Ako si stanoviť dlhodobý bežecký cieľ?
Pokiaľ ste napríklad v behaní nováčik, môžete si o rok stanoviť dlhodobý cieľ behať na miestnom polmaratóne.
Stanovenie dlhodobého cieľa si vyžaduje značné množstvo myšlienok a odhodlania. Budete si musieť vypracovať dobré a jasné ciele, ktoré vám poskytnú realistické ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Tiež to musia byť realizovateľné ciele, ktoré vás udržia motivované a na dobrej ceste k dosiahnutiu vášho dlhodobého cieľa. Nakoniec budete musieť vytvoriť sériu praktických bežeckých benchmarkov, ktoré vám umožnia dosiahnuť cieľ, akým je beh prvých pretekov. S trochou premýšľania a odhodlania budete schopní rozvíjať a plniť svoje dlhodobé bežecké ciele.
Metóda 1 z 3: Rozvoj dobrých cieľov
- 1Poznáte svoju fyzickú kondíciu. Predtým, ako si stanovíte dlhodobé ciele alebo si urobíte nejaký zásadný bežecký plán, mali by ste zhodnotiť svoju aktuálnu úroveň kondície. Ak s behom začínate, mali by ste si urobiť základný test behom alebo pešo po najrýchlejšej míli. Pomôže vám to vyhodnotiť, ako sa nachádzate vo forme, a poskytne vám primeraný prvý benchmark, ktorý musíte poraziť pri postupe vpred.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, môže byť tiež vhodné poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novými cvičebnými rutinami.
- Nenastavujte si základnú čiaru pri behu na bežiacom páse, pokiaľ nie je vašim cieľom bežať na bežiacom páse určitý čas. Ak máte v úmysle behať vonku, uistite sa, že vonku vybehnete základnú čiaru.
- 2Buď realistický. S porozumením svojej kondície si stanovte ciele, ktoré budete schopní realisticky splniť. Najľahší spôsob, ako sa nechať odradiť, je stanoviť si ciele, ktoré sú mimo sféru možností a ktoré nikdy nesplníte. Začnite s bežnými cieľmi, ktoré neprekračujú rámec toho, čo v súčasnosti dokážete, a pri zlepšovaní si stanovte nové ciele.
- Ak ste napríklad v behaní nováčik, polmaratón alebo maratón pravdepodobne nebudete môcť odbehnúť už po niekoľkých mesiacoch tréningu. V skutočnosti bude pravdepodobne trvať najmenej rok tréningu, kým budete pripravení vyraziť na dlhšie preteky.
- Ak ste etablovaný bežec, majte na pamäti, že zlepšovanie času sa nerobí rýchlo. Zlepšovanie času je postupný proces. Kým si oholíte minúty z vašich časov, môže to trvať mesiace a viac pretekov.
- 3Vytvorte si konkrétne ciele. Je dôležité, aby ste si vytvorili podrobné ciele, ktoré vám poskytnú jasné ciele, ktoré chcete dosiahnuť. Nejasné ciele ako „začnite behať“ alebo „bežte rýchlejšie“ vás nebudú inšpirovať ani motivovať. Namiesto toho potrebujete konkrétne ciele, ktoré môžete zmerať.
- Pokiaľ ste napríklad v behaní nováčik, môžete si o rok stanoviť dlhodobý cieľ behať na miestnom polmaratóne.
- Ak ste skúsený bežec, môžete si dať za cieľ zlepšiť svoj najlepší čas o 5 minút.
Prvým krokom pri stanovovaní dlhodobého bežeckého cieľa je výber dátumu spustenia. - 4Stanovte si termín. To vám pomôže zostať zodpovední voči sebe a udržať si motiváciu. Vyberte konkrétne referenčné hodnoty, s ktorými by ste sa chceli v budúcnosti stretnúť, a stanovte pre ne konkrétne dátumy. Otvorené ciele sa ľahšie odkladajú a nevyvolávajú motivačný pocit naliehavosti.
- Môžete si napríklad stanoviť dlhodobý cieľ odbehnúť polmaratón za 2 hodiny a 30 po tréningu presne jeden rok.
- Zvýšený tlak na seba môžete vyvinúť tak, že sa prihlásite na preteky v predstihu. To vám poskytne solídny termín a vyvinie na vás určitý tlak, aby ste bežali.
Metóda 2 z 3: Zostaňte motivovaní
- 1Zamerajte sa na bezprostredný cieľ. Aby ste si udržali motiváciu, snažte sa vziať si svoj dlhodobý cieľ a rozdeliť ho na menšie ciele. Sústreďte sa na splnenie svojho každodenného bežeckého cieľa a nezaoberajte sa väčším cieľom na ceste. Spočiatku zameranie sa na väčší cieľ môže nechať váš pocit skľúčenosti, čo môže oslabiť vašu motiváciu.
- Napríklad namiesto toho, aby ste sa sústredili na to, že chcete za rok odbehnúť maratón, sústreďte sa na to, aby ste každý deň cvičili.
- 2Vytvorte si rutinu. Počas tréningu si vytvorte pravidelnú bežeckú rutinu. Ak sa pripravujete na polmaratón alebo úplný maratón, možno sa budete chcieť prihlásiť na konkrétny tréningový režim, ktorý vám pomôže vybudovať si rutinu. Plánovaný a pravidelný bežecký režim vám pomôže pripraviť sa a udržať si motiváciu splniť svoj cieľ.
- Online je viacero bežeckých tréningových režimov. Nájdite ten, ktorý vám vyhovuje.
- 3Investujte do dobrej výbavy. Topánky, z ktorých sa vám lámu nohy, alebo odevy, ktoré sa vám odierajú, schladia vaše nadšenie pokračovať v behu. Avšak, pohodlné topánky a vhodné oblečenie môže zmierniť niektoré z nepohodlie, ktoré prichádzajú s chodom. Mať správne bežecké vybavenie urobí obrovský rozdiel, pokiaľ ide o udržanie motivácie.
- Ak si nie ste istí, aké vybavenie môžete potrebovať, navštívte miestny obchod s behmi alebo športovými potrebami. Obchodný zástupca by mal byť schopný vám pomôže nájsť produkty, ktoré budú pracovať pre vás.
- 4Sledujte svoj pokrok. Pomocou spustenej aplikácie, kalendára alebo denníka by ste mali sledovať svoje každodenné úspechy. Zaznamenávanie pokroku vám pomôže zostať pozitívnym a udržať si motiváciu. Keď uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali, bude vás to tiež viesť k zodpovednosti a zabráni vám to neskôr poľaviť.
- Fitbit a Strava sú skvelé mobilné aplikácie, ktoré vám pomôžu sledovať vaše behy.
Akonáhle ste sa rozhodli začať s dlhodobým cieľom, zvoľte si v blízkej budúcnosti dátum, kedy začnete behať. - 5Získajte bežiaceho kamaráta. Nájdenie niekoho, kto by s vami bežal alebo sa pridal k bežiacej skupine, vám pomôže udržať sa v cieli. Beh s inými ľuďmi vás bude brať na zodpovednosť. Zdieľanie cieľa s niekým iným vás tiež zblíži a spríjemní celý proces.
Metóda 3 z 3: Vytvorenie benchmarkov na spustenie vašich prvých pretekov
- 1Nastavte dátum spustenia. Prvým krokom pri stanovovaní dlhodobého bežeckého cieľa je výber dátumu spustenia. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte obmedzené skúsenosti s behom. Akonáhle ste sa rozhodli začať s dlhodobým cieľom, zvoľte si v blízkej budúcnosti dátum, kedy začnete behať.
- V ideálnom prípade by tento cieľ mal byť do niekoľkých dní alebo týždňov. Ak je príliš ďaleko, štartovanie je jednoduchšie odložiť. Využite akúkoľvek motiváciu, ktorú momentálne máte, a začnite čo najskôr.
- 2Vybudujte si základňu. Ak s behaním začínate, dajte si 1 až 3 mesiace na vybudovanie bežeckej základne. Začnite aspoň 3 behmi týždenne a postupne si budujte vytrvalosť. Každý týždeň svoje behy mierne zrýchlite alebo predĺžte. Uistite sa, že to vezmete ľahko. Prílišné tlačenie na seba môže viesť k zraneniu a vyhoreniu.
- Sústreďte sa na splnenie svojho týždenného cieľa a nenechajte sa príliš znepokojovať svojim dlhodobým cieľom.
- Po niekoľkých mesiacoch by ste mali behať 5 -krát týždenne.
- 3Po 6 mesiacoch mierne zvýšte svoju rýchlosť. Potom, čo si vybudujete základňu a budete sa cítiť pohodlne pri behu na dlhé vzdialenosti, začnite tlačiť svoje tempo. Zrýchlite svoje behy a snažte sa presadiť intenzívne výtrysky. Zapojte niekoľko šprintov alebo sa presvedčte, ako rýchlo dokážete bežať 1 míľu. To vám pomôže vybudovať si vytrvalosť a zvýšiť tempo.
- V závislosti od vašej úrovne pohodlia by ste mohli zvážiť zaradenie 1 rýchlostného behu do týždenného rozvrhu po prvom alebo druhom mesiaci. Okolo 2. alebo 3. mesiaca by ste mohli zvážiť 2 rýchlostné behy týždenne.
- Na sledovanie tempa a sledovanie intervalov používajte fitness tracker, napríklad Fitbit, alebo stopky.
- 4Po 9 mesiacoch zdvojnásobte svoju produkciu. Asi 9 mesiacov by ste mohli zvážiť podstatné zvýšenie vzdialenosti. Pridajte míľu k niekoľkým týždňovým behom, robte to 3 až 4 týždne. Akonáhle vám to bude príjemné, urobte to znova. Budovanie vytrvalosti týmto spôsobom pripraví vaše svaly, kĺby a kosti na prispôsobenie sa intenzívnejším behom.
- Keď si budujete vytrvalosť, trochu spomaľte tempo a behajte po mäkkých povrchoch tak často, ako môžete. V tejto fáze ste náchylnejší na zranenie. Nezabudnite počúvať svoje telo a snažte sa obmedziť prípadné opotrebovanie.
Môžete si napríklad stanoviť dlhodobý cieľ odbehnúť polmaratón za 2 hodiny a 30 po tréningu presne jeden rok. - 5Zúčastnite sa ďalších pretekov po 10 mesiacoch. Aby ste si vyskúšali svoju kondíciu a prípravu, bežte o 10 mesiacov ďalšie preteky pod cieľovým závodom. Zabehnite 10000 km, ak máte v úmysle zabehnúť polmaratón, a zabehnite polovicu, ak chcete bežať celý maratón. To vám umožní vyskúšať si, ako vaše telo zvládne všetky stresy, ktoré s sebou dlhší beh prináša.
- Je to skvelá príležitosť vyskúšať si svoje oblečenie pre preteky, stratégiu tankovania a stimulačnú stratégiu.
- 6Bežte preteky o 1 rok. Väčšina nových bežcov bude po roku riadneho tréningu pripravená odbehnúť pol alebo úplný maratón. V ideálnom prípade už odbehnete kratšie preteky, aby ste si vyskúšali svoju bežeckú stratégiu. Tak choďte von a skvele si zabehajte!
- Aby ste zostali zdraví, mali by ste behať iba 1 maratón ročne a kratšie preteky každých 6 týždňov.
Prečítajte si tiež: Ako robiť rytmickú gymnastiku?
