Ako zostať motivovaný k chudnutiu?

Aby ste sa udržali vo forme a schudli — Behať 4,8 km denne, aby ste sa udržali vo forme a schudli, je skvelý nápad.

Stanovili ste si cieľ svojej hmotnosti, naplánovali ste si cvičebný režim a stali ste sa členom miestnej posilňovne. Teraz už len musíte udržiavať túto úroveň nadšenia, aby ste dosiahli tieto čísla! Aj keď sa chudnutie môže zdať náročnou úlohou, niekoľko jednoduchých techník, ktoré si dokážete udržať, vás môže motivovať na dlhú trať a umožní vám zabaviť sa pri tomto procese.

Časť 1 z 3: Udržiavanie stravy

1
Vyhýbajte sa módnym alebo nárazovým diétam. Keď si dáte diétu z javorového sirupu a čili prášku, je zrejmé, že sa ich nebudete držať. Aj diéty, ktoré neobsahujú sacharidy alebo neobsahujú úplne všetky bielkoviny, sú recepty na nezáväzné. Keď niečo nie je prirodzené a nerealizovateľné, trvá to krátko. Nie je možné rýchlo napraviť dlhodobé chudnutie.
- Ak vaša strava vyžaduje prísne obmedzenie kalórií, zvracanie vyvolané samým sebou, delenie celých kategórií potravín (alebo konzumáciu iba jednej kategórie), užívanie preháňadiel alebo liekov alebo produktov na chudnutie, nie je to zdravé. Budete lepšie (a viac motivovaní) s diétou, vďaka ktorej budete dobre vyzerať a cítiť sa dobre-dlho, dlho.
2
Nikdy nedávajte potraviny mimo limitov. Čím sme starší, tým viac si myslíme, že nie sme ako deti, ale stále sme. Ak postavíte pred dieťa 3 hračky a poviete im, že tretiu nemôže mať, s ktorou sa bude chcieť hrať? To isté platí pre vaše jedlo. Ak si nemôžete dať dezert, budete o to viac chcieť. Takže namiesto toho, aby ste to odstránili, obmedzte to. Nechajte sa zahryznúť. Inak budete jesť len všetko ostatné!
- Povedať si, že niečo nemôžeš mať, sa cíti jednoducho hrozne. Je to trest a naštartuje vlak s negatívnym myslením, ktorý sa valí po koľajach. Pravda je, že sústo tohto koláča vás nezvýši, ale 3 kusy budú. Naložte si teda na večeru zeleninu v pare a ochutnajte dezert svojej priateľky, kým sa nepozerá. Obrovské množstvo karfiolu, ktoré ste práve prijali, dokazuje, že si to zaslúžite.
3
Nájdite alternatívne spôsoby, ako sa vyrovnať s emóciami. Čo sa robí, keď sa priatelia zhromažďujú, či už na oslavu, pochvalu alebo len kvôli zabíjaniu času? Jedia (alebo pijú). Keď sme šťastní, tak jeme. Keď sme smutní, jeme. Keď nemáme nič lepšie na práci, jeme. Bohužiaľ to nie je dobré pre nikoho. Musíte mať alternatívne metódy pocitu!
- Začnite premýšľať o tom, kedy a prečo jete, nielen čo. Možno jete vždy bezmyšlienkovite, keď sledujete televíziu, alebo možno idete rovno do chladničky, keď ste v strese. Keď si uvedomíte svoje vzorce, bude jednoduchšie určiť príčinu. Začnite tým, že drží vaše ruky busy- pletenie, čítanie alebo robiť slovnú hádanku vám zabráni zaberanie popcorn.
4
Požiadajte o podporu. Všetko sa dá robiť ľahšie, keď to nerobíte sami. Aj keď sa celá vaša rodina/priatelia/spolubývajúci/cudzinci, s ktorými žijete, nemôžu starať o svoje vlastné zdravie alebo chudnutie, môžu vám cestu k úspechu o niečo uľahčiť. Ak budú vedieť, aký je váš plán, bude menej pravdepodobné, že vás budú pokúšať na temnú stránku pomocou cookies.
- Super ľahký spôsob, ako nájsť podporu od podobne zmýšľajúcich ľudí, je pripojiť sa k skupine ako Weight Watchers. Ak nikto vo vašej vlastnej sociálnej sieti nevedie boj s váhami (čo by bolo ťažké uveriť, pretože ním sú prakticky všetci), pripojenie sa k takejto skupine môže byť nekonečne výhodné, ak sa udržíte na dobrej ceste.
5
Veďte si potravinový denník. Tí, ktorí si zapisujú všetko, čo jedia, sú pri chudnutí často úspešnejší ako tí, ktorí to nerobia. Konkrétne tvárou v tvár tomu, čo jete, to stavia do nového svetla-všimnete si vzorce a budete nútení pozerať sa na svoje zlé návyky.
- Ak je to možné, zaobstarajte si partnera do denníka jedla. Jesť 4 tyčinky Snickers je oveľa trápnejšie, keď musíte niekomu inému povedať špinavý skutok. Čím zodpovednejší budete, tým väčšiu pravdepodobnosť budete dodržiavať.
6
Prehodnoťte svoj stravovací plán. Pri diéte a chudnutí si vaše telo zvykne na nové návyky a potrebuje každé kilo, ktoré zhodíte, menej kalórií. Všimnete si, že 1700 kalórií, ktoré práve držíte, vám neprináša výsledky, ktoré ste mali kedysi. Bummer. Ak to nefunguje, prečo sa toho držať, že? Z tohto dôvodu budete musieť prehodnotiť a upraviť svoj diétny plán.
- Čím ste chudšia, tým menej kalórií musíte spotrebovať. V určitom okamihu to bude dosť ťažké. Mohli by ste trochu znížiť kalórie (nie príliš - iba asi sto navyše za deň), ale ľahšou cestou by bolo pridať viac fyzickej aktivity.

A zostať motivovaný — Ako môžem ignorovať to, čo o mne hovoria iní ľudia, a zostať motivovaný?

Časť 2 z 3: Dodržiavanie cvičebného plánu

1
Nájdite si kamoša na cvičenie. Je ťažšie stlačiť tlačidlo odloženia spánku, ak viete, že na vás niekto čaká, aby ste sa s ním stretli v posilňovni alebo na začiatku bežeckej trasy. Keď „vy“ nie ste dostatočne motivujúci, je čas požiadať o pomoc ostatných! Nechcete sa cítiť vinní, však?
- Priatelia a rodina môžu byť vynikajúcou motiváciou pri pokračovaní v chudnutí. Nielenže vám môžu pri tom ponúknuť podporu, ale môžu sa stať aj vašimi účastníkmi.
- Telocvične často zverejnia zoznamy partnerstiev v oblasti fitnes alebo inzeráty pre tréningových partnerov. Na recepcii sa opýtajte, ako môžete byť spárovaní s niekým, kto má podobnú úroveň kondície.
- Buďte rovnocenným motivátorom vašich tréningových partnerov. Nabite ich energiou, rovnako ako oni energizujú vás - výhody by mali byť obojstranné!
2
Myslite na to, že ste aktívni, nielen cvičíte. Nie každá forma fitnes zameraná na chudnutie je súčasťou tréningu. Udržiavanie alebo sledovanie zdravej telesnej hmotnosti zahŕňa zaradenie fyzickej aktivity do každodenného života. Jednoduchá voľba po schodoch nad výťahom vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť vaše ciele.
- Okrem prospechu pre váš pás môže častý pohyb zmierniť pocity malátnosti a inšpirovať vás k ďalšiemu pohybu po celý deň. Niekedy je najťažšie práve rozbehnutie.
3
Dostaňte výstroj. Pre väčšinu z nás je odpratanie kúska zmeny dobrým spôsobom, ako sa cítiť povinní tento kus zmeny dobre využiť. Ak utratíte časť svojej ťažko zarobenej hotovosti za tréningové oblečenie a výstroj, môže vás to rozbehnúť viacerými spôsobmi:
- S novými vecami sa budete cítiť povinní ich používať, najmä aby ste získali svoje peniaze.
- Budete sa cítiť zábavnejšie - nový iPod, nová hudba, nová fľaša na vodu - aj tie najmenšie veci môžu vzrušiť inak fádne cvičenie.
- Budete vyzerať dobre. Vďaka novým šatám sa môžeme cítiť ako tisíc dolárov. Keď sa cítime dobre, je pravdepodobnejšie, že dosiahneme svoje ciele.
4
Držte sa toho, čo sa cíti dobre. Aj keď to, čo uprednostňujete, celkom nesúvisí s trendmi alebo očakávaniami fitnes, urobte to tak či tak. Aj keď je skvelé vyzývať samého seba, je tiež skvelé usilovať sa o svoje silné stránky. Tým, že si dáte flexibilitu v spôsobe chudnutia, je pravdepodobnejšie, že dosiahnete ideálny krok. Malé prestupy môžu znamenať veľký rozdiel. Zvážte napríklad základné otázky ako:
- Je pravdepodobnejšie, že si zacvičíte ráno alebo večer?
- Radi cvičíte vo veľkých skupinách, v menších skupinách alebo sami?
- Motivujú vás odmeny alebo sa dajú ľahko odmietnuť?
5
Na začiatku choďte pomaly. Raz za čas - najmä keď práve začíname - je ľahké si myslieť, že zabehnem 16 kilometrov denne a budem sa držať 500 kalórií za každé jedlo a za 30 dní schudnem 14 kg. No pre začiatočníkov nie. Len nie. Takto to nefunguje. Choďte k sebe ľahko - zatiaľ nechcete na svojich dverách vyhadzovať štítok „Uzavreté pre opravy“.
- Cieľ zdravého chudnutia je 1 až 1 kg (0,45 až 0,91 kg) týždenne, spolu až 4 kg (3,6 kg) mesačne.
- Odhryznutie viac, ako môžete prežuť, je okrem dobrého pre vašu motiváciu zlé aj pre vaše zdravie. Nesnažte sa smerovať k smiešnym cvičebným (alebo diétnym) cieľom hneď vedľa pálky. Zvýšte svoje cvičenie vždy iba o 5 alebo 10%, bez ohľadu na to, či máte alebo nemáte pocit, že dokážete viac. Môžete sa nakoniec zraniť alebo sa tak vyčerpať, že sa k tomu zajtra nevrátite.
6
Zmiešajte to, aby ste sa nenudili. Beh 4,8 km denne, aby ste sa udržali vo forme a schudli, je skvelý nápad. Bude to efektívne a urobíte prácu. Kým sa nebudete nudiť z mysle a prestanete. Urobte si láskavosť a zmeňte svoju rutinu. Vaša myseľ a telo začínajú byť nudné.
- Nemyslite si, že by ste si zobrali deň voľna, pretože ním nie ste. Ak deň v telocvični vymeníte za túru alebo deň pri bazéne, výborne! Stále zostávate aktívny. Potom, keď sa vrátite do posilňovne, bude sa cítiť lepšie, keď si urobíte prestávku. Budete sa cítiť omladení a znovu nabudení.
- Krížový tréning je skvelý nápad. Je to v podstate myšlienka robiť celý rad rôznych druhov tréningov. Nielen, že vás udrží mentálne v hre, ale aj vyváži. Iba beh vás neprivedie do formy, rovnako ako iba silové tréningy. Krížový tréning znamená, že budete pripravení na čokoľvek.
7
Použite obrázky, aby ste zostali motivovaní. Niekedy potrebujeme málo pripomenúť, prečo robíme to, čo robíme, a obrázky to dokážu. Získajte nejaké obrázky a umiestnite ich do svojej kancelárie, kuchyne alebo na plochu. Aké obrázky? Som rád, že ste sa pýtali. Existujú 2 spôsoby, ako o tom uvažovať:
- Nájdite svoje staré obrázky, ktoré vám pripomínajú, ako chcete vyzerať. Vedieť, že ste to raz mali, vám dáva vedieť, že to môžete mať znova!
- Nájdite obrázky ďalších, ktorých telá chcete napodobniť. Byť bombardovaný niečím, čo chcete a na čom pracujete, môže byť veľkou motiváciou.
- Pamätajte však, že veľa modeliek, filmových hviezd a celebrít môže byť príliš tenkých. Mnohí podstúpili chirurgický zákrok, aby si zmenili svoje telá a / alebo nechali svoje fotografie upraviť a vyretušovať.
8
Prihláste sa do triedy alebo do závodu. Ak budete mať konkrétnu činnosť, ku ktorej sa chcete dopracovať alebo sa k nej dopracovať, budete trénovať a budete v súlade. Ak sú to preteky, máte definitívny dátum, ku ktorému sa dopracujete, doslova stanovením termínu vášho tréningu. Nič už nie je vo vzduchu, vznášajúc sa spôsobom „dostanem sa do formy, keď sa dostanem do formy“.
- Neviete o blížiacich sa pretekoch? Internet je práve pred vami. Nemáte žiadne ospravedlnenie! Runnersworld.com a Active.com majú pomerne komplexné zoznamy nadchádzajúcich závodov, ktoré sa budú konať všade.

Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora diét, ako napríklad, ako sa pripraviť na úspešné chudnutie, posuňte sa nadol!

3. časť z 3: Príprava na úspech

1

Spolupracujte s registrovaným dietetikom. Registrovaný dietológ vám môže pomôcť pri vašej ceste k chudnutiu. Môžu dokonca spolupracovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a zabezpečiť, že budete vždy na správnej ceste! Dietológovia používajú vedecké stratégie založené na dôkazoch, ktoré vám pomôžu bezpečne schudnúť. Ak chcete nájsť registrovaného dietetika vo vašej oblasti, navštívte stránku http://eatright.org/find-an-expert.
2
Stanovte si rozumné ciele. Niektoré z hlavných odstrašujúcich prostriedkov na zníženie hmotnosti sú nerozumné očakávania. Ak si dáte ciele, ktoré sú nereálne alebo nedosiahnuteľné, budete skôr frustrovaní ako motivovaní.
- Pred začatím cesty sa porozprávajte so svojím lekárom alebo odborníkom (ako tréner), aby ste našli realistickú a zdravú váhu pre svoju výšku a vek.
- Môžete očakávať, že bezpečne schudnete až 1 kg (0,91 kg) za týždeň. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, postupom času sa to sčítava. Bezpečné a zdravé chudnutie sa deje dlhší čas a realistický harmonogram vám pomôže zodpovedajúcim spôsobom rozložiť vaše ciele.
3
Robte si prídavky a odmeny pre seba. Obmedzte pochúťky, ale nevylučujte ich úplne. Ak sa pripravíte o niektoré zo svojich obľúbených vecí, neskôr by ste sa mohli príliš oddávať. Naučte sa žiť s potravinami, ktoré máte radi, než sa im úplne vyhýbať.
- A čo sa týka odmien, nemysli iba na veľký obraz. Aj za tieto kontrolné body potrebujete odmeny. Cvičili ste dva dni každý deň v týždni? Skvelé - odmena! Stratili ste prvých 5 kg (4,5 kg)? Odmeňte sa, ale nie jedlom. Zdriemnite si, choďte nakupovať, kúpte si lístky na koncert alebo urobte čokoľvek, čo by vás motivovalo, aby ste pokračovali.
- Vždy existujú aj tresty. Ak vynecháte tréning, je to 3,70€ vložených do pohára, ktorý smeruje do pivného fondu vášho manžela / syna / najlepšieho priateľa. Žiadne výhovorky!
4
Zaznamenajte si svoje pokroky, aby ste videli, ako ďaleko ste sa dostali. Ak je vaše chudnutie nevyhnutné pre vaše zdravie, môže byť užitočné a motivujúce porovnávať svoje štatistiky za pochodu. Zapíšte si svoje ciele týkajúce sa stravovania a cvičenia, aby ste sa stretli s tvrdou prácou, ktorú ste vynaložili. Bude sa cítiť skutočne, naozaj uspokojujúce.
- Vaša denná hmotnosť môže kolísať v dôsledku zadržiavania vody. Namiesto toho, aby ste svoj pokrok zakladali na dennom vážení, zvoľte si každý deň a deň na zaznamenanie svojej hmotnosti. Potom pridajte kumulatívne čísla svojich vážení a na konci mesiaca ich spriemerujte. Toto vám ponúkne realistickejšiu ukážku vášho pokroku.
- Sval váži viac ako tuk, takže váha nemusí vždy odrážať pokrok vo vašej úrovni kondície. Ak sa pri tom cítite dobre, každý mesiac fotografujte. Keď vezmete do úvahy váš pokrok, obrázky môžu poskytnúť skvelý vizuálny motivátor.
5
Založte si blog, aby ste zostali na dobrej ceste. Či už je to len pre vás, alebo máte skutočne čitateľov, založenie úspešného blogu vám môže priniesť pocit odhodlania, máte celý blog, ktorý sa tejto veci venuje, a tak radšej neskĺznite! A ak ľudia robiť čítal, že je to skvelý fórum pre podporu!
- A čo viac, čítajte blogy ostatných! Na webe kolujú desiatky skvelých príbehov o úspechu, ktoré vám pomôžu pokračovať. Desiatkami myslíme stovky a majú skvelé mená ako „Feed Me, I'm Cranky“ a „The World Against Egg Face“. Možno práve ten váš bude ten ďalší skvelý!
6
Očakávajte a prijmite neúspechy. Byť perfekcionistom, čo sa týka chudnutia, určite nie je ideálne. Ste človek - všetci sme - a neúspechy sa stanú. Továreň na tvarohové koláče bude mať nakoniec bezplatné vzorky. Vďaka práci sa budete zdržiavať a vynecháte cvičenie a Tina príde s galónom Ben & Jerry's potom, čo sa s ňou rozíde jej priateľ. Tieto veci sú normálne a stanú sa. Vedieť to a prijať to. Je to fajn.
- Prekážky nie sú problém - je to návrat späť na koňa, ktorý je. Vynechanie tréningu je v poriadku; to je problém, keď nakoniec vynecháte týždeň. Takže keď dôjde k neúspechu, urobte si láskavosť a urobte bod, aby ste sa dostali späť späť. Buďte si vedomí toho, proti čomu stojíte, aby ste mohli bojovať.
7
Pamätajte si, že čísla nie sú všetko-chudnutie je len začiatok! Aj keď je lákavé založiť úspech výlučne na skutočnom chudnutí, pozitívny motivačný postoj k zmenám, ktoré ste celkovo urobili, a nie iba k zmenám hmotnosti, môže byť obrovským motivačným faktorom.
- Nebuď na seba príliš tvrdý. Či už zaostávate vo svojom rozvrhu tréningu alebo si doprajete neplánovaný kornútik zmrzliny, malé štikútanie na ceste je prirodzené a dá sa očakávať. Ak máte pocit, že ste sa pošmykli, prijmite skutočnosť a pokračujte podľa plánu so svojou rutinou chudnutia.
- Majte na pamäti, že vaše zdravie, fyzické i duševné, je najdôležitejším motivačným faktorom v tomto procese. Chudnutie je jednou z výhod fitnes a zdravého životného štýlu, ale rovnako aj energetickejší výhľad!
8
Buďte hrdí na svoje úspechy. Povedzte svojim priateľom a rodine, keď ste dosiahli svoje ciele alebo splnili úlohu, na ktorú ste obzvlášť hrdí. Keď zdieľate svoje míľniky, je pravdepodobnejšie, že nastavíte nové. A budete oslavovať otvorene!
- Buďte hrdí na svoje úspechy, nech sú akékoľvek. Strata posledných 2 kg (2,3 kg) je neuveriteľný výkon, v ktorom tisíce ľudí zlyhávajú, keď hovoríme. A pamätajte - len zlepšenie vašej kondície je skvelé pre vaše zdravie, kvalitu života a kvalitu života tých, ktorým na vás záleží.

Chudnutí si vaše telo zvykne na nové návyky — Pri diéte a chudnutí si vaše telo zvykne na nové návyky a potrebuje každé kilo, ktoré zhodíte, menej kalórií.

Tipy

Požiadajte o pomoc, kedykoľvek ju potrebujete. Než sa stanete expertom, musíte byť začiatočník. Nájdite si čas na správne učenie a experimentujte s rôznymi druhmi cvičenia.
Založte svoj úspech skôr na vlastných potrebách, ako na porovnaní s ostatnými. Každý je iný!
Nedívajte sa na seba každý deň do zrkadla; hlavne na začiatku. Pravdepodobne neuvidíte drastický rozdiel, ak ste stratili svoje prvé 2 kg (2,3 kg), a prílišné zameranie na vonkajší vzhľad rozdrví časť vašej motivácie. Namiesto toho sa zamerajte na svoje pokroky a úspechy a na to, ako zdravšie sa cítite. Nebojte sa, veľmi skoro vás bude vidieť a cítiť ten rozdiel. Každé kilo sa počíta.

Rodina môžu byť vynikajúcou motiváciou pri pokračovaní v chudnutí — Priatelia a rodina môžu byť vynikajúcou motiváciou pri pokračovaní v chudnutí.

Varovania

Nezabudnite na správnu hydratáciu bez ohľadu na činnosť.
Medzi cvičeniami si nechajte oddýchnuť a nepreťažujte sa.
Nájdite si chvíľku oddychu alebo sa preberte, ak sa vám začne točiť hlava alebo mdlo.
Predtým, ako začnete používať neznáme zariadenie, urobte všetky potrebné opatrenia, aby ste sa naučili správny postup.
Uvoľnite sa v činnostiach a požiadajte inštruktora o úpravy, ak sa niekedy ocitnete vo fyzickej bolesti alebo ste prekročili svoje fyzické limity. Vždy informujte inštruktora o akýchkoľvek zraneniach, ktoré by ste mohli mať.

Prečítajte si tiež: Ako sa natiahnuť pri achilovej tendonitíde?

Ako zostať motivovaný k chudnutiu?

Kroky

Časť 1 z 3: Udržiavanie stravy

Časť 2 z 3: Dodržiavanie cvičebného plánu

3. časť z 3: Príprava na úspech

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: