridajte 2 šálky kuracieho mäsa nakrájaného na kocky, 1 šálku sparených ružičiek brokolice, 0,5 šálky najemno nakrájanej červenej papriky, 1 šálku spareného hrášku a 0,5 šálky nakrájanej zelenej cibuľky.
- Vyhoďte všetko, čo chcete skombinovať. Odložíme do chladničky aspoň na 30 minút, aby poriadne vychladli. Vychladnuté podávame a vychutnávame.
- 3Urobte karfiolovú ryžu. Ak milujete ryžu, môžete si namiesto toho vyskúšať výrobu karfiolovej ryže. Je veľmi nízkokalorický a nízkosacharidový a veľmi ľahko sa vyrába.
- Na začiatok nahrubo nasekajte celú hlavu karfiolu. Nechajte iba ružičky a zlikvidujte drevnaté, tvrdé stonky.
- Polovicu karfiolu dajte do kuchynského robota. Pulzujte, kým sa karfiol nerozpadne na kúsky veľkosti kuskusu alebo ryže. Odstavíme a spracujeme zvyšný karfiol.
- Na varenie karfiolovej ryže pridajte do veľkej panvice lyžicu olivového oleja. Zahrejte na stredne vysokú teplotu a pridajte karfiol. Varte päť až osem minút alebo do mäkka.
- Karfiolovú ryžu môžete použiť aj surovú, ak chcete. Je to skvelý nápad, ak chcete urobiť studený šalát.
- 4Na obed si dajte stredomorský kel. Ak si na obed užívate sendvič alebo zábal, zvážte výmenu chleba za veľký kus listovej kapusty. Má vysoký obsah vitamínov a minerálov a je skvelou alternatívou k zábalu
- Začnite umývaním a sušením veľkého kel listu. Ak má hrubý, drevnatý kmeň, vezmite odrezávací nôž a opatrne ho vyberte. Vo vašom obale to nebude chutiť.
- Rozotrieme na asi 0,25 šálky vášho obľúbeného hummusu a nalejeme 0,25 nakrájaného avokáda.
- Na vrch dajte 2 polievkové lyžice syra feta a 0,25 šálky najemno nakrájanej pečenej červenej papriky.
- Podľa potreby pokvapkáme obľúbeným šalátovým dresingom (ako balsamico vinaigrette). Plnky pevne zabaľte a zábal rozkrojte na polovicu. Užite si to!
Mierne jesť zrná (dokonca aj rafinované) je vhodné a zdravé, pretože poskytujú energiu a živiny.
Časť 3 z 3: Jedzte obilniny s mierou
- 1Rozhodnite sa, čo je pre vás „moderovanie“. Aj keď diéta, ktorú dodržiavate, naznačuje, že by ste sa mali vyhýbať všetkým zrnám, príležitostne si tieto jedlá dajte. Aby ste mali vyváženú alebo výživnú stravu, týmto potravinám sa nemusíte vyhýbať.
- Ak jete veľké množstvo obilnín, jete ich pravidelne alebo si vyberiete položky, ktoré sú vysoko rafinované, nie je to príliš zdravá voľba.
- Mierne používať zrná (dokonca aj rafinované) je vhodné a zdravé, pretože poskytujú energiu a živiny. Ak chcete každú chvíľu zahrnúť niektoré potraviny na báze obilia, rozhodnite sa, aká bude vaša definícia moderovania.
- Budete napríklad mať zrná iba raz alebo dvakrát týždenne? Alebo budete mať jednu porciu denne?
- Držte sa svojej definície striedmosti, aby ste tieto potraviny udržali na uzde a uistite sa, že to nepreháňate.
- 2Dodržujte vhodné veľkosti porcií. Jedna vec, ktorú je veľmi dôležité urobiť (s akýmkoľvek jedlom), je odmerať príslušnú porciu. Pomôže vám to jesť mierne množstvo obilnín.
- Keď plánujete porciu zŕn, zmerajte veľkosť porcie. Pomôže to udržať celkový počet kalórií a uhľohydrátov pod kontrolou.
- Aj keď si vyberiete celozrnné jedlo alebo jedlo, ktoré je veľmi výživné, jeho priveľa vás môže stáť príliš veľa kalórií alebo uhľohydrátov.
- Pri zrnách odmerajte 1 oz alebo 0,5 šálky. Ak si dávate ryžu alebo cestoviny, zmerajte jedlo po uvarení.
- 3Choďte na 100% celozrnné produkty. Okrem toho, že príležitostne jete zrná a uistíte sa, že veľkosť porcií je primeraná, je tiež dobré vybrať si najživnejší druh zrna.
- Ak sa chystáte mrsknúť a dať si chlieb, ryžu, cestoviny alebo iný pečený dobrot, zvoľte výživnú možnosť. Tak pri jeho konzumácii získate prinajmenšom výživové výhody.
- Najvýživnejšie druhy zŕn sú 100% celozrnné. Tieto sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti zrna (otruby, klíčky a endosperm). Majú vysoký obsah vlákniny a ďalších prospešných živín.
- Rafinované zrná sú oveľa viac spracované a časti zrna obsahujúce živiny - otruby a klíčky - sú počas spracovania odstránené.
- Držte sa iba 100% celých zŕn. Skúste položky ako: hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, jačmeň, proso alebo farro.
Teraz existuje veľa receptov a nápadov, ako obmedziť príjem obilnín a nahradiť ich výživnejšími potravinami, ako je zelenina.
- Výmena viac zeleniny za zrná je skvelý spôsob, ako zvýšiť celkové množstvo živín, ktoré denne jete.
- Aj keď to môže prispieť k zlepšeniu vášho jedálnička, jesť 100% celozrnných výrobkov je v poriadku a výživný doplnok vašej stravy.
- K dispozícii je veľa receptov, ktoré pomôžu, aby tieto recepty bez obilia skvele chutili. Skúste niekoľko, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Rafinované zrná sa rýchlo strávia na jednoduché cukry a potom sa absorbujú do krvného systému. To môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Prečítajte si tiež: Ako roztopiť bozky Hershey?
