Ako cvičiť najväčšie prehrané tréningy?
Tréningy s najväčším prepadákom vám môžu pomôcť zvýšiť kardiovaskulárne funkcie, zrýchliť metabolizmus, vybudovať silu a koordináciu a pomôcť vám splniť ciele v oblasti kondície.
Dostať sa do formy a schudnúť sú skvelé kroky, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho zdravia a fyzickej kondície. Tréningy s najväčším prepadákom vám môžu pomôcť zvýšiť kardiovaskulárne funkcie, zvýšiť metabolizmus, vybudovať silu a koordináciu a pomôcť vám splniť ciele v oblasti kondície. Naučenie sa cvičení a cvičebných plánov je prvým krokom na vašej ceste k zdravšiemu zdraviu.
Metóda 1 z 3: naučenie sa základov cvičenia
- 1Zahrejte sa. Pred cvičením je vhodné zahriať telo. Zahrievanie pred cvičením môže pomôcť predchádzať zraneniu a umožní vám lepšie a efektívnejšie cvičenie. Keď sa pred cvičením presvedčíte, že je vaše telo správne zahriate, majte na pamäti nasledujúce:
- Pri zahrievaní postupne zvyšujte srdcový tep.
- Jednoduché zahriatie je začať kráčať a postupne desať minút zvyšovať tempo.
- Základné zahriatie zahŕňa pohyb tela, zameranie sa na zvýšenie rozsahu pohybu a ohýbanie alebo napínanie svalov.
- 2Udržujte si cieľovú srdcovú frekvenciu. Dôležitou súčasťou kondície je precvičovanie srdca a kardiovaskulárneho systému. Cvičenie srdca vám pomôže zvýšiť vytrvalosť pri akejkoľvek fyzickej námahe. Skúste si dopriať aspoň tridsať minút kardio tréningu naraz a udržať si srdcovú frekvenciu v zóne spaľovania tukov, aby ste si tréning naplno užili.
- Odpočítajte svoj vek od 220 a zistite maximálnu bezpečnú srdcovú frekvenciu.
- Váš cieľový srdcový tep je 70-90% maximálneho srdcového tepu.
- Cieľová tepová frekvencia je koľkokrát by sa vaše srdce bije za minútu počas cvičenia.
- Kardio cvičenia môžu zahŕňať beh, plávanie, bicyklovanie alebo akúkoľvek inú aktivitu, ktorá vám zvýši srdcový tep a udrží ho tam.
- 3Vyrovnajte svoje cvičenia. Okrem zlepšovania sily srdca kardio cvičením budete chcieť vyvážiť zameranie všetkých oblastí tela. Uistite sa, že trénujete a striedate svoje zameranie medzi konkrétnymi oblasťami tela, aby ste si udržali dobrú rovnováhu sily a flexibility. Skúste sa zamerať na nasledujúce oblasti tela pomocou niektorých zo základných cvičení:
- Sedy ľahy, brušáky, dvíhanie nôh a dosky môžu pomôcť posilniť vaše jadro.
- Kučery, veslovanie a bočné sťahovania sa zameriavajú na chrbát a bicepsy.
- Flyš, hrudníka lisy a triceps provízie a push-downs môže posilniť svoj hrudník a triceps.
- Drepy, výpady a zdvíhanie lýtok môžu posilniť vaše nohy.
- Zdvihy, vzpieranie činky a tlaky môžu prispieť k posilneniu ramien.
- 30 -sekundové skákanie, drepy alebo drepy môže zvýšiť kardiovaskulárnu úroveň.
- 4Rozhodnite sa pre silový alebo vytrvalostný silový tréning. Zdvíhanie činiek môže byť skvelým spôsobom, ako dodať telu silu a zvýšiť metabolizmus. V závislosti od množstva zdvíhanej hmotnosti a celkového počtu opakovaní môže mať vzpieranie rôzne účinky na vaše telo. Rozhodnite sa, či sa chcete zamerať na budovanie sily alebo vytrvalosti a splňte svoje ciele.
- Nízke opakovanie s ťažkými váhami posilní.
- Vysoké opakovania s nižšími hmotnosťami vybudujú vytrvalosť.
Najväčší porazený sprístupnil rýchle, päťminútové cvičenie, ktoré môžete použiť vždy, keď máte chvíľu voľna. - 5Schladiť. Ochladenie po cvičení je dôležitou súčasťou bezpečného cvičenia. Ochladením môžete pomôcť udržať flexibilitu a vyhnúť sa zraneniu. Po náročnom tréningu si vždy urobte čas na starostlivosť o svoje telo, aby ste zostali zdraví a silní.
- Postupne znižujte srdcovú frekvenciu na takú, ktorá sa blíži pokojovej frekvencii.
- Protiahnite všetky svalové skupiny, ktoré ste použili počas cvičenia.
- Po cvičení vypite veľa vody.
Metóda 2 z 3: zapojenie sa do každodenného cvičenia
- 1Vykonajte skákanie. Skákačky sú skvelým spôsobom, ako využiť svoju telesnú hmotnosť a precvičiť srdce a kardiovaskulárny systém. Udržujte svoje jadro vystreté a kontrolujte svoje pohyby, keď vykonávate najmenej 50 skokových zdvihákov.
- Postavte sa rovno s rukami na boku.
- Mierne vyskočte a pohybujte nohami smerom von, pričom zdvihnite ruky tak, aby sa dotýkali hlavy.
- Znova mierne poskočte a vráťte ruky a nohy späť a vráťte sa do svojej prvej polohy.
- 2Robte kliky. Brušné brušká sú cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše jadro a umožňujú tak posilniť svaly v nich. Silnejšie jadro vám môže pomôcť zvýšiť pocit rovnováhy a chrániť chrbát. Skúste urobiť aspoň 15 kľukov, zapojte a posilnite svoje jadro.
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky položte na hlavu.
- Pomocou jadra zdvihnite ramená hore a preč od podlahy.
- Ramená dajte dole na podlahu a opakujte.
- 3Vykonajte niekoľko tricepsov. Tricepsy nájdete na zadnej strane nadlaktia. Vykonanie tricep dipu zapojí tento konkrétny sval a umožní im posilniť pohyb. Pokúste sa vykonať najmenej 10 tricepsov v dobrej forme, aby ste túto svalovú skupinu vypracovali.
- Položte ruky na okraj stoličky alebo gauča, kolená majte pokrčené v deväťdesiatich stupňoch a ruky vystreté.
- Spustite telo nadol k podlahe a ohnite sa v lakťoch.
- Zdvihnite telo späť pomocou tricepsu a pohyb zopakujte.
- 4Pridajte nejaké kliky. Kliky sú pútavé pohyby celého tela, ktoré sú skvelým doplnkom každého cvičenia. Kliky sa zameriavajú hlavne na hornú časť tela, ale môžu tiež posilniť jadro a nohy. Usilovať sa o minimálne 5 push up v priebehu tohto tréningu.
- Začnite rukami a nohami na podlahe a zdvihnite sa do vyvýšenej polohy.
- Sklopte hornú časť tela smerom k podlahe pomocou rúk a lakte ukončujte v deväťdesiatich stupňoch.
- Pred opakovaním pohybu sa vytlačte späť hore pomocou hornej časti tela a paží.
- 5Drep. Do cvičenia budete chcieť zahrnúť pohyby zamerané na spodnú časť tela a drepy sú dobrou voľbou. Drepy zapájajú vaše nohy, glutety a kvadricepsy, čím zvyšujú váš pocit rovnováhy a budujú silnejšie nohy. Na toto cvičenie sa pokúste urobiť najmenej 10 drepov.
- Postavte sa rovno s nohami približne na šírku ramien.
- Ohnite sa v kolene a spustite sa dole k zemi. Udržujte svoju váhu na pätách a chrbát rovno.
- Postavte sa späť do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
Doska je vynikajúcim krokom na zacielenie jadra a môže tiež pomôcť posilniť hornú časť tela, ruky a nohy. - 6Vykonajte výpady. Výpady sú jednoduchý pohyb, ktorý môže zacieliť na spodnú časť tela a posilniť nohu. Výpady bude potrebné vykonať na oboch stranách tela tak, aby viedli jednou nohou a potom druhou. Skúste počas tohto cvičenia urobiť 10 výpadov na každú nohu.
- Postavte sa nohami k sebe a položte váhu na ľavú nohu.
- Pravú nohu vráťte za seba.
- Skloňte sa, až kým nebudete mať nohy pokrčené v deväťdesiatich stupňoch uhlov. Pokúste sa nepustiť predné koleno pred členok, aby ste chránili kolenný kĺb.
- Postavte sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v pohybe a potom pohyb prepnite, pričom ľavú nohu dajte dozadu.
- 7Vykonajte niekoľko zdvihov lýtka. Zdvíhanie lýtka je jednoduchý a efektívny ťah, ktorý sa zameriava konkrétne na spodnú časť nohy. Práca na posilnení lýtok vám môže poskytnúť lepšiu stabilitu a rovnováhu. Pracujte na tom, aby ste počas cvičenia urobili aspoň 10 lýtok.
- Postavte sa rovno s rukami pred sebou a chodidlami približne na šírku ramien.
- Zdvihnite telo zdvihnutím päty do vzduchu, pričom držte palce.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- 8Robte dotyky prstov. Dotyky prstov sú náročným pohybom, ktorý úplne zapojí vaše jadro a môže tiež pomôcť posilniť nohy a ruky. Zamerajte sa na to, aby ste počas cvičenia dokončili najmenej 15 dotykov prstov na nohe.
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými rovno hore za hlavu.
- Zdvihnite ruky a nohy a pokúste sa ich spojiť. Držte pri tom rovný chrbát.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
- 9Práce na rotujúcich lakťových doskách. Rotujúce lakeť doštička je hnutie, ktoré sa bude zaoberať vaše jadro a umožní vám sústrediť sa na svoje šikmé. Počas cvičenia by ste sa mali pokúsiť urobiť najmenej 15 plných rotujúcich lakťových dosiek.
- Začnite v plankovej polohe s lakťami a prstami na zemi, pričom jadro a chrbát držte rovno.
- Ponorte boky nadol doľava. Nechajte nohy krútiť, aby ste sledovali pohyb.
- Pred ponorením bokov doprava sa vráťte do stredovej polohy.
- Vráťte sa späť do svojej prvej polohy a zopakujte celý pohyb.
- 10Držte dosku 30 sekúnd. Doska je vynikajúcim krokom na zacielenie jadra a môže tiež pomôcť posilniť hornú časť tela, ruky a nohy. Statická doska bude vyžadovať, aby ste jadro a chrbát udržali v zábere a v rovine najmenej 30 sekúnd.
- Zadajte pozíciu dosky.
- Držte pozíciu 30 sekúnd, kým pózu uvoľníte.
Metóda 3 z 3: využitie voľného času na cvičenie
- 1Zistite, čo môžete od cvičenia očakávať. Najväčší smoliar sprístupnilo rýchly, päť minút cvičenia, ktoré môžete použiť, kedykoľvek budete mať trochu voľného času. Nebudete potrebovať žiadne vybavenie, pretože cvičenia vyžadujú iba vašu telesnú hmotnosť, aby boli účinné. Ak vás tlačí čas alebo máte pár minút voľna, vyskúšajte toto rýchle a efektívne cvičenie, ktoré vám pomôže udržať sa vo forme.
- Každý pohyb robte 20 sekúnd.
- Po každom pohybe odpočívajte 10 sekúnd.
- Počas 20 -sekundovej aktívnej fázy sa snažte urobiť čo najviac opakovaní.
Horolezci vám zvýšia srdcový tep, precvičia kardiovaskulárny systém a posilnia ruky, hornú časť tela, nohy a jadro. - 2Vykonajte skoky v drepe. Skoky v drepe sú cvičenia, ktoré môžu zacieliť na vaše nohy a zapojiť váš kardiovaskulárny systém. Pohyb využije veľký rozsah pohybu na prácu vašich štvorhlavých svalov, glutes a zvýšenie srdcového tepu. Pri práci sa snažte používať správnu formu, aby ste sa dostali do čo najväčšieho počtu drepov.
- Začnite tým, že stojíte rovno s nohami na šírku ramien.
- Drepte, kým sa vám kolená neohnú na deväťdesiat stupňov. Chrbát majte vystretý a váhu v pätách.
- Spustite z tejto polohy a vyskočte do vzduchu.
- Pred opakovaním pohybu jemne pristaňte a vráťte sa do východiskovej polohy.
- 3Práca v horolezcoch. Horolezci vám zvýšia srdcový tep, precvičia kardiovaskulárny systém a posilnia ruky, hornú časť tela, nohy a jadro. Je to výborný pohyb celého tela, ktorý vám umožní si za krátku dobu poriadne zacvičiť.
- Začnite pohyb vo vzpriamenej polohe na doske. Mali by ste byť na rukách a nohách a zavesiť svoje jadro do vzduchu.
- Pritiahnite pravé koleno dovnútra a nahor k hrudníku a vráťte ho do východiskovej polohy.
- Zdvihnite ľavé koleno dovnútra a nahor k hrudníku a potom ho vráťte späť za seba.
- Tento pohyb opakujte striedavo medzi pravým a ľavým kolenom celých 20 sekúnd.
- 4Pridajte bedrové zdvihy. Zdvihy bokov sa zamerajú na vaše hlavné svaly a umožní vám ich úplne zapojiť, keď zdvihnete nohy do vzduchu. Samotný pohyb je jednoduchý, ale stále ponúka výzvu a je skvelým doplnkom tohto rýchleho cvičenia.
- Ľahnite si na chrbát s rukami vytiahnutými do strán a nohami rovno vo vzduchu.
- Zdvihnite nohy a boky tak vysoko, ako môžete pomocou svojho jadra.
- Pred opakovaním pohybu sklopte nohy a boky nadol.
- 5Robte vysoké kolená. Vysoké kolená zvýšia váš srdcový tep a umožnia vám posilniť jadro a horné končatiny. Pokúste sa počas pohybu priniesť kolená hore a dole tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy.
- Začnite tým, že sa postavíte rovno.
- Rýchlo zdvihnite pravé koleno na úroveň bokov a stiahnite ho späť.
- To isté urobte s ľavým kolenom, zdvihnite ho a zdvihnite nohu späť.
- Opakujte tento cyklus a pri 20 sekundovej sérii dvíhajte pravé, potom ľavé kolená tak rýchlo, ako môžete.
- 6Prejdite na stierače čelného skla. Stierače čelného skla zahŕňajú jednoduchý pohyb, ktorý môže byť pre vašu skupinu základných svalov veľkou výzvou. Tento pohyb môže tiež do určitej miery pomôcť posilniť nohy. Ak sa vám zdá štandardný pohyb príliš ťažký, skúste pokrčiť kolená dovnútra v deväťdesiatstupňovom uhle alebo menej.
- Ľahnite si na chrbát s nohami rovno vo vzduchu. Ruky by mali smerovať do strán ako podpora.
- Pomaly spustite nohy na ľavú stranu tela a potom ich zdvihnite späť do stredu.
- Opakujte pohyb, spustite nohy na pravú stranu tela a vráťte ich do stredovej polohy.
- Pokračujte v tomto pohybe, kým neuplynie 20 sekúnd.
- 7Vykonajte jogové kliky. Jógové kliky sú dynamickejším pohybom ako bežné kliky a zapájajú celé telo. Počas tohto pohybu budete schopní vybudovať silu aj flexibilitu. Zamerajte sa na udržanie správneho tvaru pomocou nasledujúcich pohybov:
- Začnite v tlačenej polohe, oprite sa o ruky, prsty na nohách a ruky držte vystreté. Pri tomto pohybe však začnete s mierne zdvihnutým zadkom.
- Spustite sa rukami nadol, až kým nebudete mať lakte ohnuté o deväťdesiat stupňov.
- Zdvihnite chrbát, hlavu dopredu, chrbát a zadok držte nízko.
- Predĺžte hlavu a zamknite ruky, aby ste vstúpili do úseku kobry.
- Sklopte telo a hlavu nadol, než sa opäť zdvihnete do východiskovej polohy.
Skoky na lyžiach sú komplexný pohyb, ktorý zapája ruky, hornú časť tela, jadro a nohy. - 8Práca na skokoch na lyžiach. Skoky na lyžiach sú komplexný pohyb, ktorý zapája ruky, hornú časť tela, jadro a nohy. Práca na vykonaní čo najväčšieho počtu skokov na lyžiach počas 20 -sekundovej sady pomôže zamerať sa aj na váš kardiovaskulárny systém.
- Začnite v tlačenej polohe s rukami narovnanými, opretými o ruky a prsty na nohách.
- Držte ruky na mieste a vyskočte chodidlami smerom k ľavej ruke.
- Vráťte sa do stredovej polohy a vyskočte nohami smerom k pravej ruke.
- Vráťte nohy späť do stredovej polohy a celý cyklus zopakujte znova.
- 9Pridajte spätné plazenie medveďa. Reverzný medveď plaziť pomôže vybudovať pevnosť a pružnosť, s využitím mnohých rôznych svalových skupín naraz. Dôraz bude kladený na vaše ramená, tricepsy, jadro a nohy. Pokúste sa pomocou tohto pohybu posunúť čo najďalej, aby ste z neho vyťažili maximum.
- Začnite tým, že sa opriete o ruky a nohy, ruky máte vystreté a hrudník smeruje nahor.
- Posuňte ľavú ruku dozadu a pravú nohu dovnútra.
- Kráčajte dozadu tak, že pravú ruku dáte dozadu a ľavú nohu dnu.
- Pokračujte v tomto chôdzi celých 20 sekúnd.
- 10Použite nožnicové cvičenie. Nožnicový pohyb do značnej miery úplne zapojí vaše jadro a nohy. Aj keď je samotný pohyb jednoduchý, môže byť náročným doplnkom vášho cvičenia. Pokúste sa urobiť čo najviac opakovaní pohybu počas svojho 20 -sekundového časového limitu, aby ste sa presvedčili, že vaše jadro je plne zapojené.
- Ľahnite si na chrbát, ruky položte na bok a opierajte sa o bok.
- Vytiahnite nohy na vzduch a držte ich od seba asi na šírku ramien.
- Držte nohy vo vzduchu a preložte pravú nohu cez hornú časť ľavej nohy v strede.
- Pred skrížením ľavej nohy cez pravú nohu vráťte nohy do východiskovej polohy.
- Vráťte ho do východiskovej polohy a celý pohyb znova zopakujte.
- 11Dokončite pri kríze na bicykli. Posledným pohybom vo vašom päťminútovom tréningu bude kríza na bicykli. Tento pohyb bude vyžadovať určitú koordináciu a zameria sa na vaše jadro a do určitej miery môže zapojiť aj vaše nohy. Pokúste sa urobiť pohyb tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní správnej formy, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s rukami hore za hlavou.
- Zdvihnite pravú nohu a ľavý lakeť, aby ste sa stretli. Počas výťahu použite svoje jadro.
- Pohyb zopakujte na druhej strane tela a ľavú nohu dajte hore, aby ste sa stretli s pravým lakťom.
- Pokračujte v tomto cviku celých dvadsať sekúnd.
- Počas cvičenia sa snažte udržať cieľový srdcový tep.
- Zamerajte sa na správnu formu, aby ste sa chránili pred zranením.
- Po tréningu sa vždy zahrejte a schlaďte.
- Po cvičení nezabudnite piť veľa vody.
- Opýtajte sa svojho lekára skôr, ako začnete s novým cvičebným alebo cvičebným plánom.
Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?
Otázky a odpovede
- Mám to, čo nazývajú matkin zásterový brušný tuk, ktorý klesá. Lekár mi povedal, že budem musieť podstúpiť kozmetickú operáciu. Nechcem to robiť, potrebujem cvičenie, ktoré ma toho zbaví.Mali by ste skúsiť vykonávať závesné zdvíhanie nôh alebo horizontálne zdvíhanie nôh (nožnicové, nožnicové, atď.). Budú fungovať v spodnej časti vášho jadra. K tomu pomôže aj beh. Je tam tuk alebo prebytočná koža? Ak sa rozhodnete cvičiť, urobte to zdravým spôsobom, kde v krátkom čase nestratíte tuk. Ak to urobíte, pokožka je stále natiahnutá, aj keď je tuk preč, a nakoniec budete potrebovať kozmetickú operáciu na odstránenie prebytočnej pokožky.
Komentáre (3)
- Dobrá pomôcka.
- Ver mi, robíš to dobre, ďakujem veľmi pekne. Celý váš článok je pre mňa nápomocný.
- Pomohlo, ako sa zahriať a ochladiť.
