Ako trénovať, aby bežal rýchlejšie?
Ak chcete trénovať rýchlejší beh, posilňovacie cvičenia ako drepy, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie a jogu zamerajte na najdôležitejšie svaly, ktoré ovplyvňujú rýchlosť. Ďalej zahrňte do cvičebného režimu intervalový tréning, aby ste zvýšili rýchlosť a vytrvalosť. Môžete tiež vyskúšať jednoduché techniky, ako napríklad kratšie kroky a udržanie správneho držania tela, aby ste videli okamžité výhody. Tipy na ďalšie cvičenia, ktoré môžete skúsiť zvýšiť svoju rýchlosť, čítajte ďalej!
Ak chcete trénovať rýchlejší beh, posilňovacie cvičenia ako drepy, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie a jogu zamerajte na najdôležitejšie svaly, ktoré ovplyvňujú rýchlosť.
Aj keď to bude nejaký čas trvať, môžete sa vytrénovať, aby ste bežali rýchlejšie. Budete musieť urobiť nejaký silový tréning a krížový tréning, ako aj cvičné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť časom bežať rýchlejšie, napríklad intervalový tréning. Budete tiež musieť urobiť niekoľko zmien vo svojom životnom štýle, aby ste mali celkovo silnejšie telo.
Metóda 1 zo 4: posilnenie svalov a krížový tréning
- 1Skúste drepy s telesnou hmotnosťou. Nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie, zvyšujú rovnováhu a posilňujú svaly nôh.
- Začnite v stoji.
- Posaďte sa, akoby ste sedeli na stoličke, ale v skutočnosti ju nepoužívajte.
- Aby sa kolená nepohybovali príliš dopredu. Nenechajte ich prejsť okolo vašich nôh.
- Pohybujte sa späť, kým nepocítite, že sa vám svaly začínajú namáhať.
- Postavte sa. Opakujte, kým sa vaše svaly začnú unavovať, a potom si dajte prestávku.
- 2Švihadlo. Skákanie cez švihadlo môže budovať svaly a pomôcť zvýšiť rýchlosť.
- Začnite skákaním oboma nohami. Postavte sa s lanom za sebou, prevezte ho a zľahka skočte. Nepotrebujete robiť prehnaný skok, stačí, aby vám lano išlo pod nohy. Pokračujte v zvyšovaní rýchlosti, kým nebudete mať stabilný rytmus, ktorý môžete udržať. Tento typ tréningu buduje vytrvalosť.
- Pri skoku prejdite na striedavé nohy. Zakaždým, keď sa lano natiahne, prepnite na druhé chodidlo. V podstate beháte na mieste so švihadlom. Táto technika používa rovnaký krok a svaly ako beh, takže pomáha vybudovať dobrý rytmus pre neskoršie behanie.
- Začnite minútou a prerušte 30 sekúnd. Ako sa vaša vytrvalosť zvyšuje, môžete pridať prestávku medzi prestávkami, až 3 minúty. Opakujte až päťkrát.
- 3Vyberte si bicykel alebo sa zúčastnite hodiny cyklistiky. Cyklistika vyžaduje, aby ste mali flexibilné boky na rotáciu, rovnako ako beh. Funguje to aj pri vašej stimulácii.
- Bicyklujte namiesto jedného z vašich týždenných behov. Pretože bicyklovanie používa rovnaké svaly a rytmy ako beh, môže vám časom pomôcť zvýšiť silu a rýchlosť. Vyberte si rovnú plochu alebo takú, ktorá má iba mierny sklon. Skúste napodobniť rovnakú rýchlosť, akú by ste bežne bežali, napríklad 90 otáčok za minútu na bicykli, ak bežne bežíte 180 krokov za minútu.
- Začleňte šprinty, ktoré napodobňujú vaše behy. To znamená, že ak bežne striedate minútový šprint a minútu spomaľujete, urobte to isté na bicykli.
- 4Skúste zdvihy na jednej nohe. Mŕtve vleky pomáhajú udržať rovnováhu a budovať svaly, čím sa zvyšuje vaša rýchlosť.
- Predkloňte sa so závažím v každej ruke.
- Súčasne zdvihnite jednu nohu dozadu. Koleno druhej nohy držte pokrčené.
- Znížte závažia mierne pod kolená a potom sa pomaly postavte. Opakujte pre sériu 8 a potom sa presuňte na druhú nohu.
- 5Cvičte jogu. Jóga môže zvýšiť flexibilitu, čo vám môže pomôcť ísť rýchlejšie. Skúste to zaradiť do svojej rannej rutiny, aby ste boli flexibilnejší po celý deň.
- Napríklad použite záhyb kravskej tváre. V sede vytiahnite jednu pätu okolo tela tak, aby sa dotýkala druhého bedra.
- Položte druhú nohu na prvú a potiahnite pätu smerom k druhému bedru. Vaše päty by sa mali dotýkať opačného bedra a jedno koleno by malo byť uložené na druhom. Táto poloha vám natiahne svaly na nohách a zvýši flexibilitu.
- 6Používajte základné cvičenia. Základné cvičenia posilňujú vaše telo ako celok a udržujú vás pri behu.
- Skúste planking. Položte lícom nadol na podlahu. Zdvihnite sa na lakťoch a na nohách s vystretým telom. Držte pozíciu. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu a potom urobte opak.
- Prepnite na jednonohý gluteálny mostík. Ležať na jednej strane. Rovnováha v lakte a chodidle, ktoré je na zemi, držte telo rovno. Zdvihnite druhú nohu hore a dole. To isté urobte na druhej strane.
Aj keď to bude nejaký čas trvať, môžete sa vytrénovať, aby ste bežali rýchlejšie.
Metóda 2 zo 4: používanie intervalového tréningu
- 1Použite krokový intervalový tréning. Intervalový tréning v priebehu času zvyšuje rýchlosť behu, pretože vás núti používať svaly s vyššou kapacitou.
- Začnite behať stabilným tempom.
- Zvýšte svoju rýchlosť v určitom intervale. Značky vzdialenosti môžete použiť na trati alebo časovač, ak beháte po okolí.
- Nárasty udržujte krátke, približne 20 sekúnd.
- Keď dosiahnete maximálnu rýchlosť, spomaľte.
- Opakujte, ako môžete, s postupným zvyšovaním počtu cvičení.
- 2Pre spestrenie vyskúšajte fartlek. Podobne ako pri krokoch, zvyšujete rýchlosť pri krátkych nárazoch. Avšak namiesto toho, aby ste to robili v pravidelných intervaloch, robíte to tak, že sa cítite byť dojatí. Môžete tiež pridať ďalšie pohyby, ako napríklad skákanie alebo ohraničenie, namiesto toho, aby ste bežali rýchlejšie.
- Ak chcete vyskúšať fartlek, zvýšte rýchlosť, ako sa vám pri behu páči. Zvýšte maximálnu rýchlosť a potom znova znížte. Prípadne namiesto toho prepnite na skákanie alebo odrážanie. Udržujte tieto výbuchy kratšie ako minútu.
- Rovnako ako kroky, aj fartlek môže zvýšiť vašu celkovú rýchlosť natiahnutím kapacity v krátkych dávkach.
- 3Zvýšte intenzitu s kopcovými intervalmi. Jazda do kopca vám pomôže udržať si správnu bežeckú formu. Núti vás zdvihnúť kolená a chodidlá a núti vás používať paže, aby ste sa mohli pohnúť nahor. Beh do kopca tiež buduje vaše svaly, pretože bojujete proti gravitácii.
- Vyberte si cestu alebo kopec s miernym sklonom. Mali by ste byť schopní vrátiť sa z kopca, keď ste vo fáze obnovy vášho cvičenia.
- Zvýšte svoju rýchlosť v krátkych dávkach. Choďte krátkodobo rýchlejšie a v každom intervale to nechajte menej ako minútu.
- Na zotavenie použite zjazdovku. Akonáhle sa dostanete na kopec, jemne zabehnite z kopca, aby ste sa zotavili.
- Intervaly do kopca môžu zvýšiť rýchlosť, pretože zlepšujú techniku, zvyšujú silu a tlačia vašu kapacitu, aby ste išli rýchlejšie.
Najlepším spôsobom, ako posilniť vlak a bežať rýchlejšie, je byť v súlade s cvičením.
Metóda 3 zo 4: Použitie jednoduchých tipov na rýchlejší beh
- 1Pred behom sa natiahnite a rozcvičte. Strečing pomáha flexibilite, vďaka ktorej je váš krok lepší.
- Používajte dynamické úseky, ktoré pri strečingu rozhýbu vaše telo. Začnite napríklad švihnutím paží dopredu a dozadu a potom začnite krútiť hornou polovicou tela na každú stranu.
- Ďalej vyskúšajte výpady dopredu. Vykročte s jedným kolenom a druhé koleno dajte takmer na zem. Vykročte druhou nohou dopredu a druhé koleno dajte takmer na zem. Pokračujte vpred výpadmi.
- Prejdite na cvičenia, ktoré zahrejú vaše svaly. Môžete napríklad skočiť na miesto. Môžete tiež pomaly behať na mieste, pričom si dajte kolená vysoko, a potom pomaly behať na mieste, pričom sa pri behu pokúšate vytiahnuť päty vyššie dozadu.
- 2Skráťte krok. Rýchlejší bežci v skutočnosti urobia viac krokov ako pomalí bežci.
- Jedným zo spôsobov, ako si skrátiť krok, je beh pri skákaní cez švihadlo. To znamená, že so sebou vezmite švihadlo na trať.
- Začnite tým, že by ste bežne skákali cez lano pomocou dvoch stôp.
- Začnite striedať chodidlá, behajte na mieste a skákajte.
- Pri skákaní sa posúvajte dopredu. Akonáhle získate rytmus, začnite behať po trati a pritom stále používajte švihadlo. Švihadlo pomáha rein vo vašom kroku.
- Ďalším spôsobom, ako si skrátiť krok, je spočítať kroky za minútu a potom sa pokúsiť postupne zvyšovať toto číslo.
- 3Nechajte svaly dýchať. To znamená, že maximalizujete príjem kyslíka pomocou nosa a úst na vdýchnutie a výdych. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby pracovali čo najlepšie.
- Venujte chvíľu svojmu dýchaniu. Pri behu sa sústreďte na dýchanie ústami a nosom súčasne a vyfukovanie vzduchu oboma súčasne. Ak si všimnete, že dýchate iba jedným alebo druhým, chvíľu sa zamerajte a opravte to.
- 4Práca na formulári. Držte si dobré držanie tela a bite stredom chodidla o zem. Vaša noha by mala pristáť pod bedrom.
- Pre správne držanie tela si predstavte, že vám po chrbte preteká šnúrka, ktorá drží všetko vzpriamene a rovno. Držte bradu, doslova, a zamerajte sa dopredu. Skúste tiež uvoľniť telo, vrátane ramien, krku a čeľuste.
- 5Použite bežecký pás. Bežecký pás vynucuje tempo, čo znamená, že musíte ísť tak rýchlo, čo môže v priebehu času zvýšiť vašu rýchlosť. Skúste ísť na určitý interval o niečo vyššou rýchlosťou, než je obvyklé.
- Pri behu na bežiacom páse zvýšte tempo na 1 až 5 minút a potom ho zatlačte späť dole.
- 6Nechajte svoje ruky pracovať za vás. Sústreďte sa na kývanie rukami blízko tela, čo tiež pomôže udržať nohy v rade. Udržiavanie nôh v línii je lepšia technika, ktorá vám môže pomôcť rýchlejšie behať.
Budete musieť urobiť nejaký silový tréning a krížový tréning, ako aj cvičné cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť časom bežať rýchlejšie, napríklad intervalový tréning.
Metóda 4 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Buďte vytrvalí. Najlepším spôsobom, ako posilniť vlak a bežať rýchlejšie, je byť v súlade s cvičením. Snažte sa nevynechávať cvičenia, aj keď vám život prekáža.
- 2Majte svoje cvičebné pomôcky pripravené. Keď prídete z cvičenia domov, vezmite si špinavé oblečenie a oblečte si to, čo potrebujete, aby ste boli pripravení vyraziť aj nabudúce. Zničte pri cvičení čo najviac prekážok.
- 3Vyberte si vhodný čas na cvičenie. To znamená, vyberte si taký, ktorého sa môžete držať. Ak nie ste ranný človek, možno sa nebudete môcť držať ranného rozvrhu, preto si zvoľte inú dennú dobu.
- 4Bežte so skupinou. Skupina vás nielen môže povzbudiť, aby ste šli rýchlejšie, ale znamená to, že ste zodpovední za to, že ste sa ukázali.
- 5Zmeňte svoj tréning zo dňa na deň. Ak budete každý deň cvičiť to isté, dostanete sa na plató. Zmenou veci budete pokračovať v posilňovaní svalov.
- Preto je dôležité praktizovať krížový tréning. Skúste beh 1 až 2 dni v týždni nahradiť behom na bicykli alebo plávaním.
- 6V kľude. Niektoré dni potrebujete menší tréning, aby vaše telo odpočívalo. Nie je potrebné, aby ste každý deň naplno vybehli.
- 7Správne jesť. Uistite sa, že vaša strava obsahuje to, čo potrebujete k úspechu. Jedzte vyvážené jedlá, ktoré obsahujú značné množstvo ovocia a zeleniny, ako aj chudé bielkoviny.
- 8Natankujte si tréningy. Pred cvičením si dajte občerstvenie bohaté na uhľohydráty, ktoré bude poháňať vaše cvičenie.
- Vynechajte jednoduché cukry, ako sú cukríky a džúsy, a dajte si viac sacharidov, ako sú celozrnné produkty a ovocie.
- 9Vyspi sa Vaše telo potrebuje odpočinok, aby správne pracovalo a zotavilo sa zo svalového napätia a bolestivosti.
- Ak máte problém zapamätať si, že chcete ísť spať včas, nastavte si budík 30 minút pred tým, ako by ste mali byť v posteli, aby vám pripomenul, že máte skončiť.
- Potľapkajte sa po chrbte. Povzbudzujte sa namiesto toho, aby ste sa nadávali, ak nie ste tam, kde by ste chceli byť. S väčšou pravdepodobnosťou sa tam vrátite a budete to skúšať ďalej.
- Netlačte príliš silno. Môžete sa zraniť, ak sa o týždeň pokúsite od začiatočníka po maratónca.
Prečítajte si tiež: Ako ísť na plávanie sám?
Otázky a odpovede
- Čo mám robiť, ak sú moje nohy unavené?Mali by ste si oprieť nohy a natiahnuť svaly.
- Ak som už skoro v najrýchlejšom bode a som flexibilný, ako by som sa dostal rýchlejšie? Som tiež zdravý, vo forme a mám silné nohy.Šprintujte dlhšie; pri tréningu na 400 metrov pružiny cvičte na 500 metrov. Hneď ako vám to bude vyhovovať a nebudete môcť ďalej zlepšovať, presuňte sa až na 600 metrov. Myslite tiež na to, že forma hrá veľkú rolu, pomáha vám ľahšie behať a spotrebuje menej energie.
- Čo mám jesť, aby som zvýšil vytrvalosť?Sacharidy sú skvelé na povzbudenie pretekov. Vo všeobecnosti však platí, že jedzte vyváženú stravu s dostatkom ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a chudých bielkovín.
- Ako predĺžim dĺžku kroku?Pri behu predlžujte kroky, ale nespomaľujte sa kvôli veľkým krokom. Nezabudnite zvýšiť rýchlosť behu a snažiť sa zvýšiť šírku kroku.
- Aké sú niektoré cvičenia, ktoré mi pomôžu rýchlejšie šprintovať?Mohli by ste robiť kroky, ktoré sú v podstate len natiahnutím kroku a zdvihnutím kolena tak, aby bolo v rovine s bedrom.
- Ako môžem šprintovať rýchlejšie?Prax. Behajte aspoň každý druhý deň, budujte svoju silu a vytrvalosť a mali by ste vidieť zlepšenie.
- Ako môžem ísť rýchlejšie za 5 kB?To isté ako pri akejkoľvek inej vzdialenosti. Tempo seba. Ak okamžite bežíte rýchlejšie, môžete sa unaviť. Bežte každý deň, každý deň sa trochu zrýchlite, kým nebudete najrýchlejší.
Nezodpovedané otázky
- Ako môžem zlepšiť svoj bežecký čas?
- Čo keby som chcel byť najrýchlejší vo svojej triede? Koľko školení musím urobiť?
Komentáre (3)
- Pomohlo mi to bežať rýchlejšie ako moji priatelia!
- Úžasné! Veľmi mi to pomohlo!
- Zajtra ma čaká bežecký beh mojej školy a bežím 3 km! Rozhodol som sa vyhľadať pár vecí, ktoré by mi pomohli udržať sa v top 10, aby som mohol ísť do okresov. Tiež som prečítal mnoho ďalších článkov a práve som povedal, že tento je najlepší!
