Ako si vybrať najzdravšie šalátové tyčinky?
Namiesto toho, aby ste do šalátového baru pridali trochu všetkého, choďte sa najskôr pozrieť na celý bar.
Šalátové bary sa často zdajú byť skvelým spôsobom, ako sa zdravo stravovať, keď ste v reštaurácii. Ponúkajú čerstvú zeleninu, zeleninu, zdroje bielkovín a chutné polevy. Spolu s ich výživovými náprotivkami sa bohužiaľ ponúkajú aj vysokokalorické a vysokotučné potraviny. Preto môže byť zostavenie zdravého šalátu náročné. Pred naplnením taniera si naplánujte jedlo. Zistite, aké možnosti môžete zahrnúť do svojho šalátu, aby mali najväčší prínos pre zdravie, a rozpoznajte, ktoré potraviny chcete ďalej podávať. Zistíte, že na získanie výživného šalátu nebudete musieť obetovať chuť.
Časť 1 z 3: Plánovanie zdravého jedla
- 1Určite veľkosť porcie. Vopred sa rozhodnite, či chcete k jedlu zjesť plný tanier šalátu, niekoľko malých šalátov alebo polovicu šalátu. Pomôže vám to naplniť porciu výživnými potravinami. Nezabudnite, že váš šalát by mal byť rovnako vyvážený ako každý tanier jedla, ktoré by ste jedli pri jedle. Budete musieť zahrnúť:
- Komplexné uhľohydráty
- Zdravé bielkoviny
- Dobré tuky
- Rôzne druhy zeleniny
- 2Pred odchodom si preštudujte šalátový bar. Ak viete, že na obed alebo večeru pôjdete do určitej reštaurácie alebo kaviarne, pozrite sa na ich webovú stránku. Mnoho reštaurácií so šalátovým barom vypíše niektoré zo svojich ponúk, aby ste si urobili predstavu, čo môžete očakávať.
- Ak reštaurácia neuvádza svoje možnosti v šalátovom bare, zavolajte do reštaurácie a požiadajte ich o podrobnosti, najmä ak hľadáte konkrétne jedlá.
- 3Jedzte vyvážené jedlá po celý deň. Pred odchodom do šalátového baru sa snažte jesť zdravé vyvážené jedlá. To vám môže pomôcť cítiť sa zodpovednejšie a pokračovať v zdravom stravovaní. Tiež budete mať menšiu pravdepodobnosť, že zasýtite nezdravé jedlá alebo veľké porcie.
- Ak musíte dlho čakať, kým sa najete v šalátovom bare, dajte si okolo seba niekoľko zdravých občerstvenia, aby ste od hladu nešli do reštaurácie.
Pred odchodom do šalátového baru sa snažte jesť zdravé vyvážené jedlá. - 4Preskúmajte možnosti. Namiesto toho, aby ste do šalátového baru pridali trochu všetkého, choďte sa najskôr pozrieť na celý bar. Získate tak predstavu o tom, čo je k dispozícii a čo sa vám zdá najlepšie. Môžete sa napríklad dočítať, že šalátový bar ponúka špenátovú zeleninu, ale ak vyzerajú zvädnuté, môžete namiesto toho jesť iný druh zelenej.
- Trocha jedla z každého druhu môže spôsobiť plytvanie jedlom alebo spôsobiť, že budete jesť.
Časť 2 z 3: výber
- 1Hromada na greenoch. Ak ste v malom šalátovom bare, môžu ponúkať len ľadový šalát a rímsky šalát. Ľadový šalát má nízky obsah kalórií, ale neponúka veľa živín. Namiesto toho si dajte rímsky šalát, špenát alebo jarnú zmes, ktorá obsahuje vitamíny a minerály, ako je vitamín C, folát a luteín.
- Pokúste sa naplniť veľkú časť taniera zelenou, pretože to bude základ vášho šalátu.
- 2Pridajte farebnú zeleninu. V šalátovom bare pravdepodobne nájdete rôzne druhy zeleniny. Pozrite sa na zeleninu, ktorá nie je marinovaná v oleji. Môžete pridať strúhanú alebo nakrájanú zeleninu v rôznych farbách, aby ste získali celý rad vitamínov a minerálov. Stačí obmedziť príjem kukurice, ktorá má vysoký obsah kalórií. Môžete pridať:
- Paradajky
- Paprika (v akejkoľvek farbe)
- Čerstvé huby (nie marinované)
- Nastrúhaná mrkva
- Brokolicové ružičky
- 3Pridajte trochu sladkosti s čerstvým ovocím. Ak chcete trochu sladkosti, môžete pridať plátky alebo kocky čerstvého ovocia. Väčšina šalátových barov ponúka nakrájaný melón, hrozno alebo jahody. Zaistite, aby ovocie neplávalo v cukrovom sirupe. Mali by ste sa tiež vyhnúť pridávaniu príliš veľa sušeného ovocia. Sušené ovocie môže mať vysoký obsah cukru a kalórií.
- Namiesto hrozienok zvoľte napríklad rozpolené hrozno. Tiež by ste sa mali vyhnúť sušeným brusniciam, pretože tieto sú zvyčajne obalené v cukrovom sirupe, ktorý ich osladí.
- 4Vyberte si zdravé bielkoviny. Šalátové tyčinky ponúkajú množstvo zdravých bielkovín pre akúkoľvek diétu. Väčšina tyčiniek bude obsahovať plátky vajec uvarených na tvrdo, tvaroh alebo grilované kura, ktoré je nízkotučné a predstavuje dobrý zdroj bielkovín. Ak ste vegetarián, pravdepodobne nájdete kocky tofu, čierne fazule a cícer.
- Nezabudnite si naplánovať, koľko bielkovín chcete konzumovať, aby ste šalát nepreťažili. Možno budete chcieť držať asi 0,5 šálky bielkovín.
V šalátovom bare vás možno nenapadne sacharid, ale niekoľko možností obsahuje veľa vlákniny a sacharidov. - 5Vyberte si zdravý dresing. Hľadaj dresing na báze olivového oleja a octu. Ak sú na fľašiach štítky, skúste si vybrať zálievku, ktorá má iba niekoľko prísad. Vyberte si vinaigrette, ako je vinaigretta z citrónového maku, balsamico alebo červené víno, aby ste získali maximálnu chuť s menším počtom kalórií.
- Bez ohľadu na dresing, ktorý si vyberiete, obmedzte svoje množstvo na 2 polievkové lyžice.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa vysoko kalorickým alebo vysoko sodíkovým alternatívam
- 1Sledujte, koľko sacharidov pridáte. V šalátovom bare vás možno nenapadne sacharid, ale niekoľko možností obsahuje veľa vlákniny a sacharidov. Fazuľa (ako fazuľa garbanzo, fazuľa alebo čierna fazuľa), quinoa, ryža a kukurica môžu váš šalát rýchlo naložiť sacharidmi. Rozhodnite sa, ktoré z nich by ste chceli zahrnúť do svojho šalátu, aby ste to nepreháňali.
- Sacharidy obmedzte na 0,5 šálky, ale nevynechajte ich úplne. Ak do šalátu vložíte nejaké sacharidy, môže to prispieť k väčšej spokojnosti.
- Vyhnite sa sušienkam a rolkám, ak sledujete príjem sacharidov alebo počet kalórií. Sú menej výživné ako ostatné možnosti uhľohydrátov.
- 2Vynechajte spracované mäso. Väčšina šalátových barov bude mať na výber z rozdrobenej slaniny (alebo slaninových kúskov), salámy alebo šunky. Vyhnite sa týmto vysoko spracovaným mäsám, pretože môžu mať vysoký obsah sodíka a dusičnanov.
- V šalátovom bare by ste sa mali tiež vyhnúť vyprážaným kuracím prúžkom, pretože budú mať vysoký obsah tuku a kalórií.
- 3Buďte opatrní so svojimi ozdobami. Akonáhle máte zostavený zdravý šalát, nechcete to preháňať s prílohami, ktoré ponúkajú malú až žiadnu výživovú hodnotu. Obvykle sú to chrumkavé položky vedľa dresingov. Pokúste sa týmto zdravým šalátom úplne vyhnúť:
- Krutóny
- Vyprážaná cibuľka
- Tortilla prúžky
- Kandizované orechy
- 4Obmedzte množstvo syra, ktoré pridáte. Trocha nastrúhaného syra je skvelý spôsob, ako pridať do šalátu trochu vápnika a chuti, ale vyhnite sa hromadeniu. Syry ako čedar a parmezán majú vysoký obsah tuku a kalórií, preto zvoľte syr so zníženým obsahom tuku, ak je to možné.
- Napríklad, posypeme len trochu feta alebo plesňový syr na váš zdravý šalát. Môžete tiež roztrhnúť tyčinku syra so zníženým obsahom tuku, aby ste mohli sledovať, koľko kalórií pridávate.
Šalátový bar bude zvyčajne ponúkať šalát alebo špenát s množstvom nakrájanej zeleniny, bielkovín, syra a dresingov. - 5Odovzdajte krémové dresingy. Pravdepodobne uvidíte množstvo krémových dresingov (ako ranč, tisíc ostrovov alebo niva). Spravidla majú vysoký obsah nasýtených tukov a kalórií, pretože sú vyrobené z oleja, smotany a syra. Mali by ste sa tiež vyhnúť talianskym dresingom, ktoré sú vyrobené z veľkého množstva oleja a syra.
- Majte na pamäti, že len preto, že obväz hovorí, že je „ľahký“ alebo „nízkotučný“, nie je zdravou voľbou.
- 6Vyhnite sa sladkostiam. Ak sú v šaláte nejaké sladkosti, ako napríklad puding alebo Jello, určite sa im vyhnite tiež. Tieto doplnky dodajú kalórie a cukor bez veľkého (ak vôbec) nutričného obsahu. Ak si chcete dať niečo sladké po dokončení šalátu, dajte si ako dezert čerstvé ovocie.
- 7Hotovo.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť šaláty chutnejšími?
Otázky a odpovede
- Čo obsahuje šalátový bar?Šalátový bar bude zvyčajne ponúkať šalát alebo špenát s množstvom nakrájanej zeleniny, bielkovín, syra a dresingov. Niektoré šalátové bary obsahujú krutóny, ovocie a tvaroh.
- Aký je najzdravší šalát?Začnite základom zelenej, listovej zeleniny. Pridajte inú farebnú zeleninu a nejaké chudé bielkoviny.
- Aký šalát je najlepší na chudnutie?Šalát, ktorý je vyrobený prevažne z zeleniny, je na chudnutie najlepší. Vyhnite sa spracovanému mäsu a syrom, ako aj ťažkým šalátovým dresingom.
- Je zdravé jesť šalát každý deň?Áno, šalát by ste mali absolútne jesť každý deň. Zelenina má mnoho zdravotných výhod.
