Ako uvariť zdravé zemiaky?

Pečené zemiaky pečte ešte 20 minút — Panvicu vráťte do rúry a pečené zemiaky pečte ešte 20 minút.

Zapečené zemiaky môžu byť nočnou morou odborníka na výživu. Zemiaky sú plné smotany, masla a bohatého syra a sú preplnené vysokokalorickými prísadami. Našťastie si môžete vyrobiť zdravé náhrady za svoje vlastné chutné zemiakové zemiaky. Na nízkotučnú verziu použite odtučnené mlieko, zlaté zemiaky a syr so zníženým obsahom tuku. Alebo získajte viac živín zahrnutím húb, póru a gréckeho jogurtu do jedla. Štandardné zemiaky môžete dokonca vymeniť za chutné sladké zemiaky, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínu A a draslíka.

Prísady

Vreckové zemiaky so zníženým obsahom kalórií

1 lyžica slaného masla
1 stredná cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
2 lyžice múky
2 šálky (473 ml) odstredeného mlieka
1 kg (907 g) zlatých zemiakov Yukon, tenké plátky
1 šálka (100 g) strúhaného syra Cheddar so zníženým obsahom tuku
1 lyžička stolovej soli
0,25 čajovej lyžičky čierneho korenia

Robí 8 porcií

Zeleninové zemiakové zemiaky s gréckym jogurtom

6 stredne veľkých zlatých zemiakov Yukon, umytých a ošúpaných
1,5 šálky (354 ml) mandľového, sójového alebo odstredeného mlieka
0,25 šálky (70 g) gréckeho jogurtu
1 pór, dobre umytý a nakrájaný na tenké plátky
2 šálky (150 g) hríbov cremini, nakrájaných na štvrtiny
0,25 šálky (29 g) špaldovej múky
3 strúčiky cesnaku, mleté
2 až 3 lyžice masla
1 stredná cibuľa, nakrájaná na plátky
0,25 čajovej lyžičky mletého muškátového orieška
1 lyžička cesnakového prášku
0,5 čajovej lyžičky morskej soli
0,25 čajovej lyžičky mletého čierneho korenia
0,25 čajovej lyžičky papriky
Nakrájanú zelenú cibuľu na ozdobu

Robí 8 porcií

Chudé vykrajované sladké zemiaky

3 veľké sladké zemiaky, ošúpané (ak nie sú organické)
1 veľká biela cibuľa
3 strúčiky cesnaku
1 lyžička mletého koriandra
1 lyžica mletého kmínu
0,5 lyžičky čierneho korenia
0,75 šálky (180 ml) odstredeného mlieka
0,5 šálky (50 g) strúhaného ostrého čedaru
1 lyžička horúcej omáčky

Prečítajte si tiež: Ako uvariť lasagne?

Robí 6 porcií

Metóda 1 z 3: Príprava zemiakových varešiek so zníženým obsahom kalórií

1

Predhrejte rúru a pripravte misku. Rúru zapnite na 191°C. Vyberte veľkú misku na pečenie a dôkladne ju postriekajte sprejom na varenie. Panvicu odložte, kým pripravujete zemiaky.
2

Orestujeme cibuľu. Vo veľkom hrnci alebo hrnci rozohrejte 1 lyžicu slaného masla. Maslo rozpustíme na strednom ohni a pridáme 1 stredne tenkú cibuľu. Cibuľu premiešajte a varte asi 5 minút. Cibuľa by mala zmäknúť a trochu zlátnuť.
3

Vmiešajte múku a mlieko. K cibuli pridáme 2 polievkové lyžice múky a zmes premiešame tak, aby bola cibuľa obalená. Pomaly vmiešajte 2 šálky (473 ml) odstredeného mlieka. Múka a cibuľa vytvoria omáčku k zapečeným zemiakom.
4
Pridajte zemiaky a zmes zohrejte. 1 kg (907 g) zlatých zemiakov Yukon nakrájajte na tenké plátky a pridajte ich do omáčky na panvici. Zemiaky varte v omáčke a občas ich premiešajte, kým sa zmes nerozvarí.
- Zmes budete musieť premiešať, aby sa mlieko na spodnej časti panvice nepripálilo.
5
Vmiešajte syr a korenie. Vypnite oheň a pridajte 0,75 šálky (75 g) strúhaného syra čedar so zníženým obsahom tuku. Budete tiež musieť vmiešať 1 čajovú lyžičku kuchynskej soli a 0,25 čajovej lyžičky čierneho korenia.
- Ochutnajte omáčku a upravte arómy podľa vašej chuti.
6
Nízkotučné vrúbkované zemiaky pečieme 1 hodinu. Zemiakovú zmes preložíme do pripravenej zapekacej misy a pomocou lyžice zemiaky vyrovnáme. Vložte misku do predhriatej rúry a pečte kastról 1 hodinu.
- V tomto mieste sa zemiakom nepokrývajte. Zemiaky tak dozlatista a omáčku zahustia.
7
Zemiaky prikryte a pečte ďalších 20 minút. Horúcu misku opatrne vyberte z rúry a panvicu prikryte alobalom. Panvicu vráťte do rúry a pečené zemiaky pečte ešte 20 minút.
- Zemiaky by mali byť po uvarení úplne krehké.
8
Syr posypeme a na vrchu zapečieme. Formu na pečenie opatrne vyberte z rúry a vyberte alobal. Na zemiaky posypte zvyšných 0,25 šálky (50 g) syra. Zapnite brojler a pečte kastról asi 1 až 2 minúty. Zapečené zemiaky nechajte 5 minút odpočinúť, potom ich nakrájajte a podávajte.
- Uistite sa, že zemiaky sú od brojlera vzdialené asi 15 centimetrov (15,25 cm).
- Zvyšky skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke niekoľko dní. Majte na pamäti, že zemiaky zmäknú, čím dlhšie ich budete skladovať.

Našťastie si môžete vyrobiť zdravé náhrady za svoje vlastné chutné zemiakové zemiaky.

Metóda 2 z 3: príprava zeleninových zemiakových zemiakov s gréckym jogurtom

1

Predhrejte rúru a pripravte si formu na pečenie. Rúru zapnite na 204°C. Veľkú formu na pečenie, vhodnú do rúry, postriekajte sprejom na varenie, aby sa zemiaky nelepili. Panvicu odstavte, kým pripravíte zeleninové zemiakové zemiaky.
2
Pripravte zemiaky. 6 stredných zlatých zemiakov Yukon umyte pod tečúcou vodou. Zemiaky ošúpeme a ostrým nožom nakrájame na tenké plátky asi 0,60 cm (6 mm). Zemiaky odložíme, kým pripravíme ostatnú zeleninu a omáčku.
- Ak máte mandolínu, použite ju na rýchle a rovnomerné nakrájanie zemiakov.
3
Speníme huby a pór. Vo veľkom hrnci alebo hrnci na strednom ohni rozpustite 2 až 3 polievkové lyžice masla. 1 pór poriadne umyte, aby ste odstránili všetok piesok alebo posyp, a nakrájajte ho na tenké plátky. Pridajte ju na panvicu spolu s 2 šálkami (150 g) hríbov cremini, ktoré ste nakrájali na štvrtiny. Zeleninu premiešajte a varte 2 až 3 minúty. Posypte ich trochou soli a korenia.
- Aby ste sa uistili, že pór bol dobre umytý, zvážte jeho prekrojenie na polovicu a ponorenie polovíc do čistej vody. Otočte pór, aby ste uvoľnili piesok alebo posyp.
4

Pridajte a orestujte cesnak a koreniny. Teplo udržujte na strednej teplote a pridajte 3 strúčiky mletého cesnaku, 0,25 čajovej lyžičky mletého muškátového orieška a 1 čajovú lyžičku cesnakového prášku. Zeleninu premiešajte a varte 2 minúty.
5
Vmiešame špaldovú múku a mlieko. Pridajte 0,25 šálky (29 g) špaldovej múky. Zmes premiešajte a varte minútu alebo dve. Pomaly vmiešajte 1,5 šálky (354 ml) mandľového, sójového alebo odstredeného mlieka. Pokračujte v miešaní a varte zeleninovú omáčku, kým trochu nezhustne. Malo by to trvať niekoľko minút.
- Ak pridáte mlieko príliš rýchlo, omáčka môže byť hrudkovitá. Ak áno, rozšľahajte zmes, aby ste rozdrobili hrudky.
6

Vmiešajte grécky jogurt. Vypnite oheň a pridajte 0,25 šálky (70 g) gréckeho jogurtu. Omáčku premiešajte, aby bol jogurt úplne zapracovaný. Môžete použiť buď plnotučné mlieko alebo odstredený grécky jogurt, len ho dobre premiešajte a potom odmerajte a pridajte do omáčky.
7

Zostavte vrúbkované zemiaky. Jednu vrstvu nakrájaných zemiakov rozotrieme na dno pripravenej zapekacej misy. Plátky zemiakov by sa mali trochu prekrývať. Zemiaky zalejeme 2 až 3 veľkými odmerkami zeleninovej omáčky. Na omáčku rozotrieme vrstvu nakrájanej cibule (z 1 strednej cibule). Vrstvy opakujte, aby ste skončili so zemiakmi na úplnom vrchu.
8

Vrch zemiakov okoreníme a misku prikryjeme. Poslednú vrstvu zemiakov posypte 0,5 čajovou lyžičkou morskej soli, 0,25 čajovou lyžičkou mletého čierneho korenia a 0,25 čajovou lyžičkou papriky. Odtrhnite plech z hliníkovej fólie a pekáč prikryte.
9

Upečte kastról. Kastról vložíme do rúry a pečieme 45 minút. Panvicu opatrne vyberte a odstráňte fóliu. Panvicu vráťte do rúry a pečte ďalších 15 minút. Zemiaky by mali byť úplne mäkké, keď do nich popicháte vidličkou.
10
Opečte a podávajte zeleninové zemiakové zemiaky. Zapnite brojler a umiestnite vrúbkované zemiaky niekoľko centimetrov pod prvok. Zemiaky opekajte 3 až 5 minút. Vrch by mal byť tmavohnedý a chrumkavý. Panvicu vyberte a pred podávaním nechajte zemiaky 5 minút odpočívať.
- Uvarené zemiaky môžete ozdobiť nakrájanou zelenou cibuľkou.
- Zvyšky môžete skladovať vo vzduchotesnej nádobe v chladničke až 5 dní.

Štandardné zemiaky môžete dokonca vymeniť za chutné sladké zemiaky, ktoré sú skvelým zdrojom vitamínu A a draslíka.

Metóda 3 z 3: príprava chudých vrúbkovaných sladkých zemiakov

1

Predhrejte rúru a pripravte misku. Rúru zapnite na 191°C. Vyberte veľký pekáč a dôkladne ho postriekajte sprejom na varenie, aby sa zemiaky nelepili. Panvicu odstavte, kým pripravíte chudé vrúbkované batáty.
2
Nakrájajte sladké zemiaky, cibuľu a cesnak. Očistite 3 veľké sladké zemiaky a ošúpte ich, ak nie sú organické. Sladké zemiaky nakrájajte na najtenšie plátky, najmenej na 0,60 cm (6 mm). Odložte ich a nakrájajte jednu veľkú bielu cibuľu najtenšie, ako môžete. Cibuľu odstavíme a nakrájame 3 strúčiky cesnaku.
- Ak chcete rýchlo a rovnomerne nakrájať zemiaky a cibuľu, môžete použiť mandolínu.
3
Spojte zmes korenia. Vyberte malú prípravnú misku a odmerajte do nej všetky svoje koreniny. Korenie dobre premiešajte, aby sa spojilo. Budete potrebovať:
- 1 lyžička mletého koriandra
- 1 lyžica mletého kmínu
- 0,5 lyžičky čierneho korenia
4
Zostavte kastról. Polovicu nakrájaných batátov položte na dno pripraveného pekáča. Zemiaky posypeme asi jednou tretinou zmesi korení. Naň rozotrieme najemno nakrájanú cibuľu a nasekaný cesnak. Cibuľu a cesnak posypeme ďalšou tretinou zmesi korení. Potrieme zvyškom batátov a posypeme poslednou zmesou korenia.
- Ak sú niektoré vrstvy korenia trochu nerovnomerné, nie je dôvod sa znepokojovať. Akonáhle nalejete mlieko, trochu sa rozptýlia.
5
Pridajte mlieko, syr a horúcu omáčku. Kastról pomaly prilievajte 0,75 šálky (180 ml) odstredeného mlieka, aby sa vsiakol do batátov. Zemiaky rovnomerne posypeme 1 čajovou lyžičkou horúcej omáčky a navrch nasypeme 0,5 šálky (50 g) strúhaného ostrého syra Cheddar.
- V prípade menej pikantného kastróla môžete horúcu omáčku vynechať.
6
Zemiaky zo sladkých zemiakov pečieme celkovo 30 minút. Misku prikryte hliníkovou fóliou a vložte do predhriatej rúry. Zemiaky pečieme 20 minút. Vyberte panvicu z rúry a vyberte fóliu. Zemiaky vráťte do rúry a pečte ešte 10 minút.
- Sladké zemiaky by mali byť úplne jemné a syr Cheddar by mal byť roztavený a bublinkový.
- Zvyšky skladujte vo vzduchotesnej nádobe v chladničke niekoľko dní. Majte na pamäti, že zemiaky zmäknú, čím dlhšie ich budete skladovať.

Veci, ktoré budete potrebovať

Odmerky a lyžice
Digitálna váha
Sprej na pečenie
Kastról veľký
Veľký hrniec alebo panvica
Nôž a doska na krájanie
Alobal
Mandolína, voliteľné
Veľký kastról
Lyžica