Ako tónovať brušné svaly pri chôdzi?
Môžete si urobiť niekoľko rôznych cvikov na tónovanie brušných svalov pri chôdzi. Skúste na pár sekúnd stiahnuť bruško, aby ste stiahli brušné svaly. Pri chôdzi urobte niekoľko sérií kontrakcií. Môžete si tiež zacvičiť hádzanie údermi, aby ste prepracovali hornú časť tela. Okrem cvičenia pri chôdzi sa môžete zastaviť aj počas cvičenia. Urobte niekoľko šikmých zákrutov, pri ktorých zopnite ruky pred hrudníkom a vykrúcajte hornú časť tela do každej strany, pokiaľ to pôjde. Môžete tiež robiť brušáky v stoji, kde stojíte s jednou nohou vpredu a rukami na hlave. Potom zdvihnite prednú nohu k hrudníku a napnite brušné svaly. Ďalšie tipy od nášho spoluautora osobného školenia vrátane toho, ako spaľovať nadbytočný tuk pri chôdzi, čítajte ďalej!
Napriek tomu, že tradičná rutina chôdze nezaberá vaše jadro, môžete svoju rutinu pri chôdzi zmeniť tak, aby tónovala vaše brušné svaly pri cvičení.
Chôdza je jedným z najľahších a najlacnejších cvičení, ktoré môže človek vykonávať. Chôdza má mnoho zdravotných výhod, napríklad posilnenie srdca a zníženie krvného tlaku. Napriek tomu, že tradičná rutina chôdze nezaberá vaše jadro, môžete svoju rutinu pri chôdzi zmeniť tak, aby tónovala vaše brušné svaly pri cvičení.
Metóda 1 z 3: cvičenie pri chôdzi
- 1Začleňte do chôdze krátke série ďalších cvikov. Skvelým spôsobom, ako si tónovať brušné svaly pri chôdzi, je cvičenie hornej časti tela počas chôdze. Aj keď sa zdá, že sa tieto cviky zameriavajú na vaše paže, pri chôdzi zapájajú do vášho tela rôzne svalové skupiny. Pohyb hornej časti tela a spodnej časti tela súčasne zapája hlavné svaly, aby ste udržali rovnováhu.
- Tieto cvičenia je potrebné absolvovať počas chôdze. S týmito cvičeniami by ste nemali prestať.
- Na hodinovú prechádzku zaraďte tri alebo štyri sady týchto cvičení.
- Každé cvičenie cvičte v jednominútovom intervale s rozstupom asi sedem až osem minút.
- Ak potrebujete začať cvičením každého cviku 20 alebo 30 sekúnd, urobte to. Môžete pridať ďalší čas, keď sa jedna minúta cíti príliš ľahko.
- Môžete sa tiež pokúsiť urobiť skupiny troch alebo štyroch cvičení bez odpočinku dvakrát až štyrikrát počas prechádzky.
- 2Kráčajte a priťahujte svoje jadro. Dobrým spôsobom, ako posilniť svoje brušné svaly pri chôdzi alebo pri akejkoľvek inej dennej činnosti, je vytiahnutie pupka k chrbtici. Toto cvičenie pracuje s priečnymi bruškami, ktoré prebiehajú od vašich strán k prednej časti vašich brušných svalov.
- Pri chôdzi zatiahnite brušné tlačidlo, ako keby ste ho ťahali k chrbtici. Držte svoje brušká tak.
- Pri sťahovaní brušných svalov neustále dýchajte. Nesajte si žalúdok a prestaňte dýchať.
- Začnite tým, že na niekoľko sekúnd zadržíte brucho, alebo kým sa nedostanete k určitým predmetom pred sebou. Čím silnejšie budú vaše brušné svaly, tým dlhšie ich budete môcť držať.
- 3Urobte si kučery na rukách. Jedným z jednoduchých cvičení, ktoré môžete pridať do svojej chôdze, je zvlnenie ruky. Začnite tým, že zavesíte ruky na bok. Ruky vytiahnite smerom k ramenu, akoby ste robili bicepsové kučery. Lakte majte vždy pri tele.
- Alternatívnym spôsobom, ako toto cvičenie vykonať, je držať ruky vo výške ramien. Pokrčte lakte nahor a ruky smerujte k ramenu. Toto je tiež zvlnenie bicepsu, ale s rukami rovnobežnými so zemou, vďaka čomu pracuje trup viac.
- Ak chcete ďalšiu výzvu, pridajte do kučier činky. Môžete začať s váhami tri alebo päť libier.
- 4Dierujte pri chôdzi. Robenie úderov pri chôdzi je úžasný spôsob, ako pri chôdzi zapojiť viacero skupín jadrových svalov. Pomáhajú tiež zvyšovať váš srdcový rytmus, čo vám dáva lepší tréning a pomáha metabolizmu.
- Môžete vyskúšať čelné vpichy alebo háky. Ak chcete vykonať jednoduché popichnutie, držte ruky v päsť vo výške ramien. Udierajte dopredu jednou rukou, potom druhou. Pri údere sa môžete mierne krútiť.
- Nezabudnite pri týchto cvikoch zapojiť brušné svaly a stiahnite brušné svaly.
- Tieto môžete zapracovať do jednominútových intervalov s ďalšími cvičeniami. Môžete tiež urobiť sériu 20 úderov a horných rezov za každých pár minút chôdze.
- 5Alternatívne dosahujte ruky nad hlavou. Ďalším dobrým cvikom na posilnenie jadra, ktoré môžete vykonávať pri chôdzi, je dosiahnuť ruky nad hlavu. Ak to chcete urobiť, zdvihnite jednu ruku nad hlavu a vykračujte opačnou nohou. Keď urobíte ďalší krok, spustite ruku a druhou rukou sa dostanete nad hlavu. Pokračujte v striedaní s každým krokom.
- Ak chcete pridať trochu viac jadrovej práce, pri zdvihnutí ruky sa môžete mierne nakloniť k opačnej strane.
- Tento cvik môžete vykonávať aj s činkami na rukách.
Pri chôdzi môžete vykonať niekoľko rôznych cvičení na posilnenie brušných svalov.
Metóda 2 z 3: pridanie cvikov na brucho do rutiny chôdze
- 1Pridajte do svojej prechádzky cvičebné zastávky ab. Ďalším spôsobom, ako si môžete tónovať brušné svaly pri chôdzi, je kombinované cvičenie, pri ktorom chodíte, a potom prestanete cvičiť krátke série cvičení ab. Tieto cvičenia sa skutočne zameriavajú na vaše brušné svaly a pomáhajú tónu.
- Ak to chcete urobiť, jednoducho prestaňte chodiť, nech ste kdekoľvek, a dokončite cvičenie. Všetky tieto cviky sú cvičením v stoji a chodia s rutinou chôdze, aby ste sa nemuseli dostať na zem a mohli ste ľahko začať znova chodiť.
- Začleňte päť až sedem zastávok na cviky ab počas celého cvičenia.
- Tieto cviky ab by mali byť vykonávané 30 sekúnd, keď začnete, ale potom by ste ich mali rozšíriť na 60 sekúnd, keď sa budete zlepšovať. Počas celého tréningu sa ich snažte rovnomerne rozmiestniť.
- 2Vykonajte šikmé skrútenie. Toto cvičenie sa zameriava na vaše šikmé svaly, čo sú bočné svaly typu ab. Začnite s nohami na šírku ramien. Zopnite ruky pred hrudníkom, ruky rovnobežne s podlahou. Krútte hornou časťou tela na jednu stranu až na doraz, potom krútte na druhú stranu.
- 3Vykonajte šikmú krízu. Toto je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha tónovať vaše šikmé svaly. Začnite stáť vysoko s nohami na šírku ramien. Položte ruku na pravý bok a ľavú ruku natiahnite nad hlavu. Pri zdvíhaní ľavého kolena dajte ľavý lakeť dole a pri stretnutí sa dotknite ľavej strany. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
- Ak robíte 30-sekundové intervaly, vykonajte cvičenie na každej strane po dobu 15 sekúnd. Ak robíte minútu, robte každú stranu po dobu 30 sekúnd.
- Ak chcete, môžete pri tomto cvičení používať ručné závažia.
- 4Vyskúšajte chrumkanie v stoji. Toto cvičenie pracuje na prednej strane vašich brušných svalov. Stojatá verzia tohto cvičenia má rovnaký princíp ako štandardné krízy, pričom sa dá ľahko zaradiť do rutiny chôdze.
- Začnite tým, že budete stáť s rozkročenými nohami, jednou nohou niekoľko stôp pred druhou. Zdvihnite ruky nad hlavu. Narovnajte zadnú nohu, keď prednú nohu zdvíhate smerom k hrudníku. Keď ho dvíhate, skrížte k kolenu, pričom pri chrumkaní ťahajte lakte nadol. Ak chcete začať, položte nohu.
- Pred prepnutím môžete nohy striedať alebo nastaviť čísla na každú nohu.
- 5Robte dotyky prstov. Toto cvičenie tiež precvičí predné svaly ab a šikmé svaly. Pretože balansujete na jednej nohe, zapája to aj svaly jadra, ktoré pomáhajú s rovnováhou a stabilizáciou.
- Začnite pravou nohou mierne za ľavou, pričom ľavú ruku držte nad sebou. Pravú nohu zdvihnite čo najvyššie, ohýbajte sa a krútte sa v páse tak, že si ľavú ruku pretiahnete cez telo, aby ste sa dotkli prsta na nohe. Vráťte sa na začiatok.
- Každú stranu môžete robiť určitý počet sekúnd alebo môžete urobiť 10 opakovaní na jednej strane a potom po celú dobu intervalu prepnúť na druhú.
Skvelým spôsobom, ako si tónovať brušné svaly pri chôdzi, je cvičenie hornej časti tela počas chôdze.
Metóda 3 z 3: Spaľovanie tukov pri chôdzi
- 1Zvýšte intenzitu svojej prechádzky. Na spevnenie brušných svalov pri chôdzi sa musíte uistiť, že rutina chôdze je na úrovni intenzity, ktorá vám pomôže spáliť tuk okolo stredu. Zvýšte svoju intenzitu, aby ste mohli získať maximálne výhody.
- Zvýšte rýchlosť svojej chôdze. Pri chôdzi by ste sa mali nadýchnuť a nafúknuť alebo trochu dýchať.
- Ak dokážete svoju rýchlosť sledovať pomocou mobilnej aplikácie, skúste zamerať rýchlosť na 5,6 a 6,4 km / h. To je ekvivalent približne 15 minút (alebo približne 10 minút na km).
- Ak máte krokomer, skúste vystreliť približne 3000 krokov za 30 minút.
- 2Kráčajte po rozmanitom teréne. Spôsobom, ako zvýšiť svoje spaľovanie tukov a tonizáciu, je zísť z rovnej dlažby. Choďte radšej po nerovnom povrchu, ako je príroda alebo turistické chodníky. Do chôdze by ste mali zahrnúť aj kopce alebo svahy.
- Ak žijete v blízkosti turistických alebo prírodných chodníkov, choďte po nich niekoľkokrát týždenne. Ak nie, skúste sa prejsť po tráve v miestnom parku.
- Choďte do kopcovitého susedstva a zmeňte sklon svojej chôdze. Prejdite sa hore-dole kopcovitými ulicami a doprajte svojmu tréningu ďalšiu podporu.
- Pridajte kopce do cvičenia tri až štyrikrát týždenne. Robte vo svojej rutine niekoľko intervalov kopcov.
- 3Cvičte primerane dlho. Chôdza po krátku dobu má svoje výhody. Ak ste len na začiatku, môžete byť schopní kráčať naraz iba päť až desať minút. Postupne sa prepracujte k chôdzi aspoň na 30 minút.
- Túto rutinu chôdze vykonávajte čo najčastejšie, ideálne päť dní v týždni.
Na spevnenie brušných svalov pri chôdzi sa musíte uistiť, že rutina chôdze je na úrovni intenzity, ktorá vám pomôže spáliť tuk okolo stredu.
- Uistite sa, že máte dobrú obuv na chôdzu. Prečítajte si tento článok sprievodcu Ako vyberať pohodlnú vychádzkovú obuv.
- Ak na prechádzke používate činky alebo iné činky, noste ich v batohu s polstrovaním a dobrými, dobre padnúcimi remienkami. Nechcete nosiť činky v rukách celú prechádzku - to príliš zaťažuje ramená, lakte a zápästia a môže viesť k zraneniu.
- Zdvíhanie kolena vpredu alebo striedavé pohyby paží môžu zhoršiť bolesť krížov. Začnite pomalými kontrolovanými pohybmi, počas dní a týždňov cvičenia postupne zvyšujte rozsah pohybu. Ak máte problémy s chrbtom, dbajte na zvýšenú opatrnosť pri švihoch s rukami alebo nohami.
Prečítajte si tiež: Ako sa ponaťahovať, aby ste uvoľnili boľavé svaly?
Otázky a odpovede
- Tučním, keď mám abs?Pri cvičení vám rastú brušné svaly, ktoré tlačia akýkoľvek brušný tuk smerom hore, až sa nakoniec rozpustí. Môže to teda vyzerať, akoby ste boli stále tučnejší, aj keď v skutočnosti to sú svaly, ktoré váš tuk tlačia nahor.
Komentáre (2)
- Obrázky s pokynmi boli jasné.
- Chcela by som schudnúť v menopauze a myslela som si, že pomôže cvičenie s váhou, ako je chôdza. Pridanie cvičení a intervalov do kopca mi pomohli vyladiť bruško a zadok!
