Ako cvičiť na snowboarde?

Gustáv Mojžiš
Gustáv Mojžiš
• 9 min čítanie
Cvičte rôzne cvičenia zakaždým
Cvičte rôzne cvičenia zakaždým, keď budete pracovať na svojom jadre, aby ste sa nedostali do prílišnej rutiny.

Snowboarding je veľmi fyzický šport, ktorý vyžaduje veľa vytrvalosti, ako aj silné svaly jadra a nôh. Zostať vo forme po celý rok vám pomôže znížiť riziko úrazu a predíde akejkoľvek únave pri jazde na snowboarde. Tým, že si zacvičíte, kým nenapadne sneh, budete pripravení vydrať sa ľahko po zjazdovkách!

Metóda 1 z 3: posilnenie jadra

  1. 1
    Snažte sa pracovať na svojom jadre aspoň 2-3 dni v týždni. Cvičenie by malo trvať 45 až 60 minút. Medzi základnými cvičeniami si urobte aspoň 1 oddychový deň, aby sa vaše svaly nenamáhali. Cvičte rôzne cvičenia zakaždým, keď budete pracovať na svojom jadre, aby ste sa nedostali do prílišnej rutiny.
    • Svoje jadro používaš na to, aby si zmenil snowboard a aby si sa zdvihol zo zeme, ak spadneš.
  2. 2
    Držte telo v polohe na planku, aby ste posilnili brušné svaly. Začnite na podlahe na rukách a kolenách. Predĺžte nohy a držte telo nohami na podlahe. Položte predlaktia na zem tak, aby boli lakte v 90-stupňovom uhle a priamo pod ramenami. Chrbát držte vystretý a vytvorte líniu s telom. Pokúste sa udržať pozíciu 2 minúty.
    • Akonáhle sa budete cítiť pohodlne v pozícii na doske, skúste zdvihnúť jednu z rúk alebo nôh do vzduchu, aby sa vaše jadro ešte viac aktivovalo.
  3. 3
    Robte kliky, aby ste si vypracovali hrudník. Dostaňte sa na ruky a kolená na podlahu. Narovnajte nohy, až kým nebudete podporovať váhu na rukách a nohách. Ruky držte rovno pod ramenami a ruky rovno. Spustite telo, kým lakte nebudete zvierať 90-stupňový uhol. Držte pozíciu na 1 počet, než sa vytlačíte do východiskovej polohy.
    • Kliky vás pripravia na to, aby ste sa zdvihli zo snehu, keď ste na snowboarde.
    • Začnite tým, že urobíte 3 sady 10 klikov a zvýšite počet opakovaní, keď sa budete cítiť pohodlne.
    • Ak si chcete kliky uľahčiť, držte kolená na zemi.
    • Aby boli kliky ťažšie, zdvihnite nohy na cvičebnú loptu.
    Snažte sa pracovať na svojom jadre aspoň 2-3 dni v týždni
    Snažte sa pracovať na svojom jadre aspoň 2-3 dni v týždni.
  4. 4
    Vykonajte kopy na bicykli, aby ste stiahli brušné svaly a šikmé svaly. Ľahnite si na chrbát s úplne roztiahnutými nohami a ruky dajte za hlavu. Zdvihnite ramená tak, aby boli tesne nad zemou, dávajte pozor, aby ste rukami nevytlačili krk dopredu. Vezmite si jedno koleno tak, aby bolo nad hrudníkom, pričom druhú nohu nechajte vystretú. Otočte telo tak, aby sa lakeť na vašej opačnej strane dotýkal kolena. Potom pritiahnite opačné koleno k hrudníku a skrúcajte sa, aby sa ho dotkol druhý lakeť.
    • Vykonávajte kopy na bicykli v 30-60 sekundových krokoch pre 3 sady.
    • Bicykle pracujú s rovnakými svalmi, ktoré vám pomôžu postaviť sa na snowboard zo sediacej polohy.
  5. 5
    Pracujte na zdvíhaní nôh, ak máte prístup k výsuvnej tyči. Zaveste na vyťahovacej tyči tak, aby boli vaše ruky rovné a ruky mierne širšie ako ramená. Nohy majte vystreté a zdvihnite ich tak, aby boli rovnobežné so zemou. Držte pozíciu 1 alebo 2 počty, potom nohy opäť pomaly spustite. Zdvíhanie nôh opakujte 15 opakovaní.
    • Vaše jadro vám pomôže udržať rovnováhu na palube.
  6. 6
    Skúste ruské zákruty, aby ste zapracovali na svojich šikmých plochách. Ľahnite si na zem tak, aby ste mali vystretý chrbát, kolená pokrčené v 45-stupňovom uhle a chodidlá položené na podlahe. Zdvihnite hornú časť tela tak, aby so stehnami vytvorila tvar písmena V. Otočte trup na jednu stranu, kým nepocítite, ako sa vám svaly sťahujú. Pred otočením na druhú stranu podržte pózu na 1 počet.
    • Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní na každú stranu.
    • Ak chcete ešte ťažšie ruské zatočenie, pri cvičení držte závažie pred hrudníkom.

Metóda 2 z 3: Budovanie svalov nôh

  1. 1
    Nohy cvičte aspoň dvakrát týždenne. Pri každom sedení sa snažte nohám pracovať najmenej 30-60 minút. Rozložte si dni, počas ktorých cvičíte nohy, na celý týždeň, aby ste neboli unavení ani v kŕčoch.
  2. 2
    Cvičte výpady na jednoduché precvičenie nôh. Postavte sa rovno a urobte krok dopredu s jednou nohou, aby vaše koleno zvieralo 90-stupňový uhol. Spustite telo tak, aby sa vaše opačné koleno takmer dotýkalo zeme. Pri výpade držte chrbát a krk vystretý. Po 1 výpade sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte výpad na druhej strane.
    • Vykonajte 3 sady po 20 výpadov na každú stranu.
    • Svaly, ktoré používate pri výpade, sú rovnaké, aké budete používať pri chôdzi do kopcov.
    Aby ste zároveň zapracovali na jadre
    Skúste skákacie zákruty, aby ste zároveň zapracovali na jadre.
  3. 3
    Posilnite svoje boky mostami. Ľahnite si na chrbát s rukami po boku. Pokrčte kolená tak, aby boli chodidlá pod nimi a priliehali k zemi. Utiahnite glutety a stehná, aby ste zdvihli boky zo zeme, kým nevytvoria s vašim trupom rovnú čiaru. Pomaly spustite boky späť na podlahu.
    • Vykonajte 3 sady po 15-20 opakovaní.
    • Svaly bokov vám pomáhajú pri kĺzaní prstov na nohe a zatáčaní prstov pri jazde na snowboarde.
  4. 4
    Robte drepy, aby ste posilnili svoje štvorkolky a glutety. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Pokrčte kolená, kým vaše nohy nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Pri spúšťaní tela držte chrbát a krk rovno a natiahnite ruky dopredu, aby boli rovnobežné so zemou. Narovnajte nohy späť do východiskovej polohy.
    • Vykonajte 2 alebo 3 sady po 15-20 opakovaní.
    • Väčšinu času, ktorý strávite na snowboarde, budete drepovať, najmä počas zákrut a šmykľaviek.
    • Aby ste si drepy sťažili, držte v rukách kettlebell alebo medicinbal. Pomôže to precvičiť svaly rúk aj nohy.
  5. 5
    Vykonajte zdvíhanie lýtok na precvičenie dolných končatín. Začnite s mierne pokrčenými kolenami a rukami vystretými pred sebou. Nohy držte rovno na zemi a chrbát rovno. Zdvihnite päty a udržujte rovnováhu na prstoch na nohách a zdvihnite lýtko 1 až 2krát, potom nohy dajte dole.
    • Vykonajte 3 sady po 15 zdvihov lýtka.
    • Teľacie dvíhanie je možné vykonať aj na okraji mierne vyvýšeného povrchu, ako je napríklad schodisko, aby sa dosiahol plný rozsah lýtkových pohybov.
    • Chov teliat pomáha zdokonaliť vašu rovnováhu.
  6. 6
    Skúste skákacie zákruty, aby ste zároveň zapracovali na jadre. Začnite s nohami pokrčenými v 90-stupňovom uhle, chrbtom rovno a rukami pred sebou. Narovnajte nohy a vyskočte rovno do vzduchu. Keď ste vo vzduchu, otočte telo o 180 stupňov, aby ste boli obrátení opačným smerom. Keď pristanete, vráťte sa dole do východiskovej polohy a ihneď znova vyskočte a vráťte sa smerom, ktorým ste pôvodne boli.
    • Cvičenie zopakujte pre 3 sady po 20 skokov.
    • Aby ste si skok uľahčili, otočte telo o 180 stupňov namiesto 180.
    • Toto cvičenie pomáha posilniť vaše nohy a udržuje jadro flexibilné.

Metóda 3 z 3: zvýšenie kardio vytrvalosti

  1. 1
    Cvičte kardio 2-3 dni v týždni, aby ste zostali vo forme pre snowboarding. Za účelom zdravého kardio cvičenia sa snažte dostať svoj srdcový tep medzi 120-150 úderov za minútu. Skúste, aby vaša kardio rutina trvala 45-50 minút každý deň, aby ste si udržali vytrvalosť.
    • Kardio vás chráni pred únavou pri jazde na snowboarde.
    • V ten istý deň môžete vykonávať kardio a ďalšie cvičenie podľa vlastného výberu.
    Počas cvičenia sa pripravte na snowboarding
    Nezabudnite na zdravú a vyváženú stravu, počas cvičenia sa pripravte na snowboarding.
  2. 2
    Choďte na 20 -minútový beh alebo jogoutside alebo na bežecký pás. Začnite pohodlným tempom, ktoré dokážete udržať celých 20 minút. Keď sa vám beh pri tejto rýchlosti zdá ľahký, zvýšte svoju rýchlosť alebo vzdialenosť, aby ste zvýšili vytrvalosť.
    • Beh je možné vykonávať aj na eliptickom stroji, ak k nemu máte prístup.
    • Na sledovanie vzdialenosti a času použite aplikáciu na sledovanie behu, ako je Runkeeper alebo Strava.
  3. 3
    Ak je to možné, jazdite na bicykli 8 km. Na vaše kardio cvičenie bude fungovať buď horská alebo cestná cyklistika. Snažte sa udržiavať konštantnú rýchlosť, aby ste využili všetky výhody cvičenia. Keď sa pri určitej rýchlosti cítite príjemne, zvýšte rýchlosť alebo vzdialenosť, na ktorej bicyklujete.
    • Pri jazde na bicykli vonku noste prilbu.
    • Môžete použiť stacionárny bicykel, ak k nemu máte prístup.
    • Bicyklovanie vám pomôže posilniť nohy, ale aj kardio.
  4. 4
    Skákajte cez švihadlo, aby ste si zlepšili koordináciu. Aby ste z neho získali čo najefektívnejšie využitie,použite korálkové alebo drôtené skákacie lano. Keď lano prechádza pod vami,vyskočte iba 1–5 centimetrov (2,5–5,1 cm) zo zeme. Strávte asi 15 minút švihaním, aby ste zvýšili srdcový tep a rozvíjali vytrvalosť.
    • Švihadlo vám pomôže zvýšiť silu v nohách aj v kardiu.
    • Pri skákaní pohybujte nohami zo strany na stranu, aby ste spestrili cvičenie.
  5. 5
    Vykonajte lezenie po schodoch na cvičenie celého tela. Pri chôdzi hore a dole po schodoch majte vystretý chrbát a krk. Pri stúpaní a klesaní po schodisku vysaďte nohu, aby ste nezakopli a nespadli. Cvičte 15-20 minút lezenia po schodoch rôznymi rýchlosťami, aby ste zostali aktívni.
    • Dokonca aj schody namiesto výťahu môžu pomôcť zvýšiť vašu vytrvalosť.
    • Nikdy nebehajte po schodoch, pretože to spôsobuje napätie v členkoch a kolenách.

Tipy

  • Nezabudnite na zdravú a vyváženú stravu, počas cvičenia sa pripravte na snowboarding.
  • Ak počas cvičenia používate závažia, držte sa ľahších váh s väčším počtom opakovaní.
  • Po dokončení cvičenia sa vždy natiahnite, aby ste zvýšili flexibilitu a zabránili napätiu.

Veci, ktoré budete potrebovať

  • Tenisové topánky
  • Činky zadarmo
  • Kettlebell alebo medicinbal
  • Bicykel
  • Švihadlo
  • Schody
Prečítajte si tiež: Ako urobiť stojku na chrbte?

Komentáre (1)

  • kadengoodwin
    Tieto informácie mi pomohli pripraviť sa na prvý zážitok zo snowboardingu.

Prečítajte si tiež:

  1. Ako sa obliecť na snowboard?
  2. Ako na snowboarde Halfpipe?
  3. Ako na horskú dosku?
Súvisiace články
  1. Ako byť boxerom?Gustáv Mojžiš
  2. Ako zvýšiť hmotnosť švihu vodiča?Gustáv Mojžiš
  3. Ako byť najlepším gymnastom na vašej úrovni?Gustáv Mojžiš
  4. Ako vytvoriť stojacu tlačnú stojku?Gustáv Mojžiš
  5. Ako urobiť stojku na stenu?Gustáv Mojžiš
  6. Ako naučiť dieťa robiť stojku?Gustáv Mojžiš
FacebookTwitterInstagramPinterestLinkedInGoogle+YoutubeRedditDribbbleBehanceGithubCodePenWhatsappEmail