Ako opraviť nevyvážené ruky?
Pokračujte v fotografovaní rúk raz týždenne, aby ste zistili, ako sa vyvíjajú vaše svaly na slabšej strane.
Cvičenie rúk je dôležitou súčasťou každého cvičenia. Ak ste si však všimli nerovnomerný svalový tonus alebo rozdiel v sile paží, možno budete musieť urobiť niekoľko zmien vo svojej rutine. Našťastie večerné vypnutie rúk je také jednoduché, ako opraviť formu a urobiť silový tréning navyše na posilnenie svalového tonusu a vyváženie sily paží.
Metóda 1 z 3: Cvičenie v správnej forme
- 1Pri cvičení sledujte svoju formu v zrkadle. Niekedy môže byť svalová nerovnováha spôsobená nesprávnym cvičením. Keď cvičíte, skúste to urobiť pred zrkadlom, aby ste videli na ruky, a skontrolujte, či nepracujete obaja rovnako.
- Napríklad, keď robíte kučery činky, môžete sa príliš nakláňať na jednej strane. To môže spôsobiť nerovnováhu vo vašom svalovom tóne.
- Keď dvíhate činky, môžete zdvíhať jednu stranu vyššie ako druhú. To by mohlo jednu ruku posilniť.
- Ak pri cvičení pociťujete bolesť alebo nepohodlie, môže to byť znakom toho, že máte vypnutú formu.
- 2Keď robíte obojstranné pohyby, zamerajte sa na svoju slabšiu stránku. Keď používate činky alebo iné zariadenie, ktoré pracuje s oboma vašimi pažami súčasne, dbajte na to, aby ste zapojili slabšiu ruku, rovnako ako silnejšiu. Skutočne premýšľajte o tom, ako sa vaše svaly cítia a či váhu rozkladáte na obe ruky.
- Keď budete pri cvičení myslieť, môže vám to tiež pomôcť vyhnúť sa prípadným zraneniam.
- 3Vyvarujte sa krúteniu alebo otáčaniu tela počas cvičenia. Keď je jedna ruka slabšia ako druhá, vaše telo to môže kompenzovať skrútením jadra alebo ramena, keď robíte opakovania. Zamerajte sa na to, aby ste držali telo vystreté a nenechali trup pri cvičení krútiť alebo sa ohýbať.
- Napríklad, keď robíte tlaky na ramene s činkou, uistite sa, že váš postoj zostane vzpriamený.
Tip: Keď vás pri cvičení sleduje priateľ alebo tréner, môže vám to pomôcť pri zaznamenávaní pohybov, ako je tento.
Cvičenie rúk je dôležitou súčasťou každého cvičenia. - 4Spolupracujte s osobným trénerom a uistite sa, že je váš formulár správny. Porozprávajte sa s odborníkom o svojom nerovnomernom svalovom tonuse a spoločne s ním vytvorte cvičebný program, ktorý je pre vás to pravé. Osobných trénerov zvyčajne nájdete vo svojej miestnej posilňovni alebo fitnescentre.
- Osobní tréneri sú certifikovaní pre telesný tréning a cvičenia, takže vedia, ako si vytvoriť bezpečné a zdravé cvičebné plány, ktoré sú pre teba to pravé.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie vyváženej rutiny cvičenia
- 1Po cvičení si natiahnite ruky. Nerovnomerný svalový tonus môže byť niekedy spôsobený problémami s flexibilitou. Potom, čo si zacvičíte, urobte niekoľko základných paží, aby ste ochladili svaly a zlepšili svoju pohyblivosť.
- Vytiahnite jednu ruku cez hruď a podržte ju asi 30 sekúnd, potom to zopakujte na druhej strane.
- Skúste ruku zatlačiť za hlavu a držať ju 30 sekúnd, potom to zopakujte na druhej strane.
- 2Každý sval paže precvičte rovnako. Namiesto toho, aby ste sa zamerali iba na bicepsy, zapojte aj tricepsy a ramená. Tieto svaly môžete do cvičenia zahrnúť tak, že budete vykonávať kliky triceps, tricepsy a ramená.
- Ak chcete urobiť trojkľúčové kliky, dajte sa do normálnej polohy hore, ale ruky majte pri pleciach. Spustite telo nadol a ruky držte rovnobežne s trupom.
- Ak chcete urobiť triceps, ponorte sa do krabovej polohy s rukami za sebou otočenými k sebe a trupom nahor. Zdvihnite chrbát zo zeme a potom pokrčte ruky a urobte spätný pohyb.
- Ak chcete vykonať stlačenie ramena, chyťte činku alebo 2 činky. Postavte sa s nohami na šírku ramien a chrbtom rovno a zdvihnite závažia priamo nad hlavu. Potom ich spustite nadol tak, aby boli závažia vedľa vašej hlavy.
- 3Zmeňte rutinu cvičenia na posilnenie rôznych svalov. Ak ste našli cvičebnú rutinu, ktorú milujete, môže byť ťažké ju prerušiť. Skúste do svojej rutiny začleniť rôzne cvičenia, aby ste mohli meniť svaly, ktoré cvičíte.
- Ak napríklad počas cvičenia na ruke robíte bicepsové kučery, skúste namiesto toho prejsť na kliky.
Tip: Môžete tiež skúsiť použiť iné vybavenie, napríklad odporový pás namiesto činiek.
Skúste najskôr vykonať každé cvičenie na slabšej ruke, aby ste sa skutočne zamerali na budovanie týchto svalov.
Metóda 3 z 3: posilnenie slabšej ruky
- 1Použite svoju slabšiu ruku na každodenné činnosti. Tvoja nedominantná ruka je často tá, ktorá je slabšia, pretože ju používaš menej. Skúste si slabšou rukou čistiť zuby, jesť jedlo, variť kávu a každodennými aktivitami si ho postupne posilňovať.
Obmena: Ak ste obojruční, čo znamená, že nemáte dominantnú ruku, pokúste sa pri svojich každodenných úlohách rovnomerne používať obe ruky.
- 2Cvičte s činkami častejšie ako s činkami. Činky pomáhajú zamerať váhu na jednu ruku, a nie ju rozložiť na obe ruky. Skúste používať činky čo najviac, aby ste sa mohli skutočne sústrediť na posilnenie svojej slabšej stránky.
- Činky sa nemusíte úplne vzdať, ale je oveľa jednoduchšie zamerať sa na jednu ruku, keď cvičíte ako jedinú.
- Skúste napríklad namiesto činiek s bicepsom urobiť činku.
- 3Pri použití činiek začnite so svojou slabšou stránkou. Pomôže vám to vypracovať slabšiu ruku, kým sa neunavíte. Skúste najskôr vykonať každé cvičenie na slabšej ruke, aby ste sa skutočne zamerali na budovanie týchto svalov.
Skutočne premýšľajte o tom, ako sa vaše svaly cítia a či váhu rozkladáte na obe ruky. - 4Pridajte niekoľko ďalších opakovaní každého cvičenia k svojej slabšej stránke. Ak chcete poriadne nabrať svaly, môžete vypracovať slabšiu ruku ako silnejšiu. Potom, čo ste skončili, skúste pridať 4 až 5 ďalších opakovaní každého cvičenia na slabšiu ruku.
- Ak ste napríklad urobili 10 bicepsových kučier na každom ramene, urobte 5 navyše na slabšom ramene.
- Buďte opatrní, keď viac pracujete so slabším ramenom, pretože v skutočnosti môžete slabšie rameno posilniť ako druhé rameno.
- 5Odfoťte si ruky raz týždenne, aby ste sledovali svoj pokrok. Ak ste si všimli, že vaše svaly vyzerajú na jednej ruke väčšie, urobte fotografiu s dátumom a časovou pečiatkou. Neustále si raz týždenne fotografujte ruky, aby ste videli, ako sa vyvíjajú vaše svaly na slabšej strane.
- Sledovať zmeny v sebe môže byť ťažké, pretože sa na seba pozeráte každý deň. Fotografovanie s tým môže pomôcť.
- Porozprávajte sa s profesionálnym trénerom pred začatím novej rutiny, aby ste sa presvedčili, že je bezpečná a správna pre vás.
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť počet, ktorý tlačíte na lavičke?
