Ako posilniť šaláty celozrnnými výrobkami?
Ak primiešate uvarené zrná do svojich obľúbených zelených šalátov, nahradíte ostatné prísady celozrnnými výrobkami a uskladníte ich v suchom prostredí, svoje šaláty môžete jednoducho obohatiť o celozrnné produkty.
Pravidelná konzumácia šalátov je skvelým spôsobom, ako začleniť do stravy zdravú zeleninu. Aby vaše šaláty získali výživu, vhoďte do nich celozrnné produkty bohaté na vlákninu, ako je jačmeň alebo hnedá ryža. Zrná môžu predchádzať srdcovým chorobám, podporovať tráviace zdravie a pomáhať s chudnutím. Ak primiešate uvarené zrná do svojich obľúbených zelených šalátov, nahradíte ostatné prísady celozrnnými výrobkami a uložíte ich v suchom prostredí, svoje šaláty môžete jednoducho obohatiť celozrnnými.
Metóda 1 z 3: Pridanie celých zŕn do vašich obľúbených šalátov
- 1Pridajte quinoa na zvýšenie bielkovín. Quinoa je starodávne semeno z južnej Európy, ktoré si v poslednej dobe získalo veľkú popularitu. Nájdete ho v mnohých supermarketoch a obchodoch so zdravou výživou a často ho nájdete v ponukách reštaurácií. Quinoa je jednou z prvých potravín rastlinného pôvodu, ktorá obsahuje kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Pridajte šálku uvarenej quinoi do šalátu, aby ste do svojho jedla pridali 8 gramov bielkovín.
- Skombinujte uvarenú quinou, špenát, olivový olej a svoju obľúbenú zeleninu a získajte výživný šalát plný bielkovín.
- 2Primiešajte uvarené farro na žuvaciu textúru. Farro je ďalšie staroveké zrno, ktoré pochádza z úrodného polmesiaca v Egypte. Toto zrno má žuvaciu textúru a zemitú chuť a je plné vlákniny, zinku a horčíka. Toto zrno je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín na rastlinnej báze, čo je skvelé pre vegetariánov.
- Toss uvaril farro s kapustnicou, píniovými orieškami, mrkvou a citrónovou vinaigretou na orechový, uspokojivý bočný šalát.
Metóda 1 z 3: Pridanie celých zŕn do vašich obľúbených šalátov. - 3Zaraďte viac vlákniny s jačmeňom a amarantom. Pridajte do šalátu trochu vlákniny navyše tým, že vmiešate niektoré z vašich obľúbených celozrnných výrobkov s čerstvou zeleninou. Celozrnné produkty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá môže prispieť k zdraviu zažívacieho traktu a predchádzať srdcovým chorobám, cukrovke a rakovine. Šálka vareného amarantu (200 g), orieškového zrna z južnej Európy, má 5 gramov vlákniny, zatiaľ čo jačmeň obsahuje 13 gramov vlákniny na pohár (200 g).
- Amarant zmiešajte s čiernymi fazuľami a štipkou kajenského korenia, aby ste pridali juhozápadný nádych do vášho obľúbeného záhradného šalátu.
- Skúste zmiešať jačmeň so sypaním fety, paradajok, olív a zeleniny, aby ste vytvorili lahodný stredomorský šalát.
- 4Experimentujte s inými zrnami. Prezrite si miestny obchod so špeciálnymi potravinami alebo online predajcu a vyhľadajte zrná, ktoré sú menej bežné. Kamut je napríklad výživné celozrnné mäso s maslovou chuťou. Freekeh je dymové, žuvacie zrno s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Primiešajte jedno z týchto zŕn do svojho obľúbeného šalátu, aby ste zistili, aké chute a textúry vám chutia.
Metóda 2 z 3: nahradenie prísad celozrnnými výrobkami
- 1Nahraďte krutóny celozrnným toastom. Krutóny sú obľúbeným doplnkom mnohých šalátov, ale môžu pridať kalórie bez toho, aby ponúkali veľkú výživovú hodnotu. Ak chcete, aby mal váš šalát chrumkavú textúru, nahraďte krutóny nakrájanými kúskami opečeného celozrnného chleba.
Aby vaše šaláty získali výživu, vhoďte do nich celozrnné produkty bohaté na vlákninu, ako je jačmeň alebo hnedá ryža. - 2Vymeňte kúsky slaniny za freekeh. Spracované mäso ako slanina dodá šalátu slanú, údenú príchuť, ale obsahuje veľa tuku a sodíka. Skúste nabudúce vmiešať uvarený freekeh, keď vás bude lákať pridať do šalátu slaninu. Toto zrno má dymovú arómu a chuť a je plné vlákniny a vitamínov B, čo z neho robí zdravý doplnok do každého šalátu.
- 3Nahraďte rezance za celozrnné v cestovinovom šaláte. Nabudúce, keď budete pripravovať jedlo na varenie, potluck alebo piknik, vynechajte rafinované zrná vo svojom obľúbenom recepte na cestovinový šalát. Vytvorte si namiesto toho zdravý celozrnný šalát. Vhoďte celozrnné cestoviny, quinoa alebo bulgur s tradičným cestovinovým šalátom na báze majonézy a zabalte ho s čerstvou zeleninou, grilovaným kuracím mäsom a vinaigrette s nízkym obsahom kalórií.
- Vymeňte rafinované cestoviny za celozrnné v fazuľovom šaláte. Ako čerstvú a na živiny bohatú prílohu premiešajte farro alebo hnedú ryžu s fazuľami cannellini, bazalkou a parmezánom.
Metóda 3 z 3: nákup a skladovanie celých zŕn
- 1Skontrolujte čerstvosť. Pretože celozrnné produkty obsahujú klíčky aj otruby, môžu časom zatuchnúť. Pri nákupe obilia v miestnom obchode s potravinami alebo v obchode so špeciálnymi potravinami sa uistite, že je balík zaistený a zapečatený. Nájdite si chvíľku a skontrolujte dátum exspirácie. Pri hromadnom nákupe dbajte na to, aby zrná vyzerali a voňali sviežo.
- Amarant napríklad bude horko vonať a chutiť, ak nie je čerstvý.
- Hnedá ryža, ktorá sa pokazila, bude mať zápach a bude vyzerať mastne.
Väčšinu celých zŕn je možné pripraviť v hrnci s vriacou vodou, ale niektorým celozrnným prípravkom trvá príprava dlhšie ako iným. - 2Zrná skladujte v uzavretých nádobách v špajzi. Aby boli vaše zrná čerstvé a bezpečné pred škodcami, skladujte ich v uzavretej nádobe. Uchovávajte nádoby mimo tepla, svetla a vody na špajzi.
- Jačmeň, amarant, farro, kamut, ovos a quinoa je možné uchovávať rok alebo dlhšie, ak sú správne uzavreté a chránené pred slnečným žiarením.
- Zrná ako ovos a divá ryža môžu pri správnom uzatvorení a skladovaní trvať niekoľko rokov.
- Pohánka má kratšiu trvanlivosť 2 až 3 mesiace.
- 3Počas teplejších mesiacov uchovávajte zrná v chladničke. Zrná môžu v teplejších mesiacoch absorbovať vlhkosť z vlhkého vzduchu, čo môže spôsobiť, že budú žluknúť. Uchovávajte svoje zrná vo vzduchotesnej nádobe a uchovávajte ich v chladničke alebo mrazničke, aby boli v horúcich letných dňoch čerstvé.
- 4Prečítajte si tipy na varenie. Väčšinu celých zŕn je možné pripraviť v hrnci s vriacou vodou, ale niektorým celozrnným výrobkom trvá príprava dlhšie ako iným. Nezabudnite si prečítať štítky na celozrnných výrobkoch, aby ste zistili, ako dlho trvá príprava.
- Quinoa, bulgur a ovos zvyčajne trvajú 10 až 15 minút.
- Celý ovos alebo oceľovo rezaný ovos, pohánka, jačmeň a hnedá ryža sa dajú variť vo vode asi 40 minút.
- Hutnejšie, žuvanejšie celozrnné produkty ako farro, divoká ryža a špalda budú musieť variť 50 až 75 minút.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť ruský šalát?
