Ako trénovať ako bojovník MMA?
Ukážte svoj rozvrh osobnému trénerovi alebo inému bojovníkovi v MMA, aby ste sa presvedčili, že je váš tréningový plán dostatočne pestrý.
Či už chcete byť zmiešaným bojovým umelcom alebo ste amatérsky športovec, ktorý dúfa, že sa zdokonalí vo vašej hre, tréning ako bojovník MMA je skvelé vysoko intenzívne cvičenie. Tréningové rutiny MMA vám môžu pomôcť zdokonaliť vašu disciplínu, vytrvalosť a obratnosť a zároveň posilniť vaše jadro. Precvičte si tieto cvičebné cvičenia sami alebo si zavolajte na pomoc trénera, osobného trénera alebo triedu MMA. Vytrvalosťou a správnou technikou môžete cvičiť rovnako ako profesionáli.
Časť 1 z 3: zlepšenie vašej disciplíny a vytrvalosti
- 1Zahrejte sa pred každým tréningom, aby ste predišli zraneniam. MMA je fyzicky namáhavý šport a bez predbežných opatrení sa môžete vážne zraniť. Vezmite 5-10 minút pred tréningom, aby ste sa zahriali a zabránili namáhaniu svalov.
- Verte svojmu inštinktu-ak vám niečo počas cvičenia príde neprirodzené alebo príliš bolestivé, okamžite prestaňte, aby ste si neublížili.
- Nepokračujte v konkrétnej časti tréningu, ak na to ešte nemôžete prísť - snažte sa, kým sa to nestane druhou prirodzenosťou.
- 2Robte šprinty, aby ste zlepšili svoju agilitu. Bojovníci MMA sa pri víťazstve v zápase spoliehajú na rýchle a účelné pohyby. Skúste aspoň raz týždenne šprintovať, aby ste zopakovali intenzívnu energiu boja a zlepšili svoju obratnosť pod tlakom. Zahrňte niekoľko častí svojho šprintu do kopca alebo s vysokým odporom, aby ste k tomuto kardio-ťažkému cvičeniu pridali silový tréning.
- Zahrňte do cvičenia aj beh na dlhé trate. Pomôže vám to zlepšiť vytrvalosť a uľahčí vám regeneráciu medzi kolami počas zápasu.
- 3Skúste kruhový tréning s vysokou intenzitou (HICT). Pretože väčšina MMA zahŕňa rýchly a disciplinovaný pohyb, HICT môže zlepšiť vašu rýchlosť boja a zároveň posilniť svaly. Kruhový tréning zahŕňa pravidelné cvičenia v stanovenom počte intervalov. Do svojho okruhu môžete napríklad zahrnúť ktorýkoľvek z nasledujúcich tréningov:
- Drepy
- Sed-ľah
- Výpady
- Burpees
- Žalúdok chrumká
- Zhyby
- Šprinty na bežeckom páse
- Skákanie cez švihadlo
- 4Cvičte mŕtvy ťah alebo silový tréning, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť. Vzpieranie môže zvýšiť vašu silu pri bojoch na turnajoch MMA. Naplánujte si aspoň 1 alebo 2 vzpieračské cvičenia týždenne, aby ste zlepšili svoju vytrvalosť v boji, pričom sa zamerajte súčasne na hornú alebo dolnú časť tela.
- Ak nepoužívate vzpieračské stroje, vždy zdvíhajte s partnerom.
- 5Naučte sa brazílske jiu-jitsu alebo taekwondo a zlepšite tak svoju sparing techniku. Mnoho telocviční ponúka hodiny Jiu-Jitsu alebo taekwondo, ktoré môžu posilniť vašu disciplínu a zdokonaliť vaše bojové schopnosti proti súperovi. Vyskúšajte priebeh každého z nich a rozhodnite sa, ktorá technika najlepšie vyhovuje vášmu štýlu.
- Opýtajte sa ostatných bojovníkov MMA vo vašom okolí alebo vyhľadajte online a nájdite miestne hodiny jiu-jitsu alebo taekwondo.
- 6Zoberte si so sebou tréningového partnera na cvičenie a sparing. Mať tréningového partnera, najlepšie iného bojovníka MMA, môže byť zdrojom motivácie cvičiť každý deň. Ak si chcete zacvičiť sparing, môžete tak urobiť aj so svojim partnerom. Ak poznáte ďalších študentov bojových umení alebo máte športového priateľa, požiadajte ich, aby s vami trénovali aspoň raz alebo dvakrát týždenne, aby ste využili výhody partnera.
- Uistite sa, že zvládnete základy svojho bojového umenia, než sa pustíte do sparingu s inou osobou.
- 7Vyskúšajte hodinu MMA a naučte sa rozmanitejšie techniky. Mnoho miestnych telocviční ponúka hodiny MMA a niektoré telocvične („telocvične MMA“) sú zamerané výlučne na bojové umenia. Skúšanie hodiny MMA raz týždenne alebo každých pár týždňov vám môže pomôcť naučiť sa nové techniky a stretnúť sa s inými bojovníkmi v oblasti MMA. Začleňte to do svojho rozvrhu, najmä ak netrénujete s trénerom alebo inými športovcami MMA.
- Ak chcete nájsť telocvičňu MMA vo svojom okolí, skúste použiť službu Nájsť telocvične MMA: http://findmmagym.com/
- Telocvične MMA majú pokročilejšie kurzy a sú lepšie navrhnuté tak, ako by mohol trénovať profesionálny bojovník MMA, v porovnaní s priemernou telocvičňou alebo rekreačným strediskom.
- 8Najmite si trénera MMA alebo osobného trénera, aby ste sa zlepšovali rýchlejšie. Ak to s bojom o MMA myslíte vážne a chcete si z toho urobiť kariéru, budete potrebovať odbornú pomoc. Osobný tréner alebo tréner môže pomôcť naplánovať cvičenie plány, podporiť motiváciu pri tréningu, a identifikovať oblasti zlepšenia. Opýtajte sa ostatných bojovníkov MMA na odporúčania trénerov alebo vyhľadajte osobných trénerov vo vašom okolí, ktorí sa špecializujú na MMA.
- Pred prijatím do zamestnania požiadajte všetkých potenciálnych koučov alebo trénerov o referencie na klientov alebo relevantné skúsenosti.
Mať tréningového partnera, najlepšie iného bojovníka MMA, môže byť zdrojom motivácie cvičiť každý deň.
Časť 2 z 3: Stanovenie tréningového režimu
- 1Zamerajte sa na krátke a pravidelné cvičenia. Choďte na krátke a pravidelné tréningy, s väčšou pravdepodobnosťou sa zlepšia vaše schopnosti v oblasti bojových umení v predĺžených cvičeniach niekoľkokrát týždenne alebo mesiac. Udržiavanie pravidelných a pravidelných tréningov vám pomôže vyhnúť sa dlhodobému vyhoreniu.
- Na začiatku je dobré cvičiť 3 -krát týždenne a potom si zacvičiť aspoň dvakrát do týždňa.
- 2Naplánujte si aspoň jedno cvičenie týždenne na svoje slabé stránky. Zlepšenie oblastí, s ktorými zápasíte najčastejšie, vám najlepšie pomôže pripraviť sa na budúce turnaje. Zamyslite sa nad svojimi predchádzajúcimi bojmi a pokúste sa identifikovať oblasti, v ktorých by ste sa mohli zlepšiť. Snažte sa zaradiť cvičenia, ktoré vám pomôžu urobiť zo slabých stránok nové prednosti.
- Ak bojujete napríklad s agility, môžete si naplánovať 1 alebo dokonca 2 šprintérske cvičenia týždenne.
- 3Nájdite si čas aspoň 1 oddychový deň v týždni. Dni oddychu sú pre bojovníkov MMA rovnako potrebné ako dni cvičenia-poskytujú vašim svalom čas na opravu poškodenia a zabraňujú vám vyhoreniu. V deň odpočinku urobte namiesto cvičenia ľahkú aktivitu, napríklad jogu alebo prechádzku.
- 4Vytvorte si týždenný rozvrh, aby ste si vytvorili osobnú rutinu. Tréningy si naplánujte aspoň týždeň vopred, rovnomerne rozložte silové tréningy, kardio a dni odpočinku, aby bol váš cvičebný plán pestrý. Interspersné dni zamerané na vaše osobné silné stránky s dňami zameranými na slabé stránky, aby ste sa počas týždňa rovnomerne vyzvali a zabránili vyhoreniu.
- Ukážte svoj rozvrh osobnému trénerovi alebo inému bojovníkovi v MMA, aby ste sa presvedčili, že je váš tréningový plán dostatočne pestrý.
- 5Zmeňte alebo prispôsobte svoj rozvrh na základe nadchádzajúcich cieľov. Diskutujte o svojich krátkodobých a dlhodobých cieľoch MMA so svojim partnerom alebo osobným trénerom, aby ste mohli prispôsobiť svoj rozvrh tak, aby uvedené ciele splnil. Posuňte svoje týždenné zameranie tak, aby vyhovovalo vašim cieľom, aby vaše cvičenia boli čo najefektívnejšie.
- Ak sa napríklad pohádate o niekoľko týždňov, môžete si do rozvrhu pridať ďalšie sparingy s partnerom.
- Vyhnite sa plánovaniu harmonogramu viac ako mesiac vopred, aby ste ho mohli prispôsobiť podľa svojich silných a slabých stránok.
Skúšanie hodiny MMA raz týždenne alebo každých pár týždňov vám môže pomôcť naučiť sa nové techniky a stretnúť sa s inými bojovníkmi v oblasti MMA.
Časť 3 z 3: udržiavanie zdravého tréningového životného štýlu
- 1Zostaňte hydratovaní každý deň, obzvlášť dni cvičenia. Napriek tomu, že žiadny stanovený príjem vody nie je ideálny pre každého športovca, v závislosti od cvičebného režimu budete možno musieť piť viac. Fľašu s vodou majte nablízku celý deň a pite, keď máte smäd, aby ste predišli dehydratácii.
- Muži by mali vypiť minimálne 15,5 šálky (3,7 litra) vody denne a ženy by mali vypiť asi 11,5 šálky (2,7 litra).
- Profesionálni bojovníci MMA často jedia 4 štvorcové jedlá denne, aby získali dostatok kalórií, aj keď sa to bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia.
- 2V tréningové dni sa snažte jesť každé 2 hodiny. Tréningy MMA sú zvyčajne intenzívne a vyžadujú dostatok energie na palivo. Naplánujte si jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a uhľohydrátov, aby ste svoje telo udržali cvičením.
- 3Založte svoju kalorickú spotrebu na dennom tréningu. V tréningové dni budete potrebovať viac kalórií zo sacharidov a bielkovín, aby ste udržali svoje telo v chode. Naplánujte si plnšie a viac bielkovín nabité jedlá na dni cvičenia a ľahšie jedlá na dni odpočinku. Zosúladenie vašej stravy s vašimi kalorickými potrebami vám pomôže udržať vaše telo nažive a bude schopné zvládať náročné cvičenia.
- 4Buďte opatrní pri používaní proteínových doplnkov. Proteínový prášok a ďalšie doplnky fungujú najlepšie okrem bielkovín ťažkých jedál, nie ako ich alternatíva. Vyhnite sa konzumácii posilňovačov bielkovín ako plného jedla. Namiesto toho ich buď vmiešajte do jedla (ako proteínové smoothie alebo shake) alebo si ich dajte medzi jedlami.
- 5Doprajte si 7 až 8 hodín spánku za noc. Športovci, ktorí majú aspoň 7 hodín spánku každú noc, majú tendenciu lepšie cvičiť a súťažiť. Dobrému odpočinku prikladajte rovnakú dôležitosť ako pri plánovaní cvičenia alebo pri vyváženej strave.
Telocvične MMA majú pokročilejšie kurzy a sú lepšie navrhnuté tak, ako by mohol trénovať profesionálny bojovník MMA, v porovnaní s priemernou telocvičňou alebo rekreačným strediskom.
- Príliš veľa stresu, či už emocionálneho alebo fyzického, môže spôsobiť vyhorenie. Snažte sa neprimerane namáhať, aby bol váš tréningový úspech vysoký a tréningová rutina účinná.
- Cvičenie meditácie môže zlepšiť vaše zameranie a podporiť zmysluplnejšie myslenie počas bojov.
- Technická zručnosť je v boji MMA rovnako dôležitá ako sila. Naplánujte si toľko tréningov spojených s agility, ako silových cvičení, aby bola vaša rutina vyvážená.
Prečítajte si tiež: Ako porovnať dvere pre psov?
Otázky a odpovede
- Ako môžem zabrániť zraneniu pri boxe?Uistite sa, že máte správne ochranné vybavenie a udržiavajte ho v dobrom stave. Pri boxe sa tiež držte herného plánu-nevyhadzujte len opatrnosť do vetra.
