Ako cvičiť Tabata?

Vyberte si cvičenie. Pretože Tabata je odkázaná na rýchle opakovanie jednoduchých cvičení s plným nasadením, mali by ste si vybrať tie, ktoré sú pre vás relatívne ľahké a pohodlné. A pretože sa Tabata pohybuje tak rýchlo, mali by ste zvoliť cvičenia, o ktorých ste si istí, že ich zvládnete so správnou formou, aby ste sa nezranili. Tabata bola vyvinutá na použitie na stacionárnych bicykloch a stále je to ideálna cesta do Tabaty. Medzi ďalšie možné cvičenia patrí:

• Kardio tréning cvičenia, ako je: stacionárne jazda na bicykli, s použitím eliptické, veslovací trenažér, alebo robiť tajtrlíci.
• Základný tréning cvičenia, ako je: drepy, zatiahnite ups, drví, push up, skoky, alebo sit-ups.

Cvičte 20 sekúnd. Po výbere cvičenia musíte dokončiť sériu intervalov alebo opakovaní tohto cvičenia. Rázne a opakované opakovanie je podstatou Tabaty.

• Vynakladajte maximálne úsilie a energiu na dokončenie intervalov. Ak bicyklujete, začnite šliapať do pedálov tak tvrdo a rýchlo, ako len môžete.
• Každý interval bude trvať 20 sekúnd. Vykonajte čo najviac opakovaní. Ak napríklad dokončujete skokanské zdviháky, zistite, koľko skokanských mostíkov zvládnete za 20 sekúnd. Dajte si za cieľ prekonať svoj osobný rekord.

Odpočívajte 10 sekúnd. Po dokončení opakovaní po dobu 20 sekúnd budete odpočívať. Odpočinok je dôležitý, pretože vášmu telu poskytne čas na zotavenie sa z namáhavého cvičenia.

• Ukončite svoje posledné opakovanie v úvodnej póze cvičenia. Ak si napríklad zvolíte kliky, zastavte cvičenia a začnite 10 -sekundový odpočinok, keď ste v dolnej polohe.

Dokončite ďalších sedem sád. Kompletné cvičenie Tabata (okruh) pozostáva z ôsmich sérií. V dôsledku toho budete musieť dokončiť všetkých osem (cvičiť 20 sekúnd a odpočívať 10 počas každej sady), aby ste dokončili okruh.

• Rovnako ako u vašej pôvodnej sady, cvičte po celý zvyšok okruhu čo najsilnejšie.
• Okruhy môžu pozostávať z rôznych cvičení. Môžete si napríklad vybrať jedno cvičenie, prechádzať tam a späť medzi dvoma rôznymi alebo dokonca urobiť osem úplne odlišných cvičení.
• Neváhajte sa prejsť pár minút po absolvovaní okruhu, aby ste sa ochladili.

Všimnite si rozdielu medzi načasovaním v štýle tabata a tabata. Tréning Tabata je veľmi špecifické a jednoduché cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste dali 100% energie a pohybovali sa tak rýchlo, ako môžete. To sa hodí iba k určitým cvičeniam. Ak napríklad chcete do svojho cvičenia Tabata začleniť činky, už to nie je technicky Tabata - je to preto, že vzpieranie vyžaduje, aby ste sa pohybovali pomalšie a opatrne, aby ste sa nezranili. Ďalším príkladom je beh, ktorý vyžaduje určitý čas na zrýchlenie a spomalenie, čo znamená, že celých 20 sekúnd nevykonávate úplne namáhavé cvičenie. Kombinácia vysokej rýchlosti a vysokej intenzity môže ľahko viesť k zraneniu.

• Nie je nič zlé na tom, ak namiesto tradičného Tabata robíte načasovanie v štýle Tabata, je však dôležité ich rozlišovať. Skutočný tréning Tabata zdôrazňuje celkovú prácu s vysokou intenzitou, pretože Tabata zistil, že intenzita je rovnako (alebo možno ešte dôležitejšia) ako dĺžka cvičenia. Cvičenie tradičnej tabaty s nevhodným cvičením (ako je silový tréning s činkami) by mohlo viesť k vážnemu zraneniu.
• V 6. alebo 7. intervale môžu byť vaše svaly vyčerpané, čo vás vystavuje riziku zranenia, ak robíte niečo ako vzpieranie alebo beh na bežiacom páse. Pri týchto cvičeniach budete musieť zmeniť svoju intenzitu alebo rozsah pohybu, čo znamená, že to nie je pravda, Tabata.
• Stacionárny bicykel je pre Tabatu ideálny, pretože neexistuje čas „rozbehu“ ako na bežiacom páse (na jeho intervaly by ste stratili 10 až 15 sekúnd na zrýchlenie a spomalenie bežiaceho pásu), a pretože sedíte a stojíte, je nepravdepodobné, že by ste sa zranili.
• Tabata je pomenovaná po doktorovi Izumim Tabatovi, japonskom lekárovi a výskumníkovi, ktorý cvičenie vyvinul. Športovci, ktorí sa zúčastnili jeho výskumu, boli na stacionárnych bicykloch, čo im umožnilo rýchlo zastaviť a začať.