Ako v basketbale vyskočiť vyššie?
Skákanie vyššie v basketbale vám pomôže lepšie sa položiť, namočiť a zablokovať. Bežte tak rýchlo, ako len môžete, aby nábeh nabral na obrátkach. V druhom až poslednom kroku mierne spustite telo, trochu pokrčte kolená a švihnite rukami dozadu. Potom na poslednom kroku švihnite rukami dopredu a roztiahnite členky, kolená a boky zo zeme. Môžete tiež vyskočiť vyššie budovaním svalov nôh. Cvičte drepy, kolmé skoky a skákanie cez lano, aby ste si posilnili lýtka. V posilňovni zamerajte svoje nohy na cvičenia ako mŕtvy ťah s činkou a dvíhanie nôh. Ak chcete získať ďalšie tipy, vrátane toho, ako cvičiť skoky v boxe, čítajte ďalej!
Našťastie vykonávaním určitých cvičení, chudnutím a zdokonaľovaním techniky môžete výrazne zlepšiť svoj vertikálny skok a v basketbale vyskočiť vyššie.
V basketbale môže byť schopnosť vyskočiť vysoko dôležitá, najmä pre ležiacich hráčov a dunkov. Preto nie je prekvapením, že mnoho ľudí, ktorí hrajú basketbal, profesionálne alebo len pre zábavu, chcú mať možnosť vyskočiť vyššie a zlepšiť svoju hru. Našťastie vykonávaním určitých cvičení, chudnutím a zdokonaľovaním techniky môžete výrazne zlepšiť svoj vertikálny skok a v basketbale vyskočiť vyššie.
Metóda 1 z 3: posilnenie svalov nôh
- 1Skákajte cez švihadlo, aby ste si zapracovali lýtka. Stojte vzpriamene a držte držadlá švihadla v každej ruke s lanom umiestneným za chrbtom. Otočte lano nad hlavou a dopredu, skákajte oboma nohami, keď lano prechádza pod vami. Tento pohyb opakujte 10 minút alebo do vyčerpania, aby sa zlepšila aj vaša vytrvalosť.
- Pri skákaní dávajte plecia dole a zapnuté jadro.
- Cieľom je dokončiť 2 otáčky lana každú sekundu alebo 120 otáčok každú minútu.
- 2Vykonajte mŕtvy ťah s činkou, aby ste posilnili svoje štvorkolky. Držte chrbát vystretý, pokrčte sa v bokoch a kolenách, aby ste činku chytili zo zeme. Potom zatlačte nohami, aby ste sa postavili rovno, boky tlačte dopredu.
- Vykonajte 6-8 opakovaní tohto cvičenia v sérii a medzi sériami si dajte 30 sekundový odpočinok.
- Pri ohýbaní sa uchopte činku nadhmatom a uchopte činku. používanie podhmatového úchopu spôsobí, že si na predlaktiach dáte viac práce.
- 3Vyskúšajte bulharské delené drepy, aby ste dosiahli efektívnejšie cvičenie v drepe. Postavte sa pred cvičebnú lavicu a položte na ňu 1 meter. Potom urobte drep na druhej nohe a zostúpte na podlahu, kým sa ho pokrčené koleno takmer nedotkne. Nakoniec sa posuňte späť do východiskovej polohy.
- Vaša telesná hmotnosť bude s najväčšou pravdepodobnosťou predstavovať dostatočné množstvo odporu pre toto cvičenie. Na zvýšenie intenzity však držte činky v každej ruke pri drepe.
- Vykonajte 6-8 opakovaní pre každú nohu a snažte sa urobiť celkovo 2-3 série.
V basketbale môže byť schopnosť vyskočiť vysoko dôležitá, najmä pre ležiacich hráčov a dunkov. - 4Skúste zdvíhanie lýtok, aby ste si ľahko precvičili lýtka. V stoji zatlačte na kĺby chodidiel a zdvihnite päty tak, aby ste stáli na prstoch. Držte túto pozíciu 1-3 sekundy, potom sa pomaly spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní alebo toľko, koľko môžete, a urobte toľko sérií, koľko je potrebné na dokončenie 30 opakovaní celkovo.
- Zdvíhanie lýtka je cvičenie, ktoré je možné vykonávať takmer kdekoľvek. Skúste to vtedy, keď si ráno čistíte zuby alebo umývate riad.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zlepšenie vertikálneho výskoku
- 1Vykonajte cvičenia skoku a dosahu na jednoduché cvičenie vo vertikálnom skoku. Začnite v stoji s rukami nad hlavou, chodidlami na šírku ramien a kolenami a bokmi dopredu. Ruky dajte dole a dozadu a súčasne spustite boky a pokrčte kolená. Potom švihnite rukami dopredu a vyskočte čo najvyššie.
- Pri vykonávaní výskoku a dosahu dbajte na to, aby ste skákali iba vertikálne a nie dopredu.
- Tento cvik zopakujte v danej sérii najmenej 10 -krát.
- 2Zlepšite svoju výšku skoku a silu nôh pomocou preskokov. Začnite zo stojacej polohy a preskočte dopredu tak, že pravú nohu zatlačíte do zeme a zdvihnete ľavé koleno k pásu. Vyskočte čo najvyššie, pričom skáčete dopredu, pričom pohybujte rukami a nohami opačným spôsobom.
- Tento cvik sa snažte vykonávať na hladkom, rovnom povrchu (napr. Betóne), aby ste minimalizovali riziko poranenia.
- 3Vykonajte skokové drepy, aby ste precvičili svaly nôh používané pri skákaní. Aj keď celkovo silnejšie nohy zlepšujú vaše skoky, posilnenie svalov, ktoré sa priamo používajú pri skákaní, je veľmi účinný spôsob, ako zvýšiť výšku skoku. Vykonajte obyčajný drep a potom, keď ste nízko pri zemi, vyskočte čo najvyššie.
- Vykonajte 5-6 opakovaní tohto cvičenia v sérii a urobte 1-2 série.
- Potom, čo si na toto cvičenie zvyknete, si ho môžete skomplikovať držaním činiek v rukách pri skoku.
Stojte vzpriamene a držte držadlá švihadla v každej ruke s lanom umiestneným za chrbtom. - 4Skočte na škatuľu a vykonajte boxové skoky. Boxové skoky sú skvelým cvičením na posilnenie svalov, ktoré sa používajú pri odpaľovaní zo zeme. Postavte sa pred lavičku alebo koleno vysokú kolená so zdvihnutými rukami. Potom spustite telo, keď spustíte ruky nadol a bokmi dozadu, a pri skoku do boxu zdvihnite ruky hore.
- Vykonajte 5-8 skokov v sérii a vykonajte 1-2 série, v závislosti od vašej sily a skúseností.
- Alternatívna forma tohto cvičenia sa nazýva hĺbkový skok, v ktorom začnete na vrchu lavičky alebo poľa a skočíte nadol. Potom skočte späť do škatule bezprostredne po pristátí. To naučí vaše telo lepšie využívať elastickú energiu na to, aby ste sa odrazili od zeme.
Metóda 3 z 3: zlepšenie vašej techniky
- 1Začnite behom pred skokom. Zvýšenie horizontálnej rýchlosti v čase pred skákaním je dobrý spôsob, ako zvýšiť výšku skokov pri hraní basketbalu. Ak sa chystáte na ležanie alebo namočenie, bežte najskôr 2 alebo 3 kroky, aby ste získali dynamiku.
- Bežecký štart je o niečo menej dôležitý pre zhotovovanie skokových výstrelov na diaľku, aj keď je v tejto situácii stále okrajovo nápomocný.
- Uistite sa, že nebežíte príliš rýchlo; predtým, ako prejdete z behu na skok, chcete mať nad svojim telom kontrolu.
- 2Znížte svoje ťažisko na predposlednom kroku. V druhom až poslednom kroku pred štartom mierne sklopte telo pri pohybe vpred. To vám uľahčí transformáciu hybnosti a rýchlosti vpred na väčšiu výšku vertikálneho skoku.
- Počas tohto spúšťania držte telo vo vzpriamenej polohe a nenakláňajte sa príliš dopredu ani dozadu.
- Vyhnite sa tomu, aby ste prednú nohu dávali príliš ďaleko pred telo, pretože to spôsobí stratu rýchlosti a tým aj stratu vertikálneho výskoku.
Preto nie je prekvapením, že mnoho ľudí, ktorí hrajú basketbal, profesionálne alebo len pre zábavu, chcú mať možnosť vyskočiť vyššie a zlepšiť svoju hru. - 3Kývajte rukami pred a pri skoku. Pri predposlednom kroku švihnite rukami dozadu a za seba. Potom, keď si postavíte nohy na štart, švihnite rukami dopredu. To vám pomôže pri skoku vytvárať väčšiu hybnosť smerom nahor.
- Kývanie rukami za sebou má ďalšiu výhodu v tom, že ešte viac znížite svoje ťažisko.
- 4Pri štarte zdvihnite svoje ťažisko čo najrýchlejšie. Môžete to urobiť úplným predĺžením 3 kĺbov, ktoré sú zodpovedné predovšetkým za váš vertikálny skok: členky, kolená a boky. Uistite sa, že tieto kĺby úplne roztiahnete, než sa vaše nohy zdvihnú zo zeme.
- Akonáhle sa vaše nohy opustia zem, už vertikálne nezrýchľujete a výška vášho skoku je vopred určená.
Prečítajte si tiež: Ako hrať volejbal ako hviezda?
