Ako pripraviť zdravé zemiakové jedlá?
Napriek tomu, že mnohé z vašich obľúbených zemiakových jedál môžu mať slanú, slanú chuť, existuje veľa zemiakových jedál, ktoré majú sladkú chuť.
Zemiaky sú zeleninovou plodinou číslo jeden v Európe. Na celom svete sa umiestňujú na štvrtom mieste - hneď za ryžou, pšenicou a kukuricou. Napriek tomu, že zemiaky sú široko konzumovanou potravinou, z nutričného hľadiska majú tendenciu dostať zlý rap. Mnoho ľudí to viní z obsahu uhľohydrátov, ale v skutočnosti sú to polevy, ktoré im dávame, ktoré hromadia kalórie - kúsky masla, kyslej smotany, syra alebo slaniny. Ak tieto vysokokalorické prísady vynecháte, zemiaky ponúkajú veľa prospešnej výživy - ako vlákninu, draslík a vitamín C. Navyše, ak sa budete riadiť zdravým receptom alebo zdravými technikami varenia, môžete si na zemiakoch pochutnať bez viny.
Metóda 1 z 3: Príprava zdravších zemiakových pokrmov
- 1Vymeňte v sladkých zemiakoch. Napriek tomu, že veľa ľudí používa pravidelné biele zemiaky, používanie sladkých zemiakov môže prispieť k zvýšeniu celkovej výživy vašich zemiakových pokrmov.
- Tieto jasne oranžové spudky nakláňajú váhy o viac ako 100% oproti dennému odporúčanému príjmu vitamínu A.
- Sladké zemiaky majú tiež vyšší obsah vitamínu B6, tiamínu, niacínu, riboflavínu a karotenoidovej skupiny antioxidantov. Navyše sú v glykemickom indexe nižšie v porovnaní s bielymi zemiakmi.
- Nemáte radi sladkú chuť sladkých zemiakov? Skúste fialové zemiaky. Tieto pestrofarebné zemiaky majú aj ďalšie nutričné výhody. Majú vysoký obsah antioxidačnej skupiny nazývanej antokyány, o ktorých je známe, že sú zlúčeninami bojujúcimi proti rakovine.
- 2Urobte lepšie pečené zemiaky. Pečené zemiaky sú v skutočnosti celkom zdravé - najmä keď neobsahujú veľa polevy. Dávajte si pozor na to, čo dáte na pečené zemiaky, aby boli zdravým doplnkom vášho jedla.
- Jeden trik, ktorý môžete urobiť, je potrieť vonkajšiu stranu zemiakov pred pečením trochou olivového oleja. Vďaka tomu sú kože chrumkavé. Chcete jesť šupky zemiakov, pretože práve tu sa nachádza mnoho živín (najmä vlákniny).
- Pri dopĺňaní pečených zemiakov môžete urobiť niekoľko výmen, aby boli kalórie striedmejšie. Skúste použiť namiesto kyslej smotany obyčajný jogurt alebo grécky jogurt, namiesto neho pokvapkajte olivovým olejom zdravým pre srdce alebo maslom a použite menšie množstvo syra.
- Môžete pridať ešte viac chuti tým, že si zemiaky obložíte mletou šunkou, pažítkou alebo posypete mletým korením alebo údenou paprikou.
- 3Znížte obsah kalórií v tradičnej zemiakovej kaši. Zemiaková kaša je jedným z najlepších zemiakových jedál. Obvykle však majú veľmi vysoký obsah kalórií kvôli smotane a maslu, ktoré sa na ich výrobu bežne používajú.
- Namiesto plnotučného krému, ktorý sa bežne používa na zemiakovú kašu, zvážte použitie 2% mlieka alebo bez tuku pol na pol. Zemiakom stále dodáte trochu smotany, ale s menším počtom kalórií.
- Môžete tiež pridať trochu jogurtu, aby ste získali krémovosť a trochu tanga. Maslo je v poriadku, ale pridajte iba polievkovú lyžicu na jednu alebo dve porcie, aby ste udržali tuk na miernej úrovni.
- Môžete tiež zvážiť pridanie pečeného cesnaku. Môžete opiecť celú hlavu a orechové, krémové klinčeky vytlačiť a roztlačiť do zemiakov. To dodáva veľa chuti a orieškov s veľmi malým počtom pridaných kalórií.
- Ďalším spôsobom, ako znížiť kalórie a sacharidy v tradičnej zemiakovej kaši, je výmena polovice zemiakov za dusený karfiol.
Majte na pamäti, čo dávate na svoje pečené zemiaky, aby boli zdravým doplnkom vášho jedla. - 4Vyrobte si vlastné domáce hranolky. Hranolčeky sú ďalším obľúbeným zemiakovým jedlom. Ale pretože sú vyprážané, dokážu nahromadiť kalórie.
- Skúste si uvariť hranolky doma. Môžete ich piecť alebo pražiť s veľmi malým množstvom pridaného tuku, ktorý vám pomôže kontrolovať kalórie. Navyše ich môžete zľahka obaliť v zdravom olivovom oleji.
- Môžete si pripraviť tradičné hranolky nakrájané na tenké prúžky alebo zemiakové placky nakrájať na hrubšie kolieska.
- Hranolky alebo kolieska obalte v troche olivového oleja, soli, korenia a akéhokoľvek iného korenia, ktoré chcete. Pečte alebo pečte, kým nie sú uvarené a chrumkavé.
- 5Upečte si vlastné zemiakové lupienky. Chrumkavé, chrumkavé a slané zemiakové lupienky sú vynikajúcim občerstvením. Ale ako hranolky sú typicky vyprážané a obalené v množstve soli.
- Výroba vlastných zemiakových lupienkov doma vám môže pomôcť ovládať nielen tuk a kalórie, ale aj celkový sodík. Rovnako ako hranolky môžete do olivového oleja pridať aj zdravé tuky.
- Zemiaky nakrájajte na veľmi tenké plátky. Na jednoduchú prípravu môžete použiť nôž alebo mandolínu. Posypte ich trochou olivového oleja a upečte do chrumkava a jemne zlatohneda.
- Akonáhle sú vaše zemiakové lupienky úplne upečené, jemne ich posypte soľou alebo iným korením.
- Pre zábavu môžete nakrájať bežné biele zemiaky, batáty a dokonca aj purpurové zemiaky na farebné občerstvenie.
- 6Naplňte svoje zemiaky zdravšími prísadami. Či už si dávate dvakrát pečené alebo plnené pečené zemiaky, dávajte si pozor na suroviny, ktoré si vyberiete. Tieto plnené spudy môžu na váhe doplniť kalórie.
- Namiesto toho, aby ste zemiaky plnili kyslou smotanou, syrom, slaninkou alebo inými vysokokalorickými polevami, zvážte zmenu polevy a prísad na niečo trochu výživnejšie.
- Skúste naplniť svoje plnené zemiaky zeleninou s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny. Môžete skúsiť premiešať brokolicu s nízkotučným syrom, restovanou paprikou a cibuľou, dusenou špargľou a šunkou alebo špenát a artičoky.
Metóda 2 z 3: Použitie spôsobov varenia s nižším obsahom kalórií
- 1Upečte si zemiaky. Pečenie je druh spôsobu varenia, ktorý nevyžaduje, aby ste do jedla pridávali kalórie. Pomáha vám to kontrolovať celkové kalórie vášho jedla.
- Pečením sa jedlá varia cirkuláciou horúceho suchého vzduchu vo vašej rúre okolo jedla.
- Pokiaľ ide o pečené zemiaky, stačí ich položiť na rošt a piecť, kým sa ľahko neprepichnú vidličkou.
- Na pečenie zemiakov nemusíte pridávať žiaden olej ani pridané tuky ani koreniny. Pridali by ste ich iba pri servírovaní, aby získali extra chuť alebo dodali pokožke chrumkavosť.
- 2Skúste si upiecť zemiaky. Praženie je veľmi podobné pečeniu, ale spravidla má oveľa vyššie teploty. Pražením môžete tiež kontrolovať množstvo tuku a celkové kalórie vašich potravín.
- Praženie tiež používa suché teplo vo vašej rúre na dôkladné varenie jedál. Vyššia teplota však podporuje viac hnednutia a karamelizácie na vonkajšej strane potravín.
- Praženie je skvelé pre zemiaky, pretože nepridávate veľa tuku a vonkajšie strany zemiakov sú hnedé, chrumkavé a oveľa chutnejšie.
- Na pečené zemiaky budete musieť pridať malé množstvo tuku. Na to zvyčajne poslúži polievková lyžica alebo dve olivového oleja alebo repkového oleja.
Zvlášť sviatočné zemiakové jedlá môžu mať vysoký obsah cukru a kalórií (namiesto typickej soli). - 3Uvaríme zemiaky. Veľmi bežnou a rýchlou metódou varenia zemiakov je ich varenie. Tento spôsob varenia nevyžaduje žiadny pridaný tuk.
- Voda alebo iná chuťová kvapalina zemiaky zohreje a uvarí ich bez pridania kalórií.
- Varenie zemiakov ich môže zanechať nevýrazných - obzvlášť keď sú uvarené vo vode. Zvážte pridanie trochu soli alebo varenie vo vývare, aby vaše zemiaky získali väčšiu chuť bez pridania kalórií.
- Akonáhle budete zemiaky poriadne uvariť, môžete tieto nízkotučné spudy použiť v mnohých pokrmoch vrátane zemiakovej kaše, zemiakového šalátu alebo len tak podávať s trochou soli a korenia.
- 4Grilovať zemiaky. Napriek tomu, že grilovanie nemusí byť najtradičnejšou metódou varenia zemiakov, je to kreatívny spôsob, ako ich variť s malým alebo žiadnym prídavkom kalórií. Navyše dodá vašim zemiakom vynikajúcu chuť.
- Na dôkladné varenie potravín používa grilovanie priame teplo, zvyčajne pomerne vysoké teplo. Časti jedla, ktoré prídu do styku s grilom, sa navyše silne skaramelizujú alebo zuhoľnatejú, čo dodá vašim jedlám veľa vynikajúcej chuti.
- Grilovanie vyžaduje trochu pridaného tuku, ale veľmi minimálne množstvo. Hodiť nakrájané zemiaky s trochou olivového oleja zvyčajne urobí trik a poskytne vám ďalšiu šancu použiť zdravý tuk zo srdca.
- Ak chcete dodať ešte väčšiu chuť, s minimom kalórií, zemiaky pred grilovaním hodte do marinády.
- 5Smažte zemiaky. Vyprážanie je tradičný ázijský spôsob varenia. Rovnako ako ostatné spôsoby varenia, aj praženie vyžaduje málo pridaného tuku a umožňuje vám kontrolovať celkové kalórie vášho jedla.
- Vyprážanie funguje najlepšie, keď je vaša panvica extrémne horúca. Na panvicu musíte pridať iba veľmi malé množstvo oleja. Táto metóda tiež varí jedlo veľmi rýchlo.
- Nakrájanie zemiakov na malé kúsky alebo plátky im pomôže rýchlo a úplne uvariť, ak ich pražíte. Aj z tohto spôsobu varenia získajú peknú chrumkavú kôrku.
Metóda 3 z 3: vyhýbanie sa vysokokalorickým metódam varenia a prísad
- 1Obmedzte mliečne výrobky. Jedným z hlavných dôvodov, prečo môžu byť zemiakové jedlá nezdravé alebo kalorické, je používanie vysokokalorických mliečnych výrobkov. Obmedzte ich, aby boli vaše zemiakové jedlá zdravšie.
- Maslo sa určite dobre hodí k zemiakom. Sledujte však, koľko spotrebujete, pretože jedna polievková lyžica unesie 100 kalórií. Choďte radšej pokvapkať olivovým olejom a dajte si nejaké zdravé tuky.
- Dávajte si tiež pozor na používanie príliš veľkého množstva syra. 0,25 šálky strúhaného čedaru môže znamenať ďalších 110 kalórií. Skúste obmedziť množstvo syra, ktoré používate, alebo zvážte posypanie nejakým výživným droždím, aby ste získali nízkokalorickú, ale sýrovú alternatívu.
- Kyslá smotana je tiež ďalším zdrojom veľa kalórií. Len dve polievkové lyžice sú asi 50 kalórií. Choďte na jogurt cez kyslú smotanu, aby ste mali ďalší úžitok z bielkovín navyše.
- 2Používajte obmedzené množstvo soli. Mnoho chutných zemiakových jedál obsahuje veľa soli. Čokoľvek od hranoliek po zemiakové lupienky alebo chrumkavé zemiakové šupky môže mať nakoniec vysoký obsah sodíka, ako aj kalórií alebo tuku.
- Ak si vyrábate domáce hranolky alebo zemiakové lupienky, pamätajte na to, koľko soli pridáte. Soľ sa dobre drží na vonkajšej strane „práve uvarených“ potravín. Posypte 1 čajovou lyžičkou soli na 4 porcie lupienkov alebo hranoliek.
- Môžete tiež zvážiť použitie niektorých ochucovacích zmesí alebo zmesí bez soli. Môžu dodať veľa chuti bez akéhokoľvek sodíka.
- Ďalšou dobrou možnosťou dochutenia je zmes údenej papriky alebo poprášenia kajenského korenia pre malé údené korenie.
Aj keď veľa ľudí chodí na pravidelné biele pečenie zemiakov, používanie sladkých zemiakov môže prispieť k zvýšeniu celkovej výživy vašich zemiakových pokrmov. - 3Dávajte si pozor na sladené polevy. Napriek tomu, že mnohé z vašich obľúbených zemiakových jedál môžu mať slanú, slanú chuť, existuje veľa zemiakových jedál, ktoré majú sladkú chuť.
- Zvlášť sviatočné zemiakové jedlá môžu mať vysoký obsah cukru a kalórií (namiesto typickej soli). Či už ide o marshmallow alebo hnedý cukor, na tieto sladké prílohy si dajte pozor.
- Kalórie v kastróli zo sladkých zemiakov s marshmallow a hnedým cukrom môžu dosiahnuť viac ako 400 kalórií na porciu.
- Sladké polevy obmedzte na minimum. Namiesto väčších množstiev použite len niekoľko marshmallow alebo poprášok hnedého cukru, aby ste tieto sladké polevy minimalizovali.
- Zemiaky v prírodnom stave - bez pridanej smotany, masla alebo soli - sú v skutočnosti zdravou zeleninou. Keď do nich pridáme veľa polevy alebo ich vyprážame, stratia veľa zo svojej výživovej hodnoty.
- Zapracujte na tom, aby boli zdravšie swapy vo vašich obľúbených zemiakových receptoch. Časom pomaly vymieňajte suroviny za nízkokalorické.
Prečítajte si tiež: Ako urobiť Ossobucco?
