Ako odbehnúť štafetu na 1600 m?
Štafetová trať na 1600 metrov, bežnejšie označovaná ako štafeta na 4x400 metrov, je jednou z najzaujímavejších a najzaujímavejších udalostí na trati.
Štafetová trať na 1600 metrov, bežnejšie označovaná ako štafeta na 4x400 metrov, je jednou z najzaujímavejších a najzaujímavejších udalostí na trati. Preteky sa skladajú zo štyroch rôznych bežcov, ktorí bežia jedno celé kolo alebo po 400 metrov. Hráči musia zložiť obušok svojim spoluhráčom, aby mohli začať ďalšie kolo pretekov. V prvom kole a na začiatku druhého kola sú určené jazdné pruhy, potom bežci zvyčajne bojujú o vnútorné trate. Aby bol váš tím v pretekoch úspešný, bude musieť spolupracovať, byť fyzicky aj emocionálne pripravený a ovládať správnu taktiku a stratégiu.
Metóda 1 z 3: Spustenie behu
- 1Explodujte od začiatku. Otvorenie pretekov je nesmierne dôležité a prispieva k úspechu štafety. Ak ste prvým bežcom v štafete, budete musieť nastaviť tempo a tempo pre zvyšok svojho tímu. Keď začnete behať, nastane sedemsekundový časový rámec, v ktorom sa vo vašom tele nebude hromadiť kyselina mliečna, a môžete to využiť na zvýšenie rýchlosti bez toho, aby ste sa unavili. Odstreľte sa čo najrýchlejšie a potom sa snažte naberať na obrátkach.
- Aj keď sa môže zdať, že je rozumné začať pomaly a potom zvýšiť rýchlosť, v štafete na 400 metrov to nie je správna taktika. Vždy by ste mali udržiavať rýchlosť, ktorá sa blíži úplnému šprintu.
- Trénujte svoju rovnováhu a silu, aby ste si vybudovali schopnosť explodovať von z brány.
- Cvičenia, ako sú raketové skoky, skoky na nákladných automobiloch, skoky do diaľky a hody dopredu, pomôžu vybudovať výbušnú silu, keď potrebujete vzlietnuť.
- 2Zrýchlite prvých 100 metrov. Prvých 50-100 metrov vášho behu bude zrýchlenie. Mali by ste byť tesne pod maximálnou rýchlosťou šprintu. Cieľom je tu nabrať dostatočnú rýchlosť, než sa pustíte do kontrolovanejšieho šprintu, ktorý spotrebuje menej energie. V tomto úseku pretekov nezaostávajte za ostatnými bežcami.
- 3Udržujte stabilný šprint nasledujúcich 100 metrov. Ďalších 100 metrov súťaže budete chcieť pokračovať v behu takmer maximálnou rýchlosťou, ale šetriť energiou. Energiu môžete ušetriť znížením rozsahu pohybu ruky.
- Neznižujte rýchlosť a choďte behať. Cieľom je zachovať maximálnu rýchlosť behu a zároveň šetriť vašu energiu.
Preteky sa skladajú zo štyroch rôznych bežcov, ktorí bežia jedno celé kolo alebo po 400 metrov. - 4Na 200 metroch znova zrýchlite. Keď dosiahnete 200 metrov, prejdete fázou prestavby. Zvýšte dynamiku, aby ste dosiahli maximálnu rýchlosť. Šprintujte tak rýchlo, ako len môžete, na posledných 100-150 metrov pretekov. V tejto fáze začne byť vaše telo unavené a chce spomaliť, ale ak to urobíte, preteky prehráte.
- Ak ste pozadu, pokúste sa dobehnúť tých, ktorí sú pred vami, a vynaložte všetku zostávajúcu energiu, ktorú máte na koniec pretekov.
- 5Použite správnu techniku. Zdvihnite kolená a zatlačte nohy dozadu, aby ste vytvorili bedrový pohon. Pumpujte rukami a hornou časťou tela vám pomôžte dosiahnuť maximálnu rýchlosť. Počas cvičenia sprísnite techniku šprintu tým, že budete držať rovný postoj a pracovať na správnej technike dýchania.
- K poslednej etape pretekov budete splynovaní a vaša forma sa môže zhoršiť. Nacvičte si techniku vŕtania, aby ste si ju udržali, aj keď ste unavení.
Metóda 2 z 3: zvládnutie rozdávania
- 1Podajte obušok pravou rukou a prijmite ho ľavou rukou. V štafete 4x400 m je prichádzajúci bežec vo vnútornom pruhu, zatiaľ čo odchádzajúci bežec vo vonkajšom pruhu. Hneď ako dostanete obušok, prepnite ho do druhej ruky, aby ste ho mohli odovzdať ďalšiemu bežcovi, keď dokončíte svoje kolo.
- Prichádzajúci bežec je vo vnútri trate, pretože je to menšia vzdialenosť, ktorú musia bežať.
- 2Pri odovzdávaní štafety používajte slovný príkaz. Kričanie slovných príkazov ako „hore“, „palica“ alebo „ruka“ je bežnou taktikou, ktorú používa väčšina dráhových a štafetových tímov. Nacvičte si postup odovzdávania, aby bol váš tím pri verbálnom príkaze na jednej strane.
- Napriek tomu, že štafeta na 4x400 m pozostáva z vizuálneho podania, používanie verbálnych príkazov zlepší vaše načasovanie a urobí ruku plynulejšou.
Prichádzajúci bežec je na vnútornej strane trate, pretože je to menšia vzdialenosť, ako musia bežať. - 3Odovzdajte štafetu vo výške očí svojmu spoluhráčovi. Vaši spoluhráči musia presne vidieť, kam kladiete palicu. Kým začnú behať, musia mať v ruke obušok. Zdvihnite obušok na úroveň očí, aby ho odchádzajúci bežec mohol ľahko uchopiť.
- Na rozdiel od 4x100 nie sú po druhom kole v štafete na 1600 m vyhradené žiadne pruhy, takže pri jeho míňaní po druhom bežcovi môže byť mätúce.
- Na 4x100 a 4x200 bežci zvyčajne používajú slepú výmenu, kde spoluhráči používajú iba verbálny príkaz na odovzdanie štafety.
- Počas prihrávky do seba pravdepodobne narazia bežci.
- 4Pochopte mieru únavy svojich spoluhráčov. Zlé odovzdanie je lepšie ako žiadne odovzdanie. Ak palica spadne alebo je prichádzajúci bežec plynný a pomalý, je na zodpovednosti odchádzajúceho bežca, aby sa otočil a zaistil, aby bol obuškový pas úplný. Prezrite si svojho spoluhráča a zistite úroveň jeho únavy. Ak potrebujete spomaliť, aby ste im vyhoveli, zdržte zrýchlenie, aby ste prihrávku dokončili. Pozrite sa na tváre svojich spoluhráčov a zistite, ako veľmi spomaľujú, keď sa približujú k prihrávke. Ak sa zdajú byť vystrašení alebo napätí, možno budete musieť z brány ísť pomalšie.
- Počas cvičenia môžete tiež zachytiť tendencie spoluhráčov.
- Ak palica spadne, zdvihnite ju a pokračujte v pretekoch.
Metóda 3 z 3: výber najlepšej stratégie
- 1Navrhnite tímovú stratégiu na základe individuálnych silných a slabých stránok. Existuje niekoľko rôznych stratégií, ktoré môže tím použiť v štafete na 1600 m. Preskúmajte každého člena tímu, či má silné a slabé stránky, a zaradte ho do etapy pretekov, ktoré by boli pre celkový čas najprínosnejšie. Rozhodnite sa, či chcete bežať zozadu a skončiť silní, alebo chcete získať veľký náskok a udržať si ho.
- Niektoré tímy napríklad uprednostňujú zaradenie svojich najpomalších bežcov do tretej etapy pretekov, zatiaľ čo iné tímy uvádzajú svojich najrýchlejších bežcov do týchto intervalov, aby sa zväčšila víťazná priepasť.
- 2Vyberte si svojho najlepšieho štartéra, ktorý bude v pretekoch štartovať. Bežná mylná predstava je, že by mal začať najrýchlejší bežec, ale nie je to pravda. Existuje kombinácia zručností, z ktorých sa stane dobrý štartér. Po prvé, musia byť dobrí mimo brány a musia byť dobrí v odtláčaní štartového bloku a vyhýbaní sa falošným štartom. Začínajúci bežci musia byť tiež mentálne silní, pretože nedokážu posúdiť svoje umiestnenie v pretekoch počas prvého kola kvôli vyznačeným dráham a rozloženému štartu bežcov. Skombinujte všetky tieto schopnosti a vyberte si osobu v tíme, ktorá je na tom najlepšie.
- Počas cvičenia určte osobu, ktorá je schopná najrýchlejšie vyraziť zo štartového bloku a dosiahnuť maximálnu rýchlosť v krátkom čase.
- K falošnému štartu dôjde, keď športovci začnú behať predtým, ako rozhodca zaháji preteky.
Kričanie slovných príkazov ako „hore“, „palica“ alebo „ruka“ je bežnou taktikou, ktorú používa väčšina atletických a štafetových tímov. - 3Vyberte si dobrých manipulátorov s obuškom pre druhého a tretieho bežca. Bežci na druhej a tretej pozícii musia ovládať manipuláciu s obuškom a prijímať ho, preto je dôležité, aby ste ho zvládli. Zlá prihrávka obušku môže váš tím stáť cenné sekundy, ktoré vás môžu stáť preteky, a druhý a tretí bežec sú jediní pretekári v pretekoch, ktorí si ho musia dvakrát vymeniť.
- 4Vyberte silnú kotvu. Kotva je poslednou osobou, ktorá beží v pretekoch, a je zvyčajne najrýchlejším bežcom tímu. Ich cieľom je udržať si náskok, ktorý otvorili druhí a tretí pretekári, alebo dobehnúť ostatné tímy počas poslednej etapy pretekov. Ak plánujete postaviť slabších bežcov pred kotvu, uistite sa, že je kotva dostatočne vyspelá a sebavedomá, aby dobehla ostatné tímy, keď je váš tím za sebou.
- 5Trénujte beh na dlhé trate mimo sezóny. 4x400 je jednou z najnáročnejších šprintérskych akcií na dlhé trate a vyžaduje si dobrý kardiovaskulárny systém. Beh na dlhé vzdialenosti mimo sezónu vám pomôže vybudovať si kardio, aby ste pri štafetách mohli bežať najvyššiu rýchlosť dlhší čas.
Prečítajte si tiež: Ako ísť na plávanie sám?
