Ako posilniť kolená cvičením?
Cvičenie nebude namáhať kolená, ale môže posilniť kolená a zlepšiť pohyb.
Bolesť a slabosť kolena vám môžu nielen sťažiť cvičenie, ale môžu vám brániť v udržiavaní zdravého a aktívneho životného štýlu. Ak máte časté bolesti kolien, môžete začať cvičebný program špeciálne navrhnutý tak, aby zvýšil silu a flexibilitu kolien a okolitých svalov a šliach. Pred každým cvičením na posilnenie kolena sa poraďte so svojim lekárom, najmä ak sa zotavujete z nedávneho poranenia kolena. Skúste trikrát alebo štyrikrát do týždňa urobiť aspoň tri posilňovacie a tri strečingové cvičenia. Ak potrebujete zabrániť stuhnutosti, môžete si urobiť strečing niekoľkokrát denne.
Metóda 1 z 3: Výber kardia vhodného pre kolená
- 1Ísť na prechádzku. Beh nie je dobré cvičenie, ak máte slabé alebo bolestivé kolená, pretože v konečnom dôsledku zvýšite bolesť a riskujete vážne zranenie kolena. Rýchla chôdza vám však môže dať dobré kardio cvičenie a zároveň posilniť kolená.
- Zaistite si dobrú vychádzkovú obuv a snažte sa chodiť po relatívne rovnom a rovnom povrchu. Možno budete chcieť ísť na dráhu v neďalekej škole alebo použiť spevnenú trasu pre fitness v miestnom verejnom parku.
- Ak sa chystáte prechádzať po svojom okolí, vyhnite sa obzvlášť kopcovitým oblastiam, pretože svahy môžu dodatočne namáhať kolená.
- Začnite s 10-minútovou prechádzkou každý deň, ak ste novým cvičením. Vďaka tomu si zvyknete byť aktívny. Po týždni zvýšte svoj čas na 15 minút. Pokračujte v pridávaní času, kým ste každý deň nespracovali až polhodinovú prechádzku.
- 2Použite stacionárny bicykel. Cyklistika je dobré kardio cvičenie, ak máte zlé kolená, a so vzpriameným alebo ležiacim stacionárnym bicyklom sa nemusíte starať o rovnováhu. Cvičenie nebude namáhať kolená, ale môže posilniť kolená a zlepšiť pohyb.
- Ak nie ste členom telocvične, možno by ste si chceli kúpiť stacionárny bicykel, ktorý budete používať doma. Nepotrebujete nutne jeden so všetkými zvončekmi a píšťalkami - základný stacionárny bicykel môžete dostať nový alebo používaný pomerne lacno.
- Uistite sa, že je váš bicykel správne nastavený a sedadlo je pohodlné a v správnej výške. Keď je pedál v spodnej časti, vaše kolená by mali byť asi 15-stupňové ohnuté, než aby boli vaše nohy úplne rovné.
- Nastavte úroveň odporu tak, aby napodobňovala jazdu na bicykli na rovnej vozovke - nechcete, aby bola príliš voľná, ale taktiež ju nechcete nastaviť tak, ako keby ste šli do kopca.
- Aby ste z tohto cvičenia získali plný úžitok, používajte radšej štandardný stacionárny ako ležiaci.
- Ak práve začínate, snažte sa bicyklovať asi 10 minút každý deň. Keď si na toto cvičenie zvyknete, môžete si predĺžiť čas.
- 3Skúste plávať. Ak máte prístup do bazéna, plávanie je kardio cvičenie s nízkym vplyvom, ktoré precvičí celé telo a posilní kolená. Ak ste ešte nemali žiadny výcvik v plávaní, možno budete chcieť ísť na hodinu alebo si zaplávať so skúsenejším priateľom, aby ste sa mohli uistiť, že je vaša forma správna.
- Voľný štýl je najľahšie zvládnuteľná technika plnenia a najmenej zaťažuje kolená. Mali by ste sa vyhnúť technikám, ktoré napínajú kolená, napríklad úderom, v ktorých sú zahrnuté žabie kopy.
- Aby ste si zachovali kolená, neodtláčajte sa od steny. Pamätajte si, že nie ste v pretekoch, takže rýchlosť nie je dôležitá. Len začať plávať a zase na každom konci bazéna, skôr než robí push-off zákruty.
- Ďalšou aktivitou, ktorú je dobré v bazéne robiť, je prechádzka po bazéne. Ak máte problémy s chôdzou na bežiacom páse, môžete skúsiť chôdzu v bazéne. To zníži napätie na kolenách a umožní vám cvičiť. To je dobré pre tých, ktorí sú starší alebo majú nadváhu.
Ak si chcete natiahnuť štvorhlavý sval s cvičebným pásom, chcete si ľahnúť na brucho a cvičebný pás obopnúť pätu. - 4Zapojte sa do hodiny tanca. Väčšina tancov má relatívne nízky vplyv a môže to byť spôsob, ako sa zabaviť a zároveň si dať dobré kardio cvičenie. Okrem toho sa tiež učíte novej zručnosti, ktorou sa môžete predvádzať na večierkoch alebo spoločenských udalostiach.
- Overte si vo svojich miestnych tanečných štúdiách, aké typy kurzov sú k dispozícii pre amatérov alebo rekreačných tanečníkov. Mnoho baletných štúdií napríklad ponúka hodiny pre dospelých alebo rekreačných tanečníkov, ktorí vás naučia základom formy. Ak ste členom telocvične, môže ponúkať aj hodiny fitnes tanca.
- Ak nemáte žiadne tanečné skúsenosti, nebojte sa. Väčšina týchto tried je určená pre začiatočníkov a budete sa učiť v skupine - nevystupovať na pódiu.
- 5Spustite eliptický stroj. Ak ste členom telocvične, v prípade, že máte zlé kolená, mali by ste radšej použiť bežecký pás ako eliptický. Spálite zhruba rovnaké množstvo kalórií, ale nebudete tak namáhať kĺby.
- Pretože vaše nohy nikdy neopúšťajú pedále eliptického stroja, toto cvičenie znižuje riziko poranenia kolien alebo chrbta.
- Keď práve začínate, zvoľte pomalšiu rýchlosť a cvičte asi 10 minút. Keď si na cvičenie viac zvyknete, môžete postupne zvyšovať čas, ktorý strávite na elipticale.
Metóda 2 z 3: budovanie sily kolena
- 1Zahrievajte 5 až 10 minút. Predtým, ako začnete s akýmikoľvek posilňovacími cvičeniami, musíte zahriať svoju dolnú časť tela kardio cvičením s malým vplyvom, ako je jazda na bicykli alebo chôdza. Správna rozcvička zníži vaše riziko zranenia.
- Posilňovacie cvičenia sa týkajú predovšetkým svalov, ktoré obklopujú koleno, ako sú vaše kvadricepsy a hamstringy. Posilnenie týchto svalov zníži napätie vo vašich kolenných kĺboch.
- Ak sa tieto svaly pred cvičením nezahrejú, vystavujete sa väčšiemu riziku poranenia vrátane kŕčov a roztrhnutia svalov.
- Natiahnutie svalov na nohách je tiež kľúčové pre rozcvičku pred a po silovom tréningu. To zahŕňa úseky hamstringu, strečing kvadricepsu a lýtka.
- 2Vykonajte zdvíhanie rovných nôh. Výťahy s rovnými nohami budujú silu vašich štvorhlavých svalov. Pri tomto cviku by ste mali cítiť popálenie v prednej časti stehna. Uistite sa, že je váš formulár správny a máte kontrolu nad svojimi pohybmi.
- Začnite s týmto cvičením tak, že si ľahnete na chrbát na zem. Jedna noha by mala byť predĺžená rovno, druhá ohnutá v kolene. Utiahnite stehenné svaly, aby ste pomaly zdvihli rovnú nohu z podlahy. Keď je asi stopu nad podlahou, podržte ho tri až päť sekúnd a potom ho pomaly spustite.
- Prepínajte medzi nohami tam a späť a urobte 8 až 10 opakovaní na sadu. Pokúste sa vykonať štyri až šesť sérií tohto cvičenia. Môžete začať s menším počtom a postupne sa vypracovať.
- Pri tomto cviku držte hornú časť tela uvoľnenú a chrbát plochý. Môžete napnúť brušné svaly, aby boli spodné časti chrbta opreté o podlahu, čo tiež zapája vaše jadro.
- 3Skúste ponorenie jednej nohy. Toto cvičenie ďalej posilňuje vaše kvadricepsy a zároveň posilňuje vaše hamstringy a glutety. Na prípravu na toto cvičenie budete potrebovať dve stoličky s rovnomerným operadlom rovnakej výšky.
- Položte stoličky na obidve strany chrbtom k vašim bokom. Vyrovnajte sa a chyťte sa za vrchy operadiel stoličiek a zdvihnite jednu nohu pred seba. Pokrčte druhú nohu, aby ste sa spustili o niekoľko palcov, vydržte tri až päť sekúnd a potom sa zdvihnite.
- Vykonajte 8 až 10 opakovaní tohto cvičenia, potom prejdite na druhú nohu a urobte 8 až 10 opakovaní, aby ste dokončili jednu sériu. Zamerajte sa na štyri až šesť sérií tohto cvičenia.
- Uistite sa, že nepoužívate ruky alebo hornú časť tela na udržanie hmotnosti - mali by vám slúžiť iba na to, aby ste udržali rovnováhu.
- Keď sa spustíte, opierajte sa, ako keby ste sedeli na stoličke, a nenechajte koleno nohy, na ktorej stojíte, vyjsť von pred prsty na nohách.
Existuje niekoľko úsekov, ktoré môžete vykonať pomocou cvičebného pásu, ktorý vám pomôže posilniť kolená a dodá vám väčšiu flexibilitu. - 4Posilnite svoje hamstringy. Vaše hamstringy prebiehajú po chrbte stehien a kolien. Budovanie sily vo vašich hamstringoch je kľúčové, ak chcete silné kolená a znížené riziko bolestí alebo zranení kolien.
- Na hamstring kučery budete opäť potrebovať stoličku. Postavte sa za stoličku s oboma rukami na zadnej strane, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite jednu nohu a pätu pritlačte k zadku. Držte túto pozíciu 3 až 5 sekúnd a potom ju pomaly spustite späť na podlahu.
- Vykonajte to 8 až 10 krát, než prejdete na druhú nohu. Ďalších 8 až 10 opakovaní druhou nohou sa rovná jednej sérii. Pokúste sa dokončiť štyri až šesť sérií tohto cvičenia.
- 5Pridajte drepy na stenu. Stenové drepy budujú predovšetkým silu vašich štvorhlavých svalov. Používanie steny vám poskytne dodatočnú stabilitu a zaistí, že nebudete namáhať kolená, čo je bežné pri tradičných drepoch.
- Na začiatok sa postavte rovno s hlavou, chrbtom a bokmi o stenu. Vykročte, kým nie sú vaše nohy asi dve stopy od steny, na šírku bokov. Posuňte sa nadol po stene, kým nebudete takmer v sede, potom v tejto polohe vydržte 5 až 10 sekúnd a potom sa posuňte späť hore.
- Vykonajte štyri až šesť sérií tohto cvičenia s 8 až 10 opakovaniami na sériu.
- Toto cvičenie vám pomôže naučiť sa správnu pozíciu pre tradičné drepy, pričom vám poskytne oporu pre chrbát a pomôže vám udržať rovnováhu. Neskĺznite tak dole, aby vaše boky boli nižšie ako kolená, alebo nechajte kolená, aby sa pohybovali dopredu cez prsty na nohách.
- 6Pridajte svojmu režimu odpor. Akonáhle ste si viac zvykli na silové cvičenia s hmotnosťou iba tela, použite činky alebo členkové závažia na získanie ďalšej sily zvýšením odporu.
- Na budovanie svalov by ste si mali zvoliť takú váhu, ktorá vám umožní dokončiť cvičenia, ale ktorá je dostatočne ťažká, aby ste sa namáhali s dokončením posledných pár opakovaní.
- Keď budete viac cvičiť, budete musieť váhu stále zvyšovať, aby ste získali ďalšie výhody pri budovaní sily. Môžete tiež vykonávať ďalšie opakovania s nižšou hmotnosťou.
Metóda 3 z 3: natiahnutie kolien
- 1Pred strečingom sa rozcvičte. Ak robíte strečingové cvičenia oddelene od cvičení na posilnenie sily, uistite sa, že ste sa rozcvičkou venovali päť až desať minút, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Keď vybudujete silu vo svaloch obklopujúcich kolená, tiež ich stiahnete. Čím sú vaše svaly pevnejšie, tým sú náchylnejšie na zranenie. Strečing spôsobuje, že vaše svaly nie sú napnuté a tiež môžu znižovať bolestivosť svalov po cvičení.
- 2Vykonajte cvičenia na natiahnutie okolitých svalov. Pretože mnohé zo silových tréningov na posilnenie kolien sú zamerané na štvoruholníkové svaly a hamstringy, musíte si byť istí, že tieto svaly aj natiahnete.
- Štvoruholníkový úsek je niečo, čo ste pravdepodobne videli často behať alebo behať. Vyrovnajte sa a pridržte sa steny alebo operadla stoličky a zdvihnite jednu nohu. Vytiahnite pätu k zadku, držte si členok alebo hornú časť chodidla. Stlačte pätu bližšie k telu a držte tento úsek 30 sekúnd. Potom sa presuňte na druhú nohu.
- Pri tomto strečingu dávajte pozor, aby bol váš chrbát neutrálny. Pri strečingu sa neodrážajte ani nepulzujte, iba držte strečing. Choďte iba tak ďaleko, aby ste úsek cítili - netlačte pätu tak blízko k telu, aby to bolo bolestivé.
- Pri napínaní hamstringov si sadnite s oboma nohami pred sebou a nohami neutrálne. Roztiahnite ruky a pomaly prechádzajte dlaňami po podlahe smerom k členkom a zastavte sa, keď pocítite napätie. Držte ho 30 sekúnd a potom pomaly choďte dlaňami dozadu. Uistite sa, že váš chrbát je dlhý a rovný, nie zaoblený.
Pretože mnohé zo silových tréningov na posilnenie kolien sú zamerané na štvoruholníkové svaly a hamstringy, musíte si byť istí, že tieto svaly aj natiahnete. - 3Skúste stojace lýtkové úseky. Tesné lýtka môžu spôsobiť, že sa vám kolená pohnú dovnútra. To môže spôsobiť bolesť a predstavuje vyššie riziko zranenia. Lýtka si môžete natiahnuť bez akéhokoľvek špeciálneho vybavenia - potrebujete iba obrubník alebo krok.
- Začnite tým, že sa postavíte na kraj obrubníka alebo schodu. Okraj by mal byť zhruba rovný s priehlavkom, s loptičkami nôh na vrchu. Môžete natiahnuť obe lýtka naraz alebo položiť jednu nohu na zem, aby ste dosiahli väčšiu stabilitu.
- Nechajte pätu klesnúť pod okraj, kým nepocítite natiahnutie. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Ak ste robili jednu nohu naraz, budete chcieť prepnúť a urobiť druhú nohu. Ak robíte obe nohy súčasne, uistite sa, že držíte niečo pre rovnováhu.
- 4Pridajte natiahnutie kolena. Predĺženie kolena môže byť súčasťou vášho cvičenia, alebo ho môžete vykonávať pravidelne v priebehu dňa. To môže byť prospešné najmä vtedy, ak máte prácu v kancelárii, ktorá vyžaduje dlhé hodiny sedenia za stolom.
- V sede môžete vykonávať predlžovacie kolená. Jednu nohu položte na inú stoličku, aby bolo koleno mierne zdvihnuté. Používajte iba svaly na nohách a pomaly a jemne tlačte koleno k podlahe, kým nepocítite napätie.
- Vydržte 5 až 10 sekúnd, potom sa vráťte na miesto, kde ste začali, a vymeňte nohy. Každú nohu by ste mali urobiť päťkrát.
- 5Natiahnite svoje glute s natiahnutou figúrou štyri. Gluteus a výkon sú svaly, ktoré otáčajú vaše boky. Nie je veľa úsekov, ktoré by sa zameriavali konkrétne na tieto svaly, ale ich uvoľnenie môže znížiť napätie v kolenách.
- Ak chcete urobiť strechu číslo štyri, ľahnite si na chrbát na podlahu. Chodidlá by mali byť ploché na podlahe, kolená pokrčené. Zdvihnite pravú nohu a prekrížte pravý členok cez koleno.
- Dajte ruky za ľavé stehno a pomaly ťahajte k hrudníku, kým nepocítite strečing. Vydržte asi 30 sekúnd, potom prepnite a urobte druhú stranu.
- 6Zapracujte na ohybe kolena. Cvičenia na ohyb kolena môžu posilniť kolenný kĺb aj okolité svaly a poskytnúť vám zvýšený pohyb. Protahovanie kolena je veľmi dôležité, ak sedíte za stolom dlhší čas.
- Na strečové ohyby kolena potrebujete iba stoličku a srolovaný uterák, napríklad plážovú alebo osušku. Umyte uterák pod nohou a oboma rukami potiahnite uterák, aby ste pokrčili koleno. Potiahnite, kým sa noha nedostane do vzdialenosti 4 až 13 centimetrov od podlahy, alebo kým nepocítite strečing.
- Vydržte v tejto polohe 5 až 10 sekúnd, potom pomaly uvoľnite nohu späť na podlahu a vymeňte strany. Mali by ste sa pokúsiť urobiť tento úsek najmenej päťkrát z každej strany.
- 7Použite cvičebný pás. Existuje niekoľko úsekov, ktoré môžete vykonať pomocou cvičebného pásu, ktorý vám pomôže posilniť kolená a dodá vám väčšiu flexibilitu. Mnoho z týchto úsekov predpisujú fyzioterapeuti ako rehabilitáciu po zranení kolena alebo chirurgickom zákroku.
- Napríklad môžete pridať cvičebný pás k akémukoľvek ďalšiemu z úsekov, ktoré ste robili, napríklad k strečingom na kvadricepsy, aby ste zvýšili odpor a získali väčšiu stabilitu.
- Ak si chcete natiahnuť štvorhlavý sval s cvičebným pásom, chcete si ľahnúť na brucho a cvičebný pás obopnúť pätu. Prevlečte si pás cez rameno a ťahajte ho, kým nepocítite napínanie štvorhlavého svalu. Držte strečing 30 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu.
- Väčšina telocviční má k dispozícii cvičebné pásy, ktoré môžu členovia používať. Môžete si tiež kúpiť sadu cvičebných pásov pomerne lacno. Môžete tiež použiť pás v núdzi, aj keď zvyčajne nemajú rovnakú úroveň pružnosti ako cvičebné pásy.
- Cvičebné pásy používajú fyzioterapeuti na rehabilitáciu a pomáhajú pacientovi dosiahnuť pevnejšie svaly, šľachy a kĺby. Pomôže to pacientovi so stabilitou kĺbov a zároveň vám to umožní mať väčšiu istotu na nohách.
Pretože vaše nohy nikdy neopúšťajú pedále eliptického stroja, toto cvičenie znižuje riziko poranenia kolien alebo chrbta.
- Ak máte ťažkosti so začatím cvičebného režimu, požiadajte lekára o konzultáciu fyzioterapie. Fyzický terapeut vám pomôže rehabilitovať a naplánovať cvičebný plán, ktorý zodpovedá vašim cieľom a úrovni kondície.
- Tí, ktorým to s kolennými kĺbmi ide ťažko, môžu skúsiť niečo, čo sa nazýva tréning bez váhy. To je vtedy, keď robíte chôdzu a posilňovacie cvičenia v bazéne. Ďalšie informácie o tomto type rehabilitácie kolena nájdete u fyzioterapeuta.
Prečítajte si tiež: Ako môžem zákonne podať námietku proti názvu domény?
