Ako urobiť z týraných potravín zdravšie?
Ak si objednávate vyprážané ryby, vyprážané krevety alebo vyprážané kura, držte sa pri bielkovinových potravinách primeranej veľkosti porcií.
Jesť veľa vyprážaných jedál alebo ich jesť pravidelne neprospieva vášmu zdraviu. Tieto potraviny majú zvyčajne oveľa vyšší obsah kalórií a nezdravých zdrojov tukov. Konzumácia vyprážaných jedál môže navyše viesť k zvýšenej hmotnosti, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám. Ak máte radi vyprážané jedlá - obzvlášť pálené, možno by stálo za to skúsiť nájsť zdravšie a výživnejšie recepty na tieto chutné vyprážané jedlá. Zmeňte spôsob varenia a recepty, ktoré doma používate, aby ste si mohli lepšie vyberať cesto.
Časť 1 z 3: vytváranie zdravších odpalovaných potravín
- 1Vyberte lepší olej na vyprážanie. Pokiaľ ide o vyprážané jedlá, existuje veľa možností, ktoré majú kuchári a domáci kuchári na výber z oleja alebo tuku. Zber tuku zdravého pre srdce môže pomôcť zlepšiť výživu vašich vyprážaných jedál.
- Pri výbere oleja buďte opatrní. Čokoľvek si vyberiete, malo by to mať vysoký bod dymu. Niektoré oleje (napríklad olivový) môžu skutočne horieť a majú nepríjemnú chuť, ktorá nie je dobrá.
- Vyberte si oleje zdravé pre srdce s vysokým bodom dymu, ako sú: arašidový olej, sójový olej a repkový olej.
- Vyhnite sa olejom ako bravčová masť, kačací tuk alebo palmový olej, pretože sú zdrojom nasýtených tukov.
- 2Zahrejte olej na správnu teplotu. Uistenie sa, že váš olej na vyprážanie má správnu teplotu, je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť množstvo tohto tuku, ktoré sa skutočne absorbuje do vašich potravín.
- Ak olej na vyprážanie nezohrejete na správnu teplotu, vaše jedlo musí zostať vo fritéze dlhšie, aby cesto absorbovalo viac oleja. To znamená, že váš konečný produkt bude mať vyšší obsah tuku.
- Použite teplomer na vyprážanie pripevnený k boku hrnca alebo panvice. To vám umožní zmerať teplotu a mať ju pod dohľadom. Nezabudnite tiež udržiavať správnu teplotu počas celého procesu varenia. Upozorňujeme, že každé jedlo alebo recept bude vyžadovať inú teplotu vyprážania.
- Panvicu tiež nepreplňujte veľkým množstvom jedla, pretože to drasticky zníži teplotu oleja na vyprážanie.
- Olej udržiavajte tiež čistý - najmä ak často vyprážate jedlá. Zostávajúce častice niekedy zostanú v oleji a spália sa. To môže narušiť chuť nových potravín, ktoré vyprážate.
- 3Vyrobte si lepšie cesto. Batírovanie potravín na vyprážanie vytvára veľmi chutnú, chrumkavú a chrumkavú kôrku. Ale môže tiež zabaliť veľa kalórií. Majte prehľad o typoch cesta, ktoré používate.
- Väčšina tradičných receptov na cesto dáva vyprážaným jedlám vynikajúcu kôrku; notoricky však absorbujú veľa ropy.
- Vyskúšajte v cestíčku bezlepkové prísady (pretože lepok je zlúčenina absorbujúca olej). Skúste chlieb v kukuričnej múke alebo ryžovej múke, aby ste znížili absorpciu oleja.
- Pridajte do cesta kysličník uhličitý. Používanie sýtených kvapalín (ako je voda z extraktu) alebo kvasníc (ako sódy bikarbóny) vytvára v cestíčku plynové bubliny a tiež bráni absorpcii oleja.
- 4Po vyprážaní potraviny dobre sceďte. Je dôležité nielen správne smažiť potraviny, ale uistite sa, že nedovolíte prebytočnú absorpciu oleja po úplnom uvarení potravín.
- Pomocou štrbinovej lyžice alebo sitka naberajte potraviny z horúceho oleja. Otvory v týchto položkách umožňujú horúcemu oleju odtiecť a preč z potravín.
- Nechajte potraviny vychladnúť na mriežke, papierových utierkach alebo novinách. To pomáha absorbovať prebytočný olej a byť odtiahnutý z potravín.
- Ak necháte jedlo v oleji sedieť, bude chladnúť aj naďalej absorbovať olej.
- 5Vyprážajte lepšie jedlá. Aj keď je domáca hranolka alebo zemiakový lupienok určite vynikajúca, dodajte svojim vyprážaným jedlám extra výživu tým, že vyprážate položky bohatšie na živiny.
- Skúste vyprážať viac zeleniny namiesto typických bielych zemiakov. Ponúknu trochu viac výživy. Napríklad, namiesto toho, aby hranolky, make vyprážané cuketa palice alebo cukrovarnícke rezne miesto.
- Ak máte naozaj náladu na zemiaky - hranolky alebo hranolky - skúste namiesto nich použiť sladké zemiaky. V porovnaní s bežnými bielymi zemiakmi sú výrazne vyššie vo vitamíne C a A.
- Vyberte si aj vyprážať chudšie kusy mäsa. Choďte na kuracie prsia cez kuracie krídelká alebo paličky. Alebo vyprážajte krevety alebo iné morské plody ako ďalšiu možnosť pre chudé bielkoviny.
Väčšina tradičných receptov na cesto dáva vyprážaným jedlám vynikajúcu kôrku; notoricky však absorbujú veľa ropy.
Časť 2 z 3: Výroba batérií s nízkym obsahom kalórií
- 1Urobte cibuľové krúžky s vyšším vláknom. Cibuľové krúžky sú jedným z najobľúbenejších odpalovaných jedál. A hoci je to zelenina, cibuľové krúžky môžu na jednu porciu nahromadiť veľa kalórií.
- Namiesto typického pečenia alebo cestíčka na cibuľových krúžkoch vyberte cibuľové krúžky na chlieb v jemne mletých obilninách s vysokým obsahom vlákniny. Vločkové otruby sú skvelou možnosťou.
- Vynechajte tiež úvodné prehĺbenie v múke a choďte rovno do vajíčka. Potom, čo sú vaše cibuľové krúžky obalené, ponorte ich do mletých obilnín a obalte.
- Vynechajte vyprážanie prstencov a upečením ich zvoľte radšej s nižším obsahom kalórií. Pečieme, kým nie sú zlatohnedé a chrumkavé.
- 2Choďte na kura vyprážané v rúre. Môžete si tiež pripraviť zdravšie vyprážané kura. Rovnako ako cibuľové krúžky využite výhody rúry a iných typov pečiva na zníženie hladiny kalórií v tejto vysokokalorickej potravine.
- Bežné kukuričné vločky, keď sú rozdrvené, ponúkajú skutočne skvelú alternatívu k tradičnému vyprážanému kura. Kukuričné vločky zľahka rozdrvíme (nie pomelieme).
- Opäť preskočte drvinu z múky a namočte kura priamo do vajíčka a potom do rozdrvených kukuričných vločiek. Uistite sa, že každý kus kuracieho mäsa je úplne obalený.
- Pečte v rúre namiesto vyprážania, aby ste znížili kalórie. Pečieme, kým nie je kura úplne uvarené.
- 3Urobte chrumkavé vyprážané ryby. Ak máte náladu na vyprážané ryby, skúste ich radšej upiecť. Rovnako ako cibuľové krúžky a kura, pečenie rýb vám ponúka možnosť nižších kalórií.
- Ďalšou skvelou možnosťou na pečenie sú chrumkavé ryžové cereálie alebo pufované ryžové cereálie. Obilniny mierne rozdrvte - nerozdrvte príliš jemne.
- Plátky rýb obalte vo vajíčku a potom stočte do drvenej ryžovej kaše. Uistite sa, že je ryba v obilninách úplne obalená.
- Namiesto pečenia rýb priamo na plechu alebo panvici položte ryby na mriežku (posaďte sa na podložný plech). Vďaka tomu môže horúci vzduch úplne cirkulovať okolo rýb a zachovať tak chrumkavé aj dno.
- Pečieme na silnom ohni, kým nie sú poriadne uvarené a dozlatista.
- 4Skúste zdravšiu zeleninu tempura. Napriek tomu, že mnohé recepty na tempuru ponúkajú rôzne druhy zeleniny, cesto môže prilákať veľa oleja, a teda aj kalórií. Na napodobenie tempury doma použite jedinečnú japonskú prísadu.
- Začnite svoju tempuru rôznymi druhmi zeleniny. Nakrájajte na prúžky, kliny alebo ružičky pre jednoduchú manipuláciu.
- Zeleninu vhoďte do celozrnnej múky. Pohoďte, aby ste zo seba striasli prebytok. Potom zeleninu obalenú v múke namočte do vajíčka, aby sa cesto prilepilo.
- Namiesto tradičnej strúhanky alebo drvených cereálií skúste použiť strúhanku panko. Tieto strúhanky sú väčšie, vzdušnejšie a dodávajú jedlám veľa chrumiek. Zeleninu obalenú vajíčkom vhoďte do panka a poriadne obalte.
- Zeleninu pečte, kým nie je zlatohnedá a chrumkavá. V polovici cesty ich možno budete chcieť premiešať, aby ste podporili rovnomerné zhnednutie.
Je dôležité nielen správne smažiť potraviny, ale uistite sa, že nedovolíte nadmerné vstrebávanie oleja po úplnom uvarení.
Časť 3 z 3: zaradenie vyprážaných jedál do zdravej výživy
- 1Nevynechávajte jedlá. Je skvelé naplánovať si dopredu, aby ste zahrnuli potraviny s vyšším obsahom kalórií, ako sú vyprážané jedlá. Neplánujte však vynechávať jedlá, aby ste si ich mohli dopriať neskôr počas dňa.
- Vynechávanie jedál nikdy nie je dobrý nápad. Nepomáha chudnutiu, nepomáha šetriť kalórie a zvyčajne má niektoré vedľajšie účinky. Mnoho ľudí má zvýšenú únavu, zvýšený hlad a spomalený metabolizmus.
- Ak vynecháte jedlo alebo občerstvenie pred tým, ako sa idete najesť, môžete byť nakoniec prehnane hladní po jedle, kde sú vaše vyprážané jedlá. Ak ste príliš hladní, bude oveľa ťažšie dodržať primeranú veľkosť porcie.
- 2Vyprážané jedlá spárujte so zdravšou stránkou. Ak máte chuť na vyprážané jedlo, dajte si ho. Myslite však aj na ďalšie možnosti, ktoré počas jedla robíte.
- Vyprážané jedlá majú vysoký obsah kalórií a vysoký obsah tuku. Uchovajte svoje kalórie na minimálnej úrovni tým, že k ich vyprážanej veci budete mať zdravú prílohu. Nechoďte na vyprážané predjedlo, vyprážané hlavné jedlo a vyprážanú prílohu.
- Ak máte možnosť, zvoľte nižšiu kalorickú stránku. Namiesto ryby s hranolkami choďte na vyprážanú rybu a zelný šalát alebo ovocný šalát.
- Môžete si tiež urobiť zdravší predkrm a pustiť sa do zhovievavejšieho vyprážania. Choďte na predjedlo s grilovaným lososom a rozdeľte hranolky s priateľom alebo rodinným príslušníkom.
- 3Dodržujte vhodné veľkosti porcií. Občasné sprintovanie na zhovievavom jedle ako vyprážané je v poriadku. Je len dôležité, aby ste svoj pôžitok udržali na primeranej veľkosti porcií, aby ste nevyfúkli celý svoj kalorický rozpočet.
- Ak si objednávate vyprážané ryby, vyprážané krevety alebo vyprážané kura, držte sa pri bielkovinových potravinách primeranej veľkosti porcií. Vezmite si kúsok asi taký veľký ako balíček kariet (alebo 1 paličku alebo stehno pre kura) alebo kus 3 - 4 oz.
- Ak sa chystáte do japonskej reštaurácie na zeleninovú tempuru, opäť sa držte vhodnej porcie. To, že sú zeleninou, neznamená, že to môžete prežiť. Držte sa 1 šálky vyprážanej zeleniny na porciu.
- Niektoré reštaurácie teraz dokonca ponúkajú vyprážané cestoviny alebo chleby - napríklad vyprážané makaróny a tvarohové gule. Držte sa 1 oz porcie alebo asi 0,5 šálky týchto.
- Vyprážané ovocie nie je bežnou položkou; ak sa však stretnete - najmä v dezertnej forme, držte 0,5 šálky porcie.
- 4Nechoďte na jedlo hladní. Jedno sústo obľúbenej vyprážanej položky a pravdepodobne už premýšľate nad druhým sústom. Ovládajte svoj hlad, aby ste mali väčšiu kontrolu nad tým, koľko toho zjete.
- Keď ste príliš hladní, je ťažké ovládať porcie alebo výber jedla. Ak viete, že si k jedlu budete objednávať vyprážanú položku (alebo si ju budete pripravovať doma), pokúste sa skrotiť hlad, aby ste sa mohli držať vhodných veľkostí porcií.
- Hodinu alebo dve pred jedlom si dajte malé občerstvenie. To pomáha uspokojiť hlad a umožňuje vám robiť racionálne rozhodnutia počas jedla.
- Môžete tiež skúsiť vypiť veľký pohár vody alebo nesladeného čaju, ktorý vám pomôže naplniť žalúdok bezkalorickou tekutinou. Mechanizmy smädu a hladu mozog zle rozlišuje, takže zostať dobre hydratovaný pomáha pri nasýtení a prejedaní sa.
Ak máte radi vyprážané jedlá - obzvlášť pálené, možno by stálo za to skúsiť nájsť zdravšie a výživnejšie recepty na tieto chutné vyprážané jedlá.
- Buďte opatrní, ak smažíte potraviny doma. Uistite sa, že každý v tejto oblasti vie, že panvica alebo hrniec je plný horúceho oleja. Uchovávajte mimo dosahu aj malých detí.
- Pripravte všetko na vyprážanie a uistite sa, že všetko vybavenie je pripravené a pripravené. Nesmažte potraviny a potom nemajte pripravený chladiaci stojan.
- Vyskúšajte rôzne metódy zdravého vyprážania. Môžete dokonca striedať zdravé vyprážanie a pečenie.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť sendvič z lososa a avokáda Ciabatta?
