Ako zásobiť chladničku zdravým jedlom?

Pri skladovaní zdravej chladničky majte na pamäti diétne obmedzenia a udržujte svoje potraviny zdravé a bezpečné pomocou postupov bezpečného skladovania.

Skladovanie chladničky so zdravými potravinami znamená mať poruke nevyhnutné prvky pre vyváženú stravu. Zelenina, mäso a mliečne výrobky, ktoré sú základom zdravej výživy, by mali byť vždy chladené. Pri ostatných položkách vždy skontrolujte jeho štítok a zistite, či po otvorení vyžaduje chladenie. Pri skladovaní zdravej chladničky majte na pamäti diétne obmedzenia a udržujte svoje potraviny zdravé a bezpečné pomocou spôsobov bezpečného skladovania.

Časť 1 zo 4: výber zdravých vecí

1
Nechajte chladničku plnú zeleniny. Skladujte v chladničke listovú zeleninu, paradajky, mrkvu a papriku. Zelenine sa dobre darí s trochou vlhkosti, preto ju uchovávajte v zásuvke nastavenej na vysokú vlhkosť.
- Odporúča sa, aby ženy konzumovali asi dve šálky zeleniny denne. Muži by mali skonzumovať asi tri šálky. Zelenina by mala tvoriť najmenej štvrtinu vašej celkovej spotreby potravín.
- Pri nákupe šalátu siahnite po tmavších, listnatejších odrodách, ako je rímska rasca. Tieto obsahujú viac živín.
- Cibuľu alebo zemiaky nie je potrebné uchovávať v chladničke: skladujte ich oddelene na chladnom tmavom mieste. Pri ich spoločnom skladovaní sa zo zemiakov vyvinú oči.
- Huby sú skvelým doplnkom vašej chladničky a dajú sa pridať do celého radu jedál, vrátane hranoliek, cestovín a omelet.
2
Skladujte svoju chladničku mliečnymi výrobkami bohatými na vápnik. Mlieko, syry a jogurty sú nabité vápnikom a vitamínom D. Udržujte svoju chladničku zásobenú mliekom, aby ste si zaistili zdravé a silné kosti.
- Väčšina mlieka, syrov a jogurtov obsahuje 20-30% denného potrebného vápnika, čo je 1000 až 1200 mg pre väčšinu dospelých. Urobte maximum, aby ste dostali tri porcie mliečnych výrobkov denne.
- Choďte na nepriehľadné škatule od mlieka. Nepriehľadnosť udrží mlieko čerstvé dlhšie ako priehľadné nádoby.
- Ak vám nevyhovuje chuť mlieka alebo iných mliečnych výrobkov, siahnite po sójových alebo ryžových výrobkoch obohatených o vápnik. S mierou môžete tiež vyskúšať čokoládu a iné ochutené mlieka na chutné zdroje vápnika.
3
Vyberte si zdravé zdroje bielkovín, ako sú chudé mäso, tofu a vajíčka. Skladujte svoju chladničku s chudším výberom, ako je tofu, kura, morka, ryby a 90-95% chudého hovädzieho mäsa. Mäsové výrobky uchovávajte v najchladnejšej časti chladničky a na najnižšej poličke.
- Vajcia sú skvelým a všestranným zdrojom bielkovín. Uložte ich na nižšiu poličku, aby zostali dlhšie čerstvé.
4
Majte poruke sortiment zdravého občerstvenia. Vyhnite sa pokušeniu zmrzliny, sladkostí a iného nezdravého občerstvenia tým, že ich vymeníte za zdravé jedlá, ako je hummus a ovocie.
- Pomaranče, jablká a ďalšie ovocie uchovávajte v zásuvkách s nízkou vlhkosťou.
- Skúste jesť hummus s mrkvou alebo nakrájanou uhorkou a doprajte si tak zdravé občerstvenie.
5

Vymeňte sódovky a nezdravé nápoje za vodu. Pretože sódy neobsahujú takmer žiadne výživové hodnoty, snažte sa ich držať mimo chladničky. Namiesto toho majte poruke džbán s vodou a ak potrebujete perlivú nápravu, skúste v chladničke nechať sýtenú vodu. Skúste pridať chuť pomocou listov mäty alebo plátkov citrónu, pomaranča alebo uhorky.
6

Skladujte zdravé korenie. Majte po ruke nízkokalorické koreniny, ako je horčica, salsa a ocot. Vyberte si niekoľko krémových dresingov do šalátov, alebo obľúbenú marinádu alebo dve na grilovanie chudého mäsa.

Počas ktorého nechávate dvere otvorené — Udržujte svoje jedlo v bezpečí a zdravé na jedenie obmedzením času, počas ktorého nechávate dvere otvorené.

Časť 2 zo 4: Efektívne nakupovanie

1
Vytvorte si nákupný zoznam a toho sa držte. Vytvorte ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a bielkoviny, ktoré máte najradšej, a pravidelne ich skladujte. Choďte do obchodu s potravinami pravidelne, napríklad každých pár dní alebo raz týždenne. Predtým, ako pôjdete do obchodu, urobte si inventár chladničky a špajze a urobte si zoznam položiek, ktoré nie sú na sklade alebo sa míňajú.
- Pomocou pera a podložky si vytvorte písomný zoznam alebo, ak chcete, použite poznámkový blok smartfónu alebo inú pohodlnú aplikáciu pre zoznam.
- Keď si vezmete inventár, buďte dôkladní, aby ste nemrhali cestou do obchodu.
- Urobte všetko, čo je v vašich silách, dodržať svoj zoznam a vyhnite sa impulzívnym nákupom. Ak sa pripravíte na spísaný zoznam, pomôže vám to vyhnúť sa pokušeniu, ktoré so sebou prináša putovanie uličkami.
2
Strávte svoj čas a peniaze na obvode obchodu s potravinami. Snažte sa obmedziť množstvo, ktoré nakupujete v stredných uličkách obchodu. Väčšina obchodov s potravinami má na svojom území sekciu produktov, oddelenia pre mäso a morské plody a mliečne chladničky. Čerstvé potraviny sú pre vás zvyčajne lepšie ako konzervy a krabice, ktoré nájdete v oddelení uličiek a mrazených potravín.
- Nákup čerstvých potravín vám pomôže obmedziť tuk a sodík z vašej stravy. Nakúpte ovocie, zeleninu, mliečne výrobky a bielkoviny, potom si dajte celé zrná a zamierte k pokladni.
- Vyhýbanie sa nezdravým jedlám, sódy a balených potravín bude okrem zdravia prospešné aj pre váš rozpočet.
3
Vyhľadajte miestne farmárske trhy alebo skupiny poľnohospodárstva podporované komunitou. Na internete vyhľadajte blízky farmársky trh, kde nájdete čerstvé a kvalitné produkty, ktoré sú cenovo dostupné a sezónne. Mnoho trhov zriaďuje obchody týždenne a niektoré budú ku koncu prevádzkových hodín trhu predávať položky za zľavnenú cenu. Podobne, skupinové zdroje poľnohospodárstva podporované komunitou (CSA) získavajú produkty priamo od miestnych farmárov, zvyčajne na týždennej báze a za paušálne poplatky.
- Ovocie a zelenina chutia a sú najlacnejšie, keď sú v sezóne a čerstvo nazbierané. Vaše chuťové poháriky a peňaženka budú milovať týždenné výlety na miestny farmársky trh alebo pravidelné doručovanie od skupiny CSA.
- Vyhľadajte online blízky CSA a navštívte ich webovú stránku a zistite, ako sa pripojiť. Prípadne sa poraďte so svojimi susedmi alebo priateľmi v okolí, ktorí by mohli mať znalosti o miestnych farmách a skupinách CSA.
- Pamätajte si, že svoje položky si môžete vybrať na farmárskom trhu, ale CSA pre vás zvyčajne zabalí stanovené množstvo sezónnych produktov bez vášho priameho vstupu. Predtým, ako sa pripojíte, si pozorne prečítajte podmienky akejkoľvek skupiny CSA, aby ste sa vyhli uviaznutiu 9 kg zeleniny týždenne, ktorá vám nechutí.
4
Nakupujte hromadne, aby ste ušetrili peniaze. Pripojenie sa k skladu alebo klubovému obchodu vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť znížiť rozpočet na potraviny. Okrem toho nákup predmetov, ako sú obilniny, cestoviny, fazuľa, ryža a ďalšie trvanlivé alebo rýchlo sa kaziace položky, môže ušetriť čas za predpokladu, že máte o niečo viac úložného priestoru.
- V prípade mäsa predávaného vo veľkom rozdeľte balíček na porcie veľkosti jedla a niekoľko dajte do chladničky na okamžité použitie. Zmrazte zvyšok porciovaného mäsa na neskoršie použitie. Napríklad rozdelenie 36 paličiek na menšie sady pred mrazením predíde nepríjemnostiam s rozmrazovaním celého balíka, keď vám chýba len pár kúskov.
- Mnoho skladových a klubových obchodov tiež prepravuje hromadne sezónne produkty, čo je obzvlášť užitočné v domácnostiach s dostatkom ľudí, aby sa vyhli znehodnoteniu a nespotrebovaným predmetom.

Skladovanie chladničky so zdravými potravinami znamená mať poruke nevyhnutné prvky pre vyváženú stravu.

Časť 3 zo 4: Skladovanie chladničky pre špeciálne diétne potreby

1
Skladujte chladničku pre zdravé chudnutie. Nezabudnite, že chudnutie znamená jesť veľa zdravých potravín, nielen jesť menej jedla. Skúste sa zaviazať dodržiavať pravidlá chladničky, ako napríklad „žiadne trans -tuky alebo potraviny s vysokým obsahom cukru “.
- Zdvojnásobte ovocie a zeleninu, ale obmedzte šťavy. Odstráňte tieto kalórie zo štiav výmenou za vodu.
- Namiesto mlieka, jogurtu a ďalších potenciálne vysokokalorických jedál vždy choďte na netučné alebo nízkotučné jedlá, namiesto toho, aby ste ich úplne vynechali.
- Skúste si na dvere chladničky nechať motivačnú správu alebo obrázok, ktorý uvidíte, než ich otvoríte na desiatu.
2
Naplňte svoju chladničku základmi pre diabetickú diétu. Majte poruke veľa rýchleho občerstvenia, napríklad ovocie alebo grécky jogurt bez tuku. Choďte na džemy bez cukru a ovocné nátierky. Získajte vápnik z nízkotučného alebo odtučneného mlieka a jogurtu a obmedzte spotrebu syra.
- Kapustu majte poruke, aby ste získali zdroj vitamínu C s nízkym obsahom cukru.
- Choďte na ovocie, ktoré je menšie ako veľkosť vašej päste, pre porciu priaznivú pre diabetikov.
3
Naplánujte si alergie, intoleranciu na lepok a ďalšie diétne obmedzenia. Ak má niekto vo vašej rodine vážnu potravinovú alergiu, pokúste sa ho odstrániť z chladničky. Alergény, ako je mlieko, vajcia alebo pšeničné výrobky, uchovávajte iba vtedy, ak je možné alergén starostlivo uzavrieť a oddeliť od predmetov, ktoré konzumuje každý člen domácnosti.
- Požiadajte lekára o ďalšie informácie o závažnosti alergie. Pre niektorých je reakcia taká silná, že nemôžu prísť do žiadneho kontaktu s alergénom, takže musí byť úplne vylúčený z chladničky alebo špajze.
4
Poraďte sa so svojim lekárom alebo odborníkom na výživu. Ak vy alebo niekto vo vašej domácnosti má špecifické diétne potreby, je vhodné porozprávať sa s lekárom. Registrovaná dietológ výživu vám môže pomôcť vyvinúť stravu, ktorá najlepšie vyhovuje vašej zdravotné potreby. Požiadajte svojho lekára alebo miestnu zdravotnú kliniku o odporúčanie a poraďte sa so svojím poskytovateľom poistenia o možnostiach pokrytia.
- Problémy s reguláciou hmotnosti, zažívacie problémy (ako sú celiakia a Crohnova choroba), cukrovka, potravinové alergie, rakovina a srdcové choroby - to všetko sú podmienky, ktoré prospieva konzultácii s registrovaným dietológom.

Mlieko, syry a jogurty sú nabité vápnikom a vitamínom D. Udržujte svoju chladničku zásobenú mliekom, aby ste si zaistili zdravé a silné kosti.

Časť 4 zo 4: Organizácia zdravej chladničky

1
Porcie a porcie jedla si dajte vopred. Vyhraďte si raz týždenne čas na prípravu jedla, aby bolo vaše jedlo jednoduché, organizované a správne porciované. Investujte do nádob s tupperwarom s viacerými oddeleniami a odmerajte množstvá, ktoré sú v súlade s vašimi diétnymi potrebami.
- Napríklad odmerajte, nakrájajte a skladujte porcie veľkosti pohára, napríklad tri stredné stonky brokolice alebo zelené korenie.
- Ak držíte striktnú diétu na chudnutie, odmerajte si štvrť šálky zdravého občerstvenia, napríklad ovocné alebo mrkvové tyčinky, v oddelenej nádobe na polievkovú lyžicu arašidového masla.
- Pokúste sa rozdeliť zvyšky na zdravé porcie pomocou viackomorového tupperwaru namiesto toho, aby ste spoločne ukladali veľké množstvo jednotlivých položiek.
2
Veci skladujte vo vzduchotesných nádobách a vreciach, aby boli čerstvé. Správne nádoby okrem udržiavania zdravých porcií udržia vaše jedlo čerstvejšie a bezpečnejšie na konzumáciu. Jedlo vždy uchovávajte zakryté alebo zabalené tesne, v tesne uzavretých vreciach alebo vo vzduchotesných skladovacích nádobách.
- Hotové jedlá, ako napríklad obedové mäso, jedzte čo najskôr, najlepšie do jedného alebo dvoch dní od nákupu.
- Udržujte svoje jedlo v bezpečí a zdravé na jedenie obmedzením času, počas ktorého nechávate dvere otvorené. Príliš dlhé alebo príliš dlhé otváranie dverí môže zvýšiť teplotu a podporiť rast patogénov.
3
Usporiadajte police chladničky pre zdravie a bezpečnosť potravín. Mäsové výrobky skladujte na spodnej polici, aby sa kvapkajúce kvapky nedostali na iné potraviny. Zvyšky a položky pripravené k jedlu uložte na hornú policu. Udržujte teplotu 4°C (4,44°C) alebo nižšiu a medzi potravinami udržujte určitý priestor na udržanie teploty.
- Vajcia a mlieko uchovávajte v chladnejších častiach chladničky, napríklad vzadu a v nižších poličkách. Vyhnite sa skladovaniu týchto predmetov vo dverách, aby ste zabránili množeniu baktérií.
- Nezabudnite nastaviť zásuvky so zvýšenou a nízkou vlhkosťou pre zeleninu a ovocie.

Tipy

Pretože sa požiadavky na dennú spotrebu líšia v závislosti od pohlavia a veku, vyhľadajte svoje konkrétne odporúčania na stránke Choose My Plate Európskeho ministerstva poľnohospodárstva: https://choosemyplate.gov/MyPlate

Prečítajte si tiež: Ako uchovávať dedičské paradajky?