Ako urobiť zdravší výber v obchode s potravinami?
Zdravšie rozhodovanie v obchode s potravinami začína doma dobrým jedlom.
Zdravšie rozhodovanie v obchode s potravinami začína doma dobrým jedlom. Ak máte naplánované jedlo, môžete mať solídny plán pre obchod s potravinami. Potom sa musíte uistiť, že viete, ktoré sekcie máte vo svojom miestnom obchode s potravinami zasiahnuť. Naučte sa čítať etikety a pokúste sa vybrať najzdravšie možnosti v každej sekcii, ktorú navštívite, aby bolo vaše jedlo celkovo zdravšie.
Časť 1 z 3: Poznáte svoje ciele vopred
- 1Naplánujte si jedlo. Zdravšie možnosti v obchode s potravinami začínajú skôr, ako sa tam dostanete. Najprv si musíte vytvoriť zdravý plán pre svoje jedlo. Vyberte si recepty, ktoré obsahujú chudé bielkoviny (ryba, kura bez kože a fazuľa), celozrnné produkty, nízkotučné mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Keď budete vedieť, aké jedlá si chcete pripraviť, v obchode s potravinami sa budete orientovať oveľa jednoduchšie.
- Ak plánovanie jedla nie je vašou silnou stránkou, skúste použiť aplikáciu na plánovanie jedla, ktorá za vás urobí veľa práce.
- Naplánujte si rýchle občerstvenie v noci, keď nemôžete zvládnuť niečo prepracované. Môžete si napríklad vybrať niečo ľahké, napríklad čerstvý šalát, alebo si jednu večeru môžete urobiť viac, takže na ďalšiu noc vám ostanú zvyšky.
- Ak máte deti, zahrňte ich do procesu plánovania jedla. Zaistíte tak, že budete vyberať zdravé jedlá, ktoré budú jesť vaše deti. Vaše deti môžu tiež radi pomáhať v kuchyni pri varení týchto jedál.
- 2Vytvoriť zoznam. Máte naplánované jedlo. Teraz si musíte urobiť zoznam. Zoznam je dôležitý, pretože ak si zoznam neurobíte, je väčšia pravdepodobnosť, že sa vydáte na obchádzky do menej zdravých sekcií obchodu s potravinami. Keď získate zoznam, pokúste sa ho dodržať.
- Zahrňte do svojho zoznamu zdravé občerstvenie. Je nerozumné myslieť si, že nebudete chcieť žiadne občerstvenie, a ak to necháte tak, keď budete v obchode s potravinami (alebo ešte horšie, keď stojíte pred automatom), pravdepodobne sa zdravo nevyberiete. Vyberte si napríklad mrazený jogurt, vzduchom puknutý popcorn, celozrnné krekry, nízkotučný syr, ovocie, zeleninu a hummus.
- Mnoho aplikácií na plánovanie jedla vám tiež vytvorí zoznam s potravinami. Môžete tiež získať výhradne aplikácie, ktoré vám pomôžu vytvárať zoznamy potravín.
- 3Jedlo postupne meňte. Ak ste sa nevyberali zdravo, nechcete zrazu zmeniť celú diétu. To pravdepodobne povedie k zrúteniu a spáleniu a potom sa vrátite k svojim menej zdravým možnostiam. Namiesto toho vykonávajte zmeny pomaly a snažte sa každý týždeň urobiť jednu zdravšiu voľbu.
- Skúste napríklad konzervované ovocie bez cukru pridané namiesto jedného v sirupe, alebo skúste namiesto bieleho chleba natrhať celozrnný chlieb.
Zdravšie možnosti v obchode s potravinami začínajú skôr, ako sa tam dostanete.
Časť 2 z 3: navigácia v obchode
- 1Jedzte, než pôjdete. Nakupovanie hladných môže podporiť impulzívny nákup. Dokonca sa môžete ocitnúť tak, že namiesto toho, aby ste sa držali svojho nákupného zoznamu, kupujete nezdravé občerstvenie. Skúste sa vyhnúť nákupom, keď ste hladní. Ak môžete, dajte si zdravé občerstvenie alebo jedlo, než pôjdete do obchodu, aby ste znížili pokušenie.
- 2Naučte sa svoj obchod. Každý obchod je nastavený trochu inak, ale často sú na okraji najzdravšie možnosti (skôr ingrediencie ako celé jedlá). Na obvode sú napríklad produkty, mliečne výrobky, mäso, chlieb a mrazené potraviny. Možno budete chcieť urobiť výpad do iných sekcií, ako je napríklad konzervovaná zeleninová ulička, ale skúste preskočiť uličky, v ktorých robíte menej zdravé jedlá, ako napríklad mrazená ulička na pizzu.
- 3Vyhnite sa spracovaným potravinám. Aj keď sú niektoré spracované potraviny zdravšie ako ostatné, je najlepšie ich uvariť doma, ak môžete. Nakúpte prísady, ako sú celozrnné cestoviny, paradajková omáčka a chudé mleté kura, namiesto celých jedál ako mrazené špagety. To, čo si vyrobíte doma, bude pravdepodobne mať menej tuku, menej cukru a menej konzervačných látok.
- 4Čítajte štítky. Ďalším kľúčom k zdravému rozhodovaniu v obchode s potravinami je pozorne sa pozrieť na štítky. Dávajte pozor najmä na nasýtené tuky, trans -tuky, cholesterol a sodík. Pri každej porcii sa pozrite na dennú hodnotu: dvadsať percent (alebo viac) vašej dennej hodnoty je vysoké, zatiaľ čo päť percent alebo menej je nízke. Pokúste sa udržať tieto položky na nízkej úrovni.
- Na druhej strane sa snažte zvýšiť príjem vitamínov a vlákniny.
- Po prečítaní štítkov sa pokúste vybrať najzdravšiu možnosť z toho, čo je k dispozícii.
Ďalším kľúčom k zdravému rozhodovaniu v obchode s potravinami je pozorne sa pozrieť na štítky. - 5Hľadaj špeciálne štítky. Špeciálne štítky vám môžu pomôcť identifikovať zdravé potraviny. Napríklad Európska asociácia srdca má špeciálny štítok (pozrite sa na červený šek) na označovanie potravín zdravých pre srdce. Môžete tiež vyhľadať slová ako „s nízkym obsahom sodíka“ alebo „s nízkym obsahom tuku“, ktoré vám pomôžu pri výbere. Majte však na pamäti, že to, že hovorí niečo ako „nízkotučné“, neznamená, že je to zdravé. Niekedy výrobcovia zvýšia cukor, aby nahradili tuk, preto si vždy pozorne prečítajte etiketu.
Časť 3 z 3: výber najzdravších produktov v každej kategórii
- 1Naložte na produkciu. Ovocie a zelenina sú jednou z najzdravších možností v obchode s potravinami, takže sa pokojne zásobte. Čerstvé môže byť chutné, ale konzervované a mrazené môžu byť pre vás rovnako dobré. Pri zbere konzervovaných alebo mrazených potravín určite vynechajte značky s pridaným cukrom alebo sodíkom.
- Nebojte sa vyskúšať nové ovocie a zeleninu. Môžete nájsť niečo nové, čo máte radi. Ak je ovocie alebo zelenina pre vás úplná novinka, vyhľadajte si recept, aby ste vedeli, ako ju najlepšie využiť.
- 2Zbierajte celozrnné produkty. Celé zrná sú pre vás spravidla zdravšie ako viac spracovaných možností. Pri vyberaní predmetov, ako je chlieb, cestoviny alebo cereálie, hľadajte slová ako „100 percent celozrnnej pšenice“ alebo „100 percent celozrnného“. Čím vyššie percento, tým lepšie. Minimálne polovica vašich zŕn by mala byť celozrnná.
- Celé zrná môžete variť aj samostatne, napríklad ovsené vločky, bulgur, quinoa a pohánka.
- 3Uprednostnite nízkotučné mliečne výrobky pred tučnými. Pri nákupe v mliekarenskej sekcii hľadajte možnosti s nízkym obsahom tuku. Vyberte napríklad odstredené alebo jedno percento mlieka ako plnotučné. Skúste namiesto plnotučného jogurt bez tuku. Vyberte si mozzarellu s nízkym obsahom tuku namiesto plnotučného. Vykonanie týchto jednoduchých zmien pomôže udržať tuky vo vašej strave na nízkej úrovni a často si dokonca ani nevšimnete zmenu v mnohých receptoch.
Keď budete vedieť, aké jedlá si chcete pripraviť, v obchode s potravinami sa budete orientovať oveľa jednoduchšie. - 4Zamerajte sa na chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny, ako kura, ryby a fazuľa, sú skvelou voľbou, ak sa chcete stravovať zdravšie. Vykostené kuracie prsia bez kože sú napríklad veľmi zdravou voľbou. Ryby sú tiež skvelým doplnkom, najmä ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako je losos a tuniak. Fazuľa je veľmi chudá a je veľkým zdrojom vlákniny a bielkovín.
- Ak máte rozpočet, vyskúšajte konzervovaného lososa alebo tuniaka. Fazuľa je tiež veľmi cenovo dostupná, najmä sušená.
- 5Vyberte si zdravšie sponky. Pri nákupe položiek, ktoré jete neustále, ako sú cereálie, dresingy, jogurty a dokonca dezerty, vždy hľadajte najzdravšiu možnosť. Vyskúšajte nízkotučné odrody alebo tie s nízkym obsahom cukru, aby boli zdravšie. Dokonca sa vám môže zdať, že sa vám tieto verzie páčia viac.
Prečítajte si tiež: Ako zmraziť žiletky?
