Ako si vyrobiť zdravú zemiakovú kašu?
Ale pretože sú zvyčajne vyrábané zo škrobových zemiakov a veľkého množstva smotany alebo masla, zemiaková kaša nemusí byť veľmi výživná.
Zemiaková kaša je príjemnou a známou prílohou. Ale pretože sú zvyčajne vyrábané zo škrobových zemiakov a veľkého množstva smotany alebo masla, zemiaková kaša nemusí byť veľmi výživná. Na výrobu zdravšej zemiakovej kaše použite zmes zemiakov alebo koreňovej zeleniny. Zemiaky uvarte v pare a nechajte šupku, aby si zachovalo čo najviac živín. Zemiaky roztlačte na nízkokalorické tekutiny a namiesto silnej smotany alebo masla ochutte zemiaky čerstvými bylinkami. S tak chutnou zemiakovou kašou vám neuniknú ani kalórie navyše!
Základná zdravá zemiaková kaša
- 1,5 kg (567 g) zemiakov alebo zmesi zemiakov s koreňovou zeleninou, nelúpané a nakrájané na kúsky 2,50 cm
- 0,5 šálky (120 ml) vody, kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka, cmaru alebo zeleninového vývaru
- 1 lyžica olivového oleja
- 0,5 lyžičky soli
- 0,25 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia
Robí 4 porcie
Metóda 1 z 2: Príprava základnej zdravej zemiakovej kaše
- 1Zemiaky umyjeme a nakrájame. Umyte 1,5 kg (567 g) zemiakov. Mix zemiakov a koreňovej zeleniny môžete použiť aj na rôzne živiny. Kožu nechajte na zelenine a nakrájajte na kúsky s priemerom 2,50 cm.
- Zaistite, aby boli kúsky rovnakej veľkosti, aby sa rovnomerne varili.
- 2Zemiaky uvaríme v pare. Priveďte k varu veľký hrniec vody a kúsky zemiakov vložte do košíka v pare. Vložte kôš nad vodu a položte veko na hrniec. Zemiaky varte v pare 12 až 15 minút, aby zmäkli.
- Ak máte malý košík v pare, možno budete musieť zemiaky uvariť v pare.
Ochutnajte svoju zdravú zemiakovú kašu pridaním malej hrsti čerstvých nasekaných byliniek. - 3Zahrejte kvapalinu. Odmerajte 0,5 šálky (120 ml) vody, kuracieho vývaru s nízkym obsahom sodíka, cmaru alebo zeleninového vývaru do malého hrnca alebo misky vhodnej do mikrovlnnej rúry. Tekutinu zohrievajte, kým nie je horúca.
- Zahrievanie tekutiny pomôže udržať vašu zemiakovú kašu dlhšie teplú.
- 4Zemiaky roztlačte s tekutinou. Sparené zemiaky vyberte z košíka v pare a dajte ich do veľkej misky alebo hrnca. Opatrne nalejte horúcu tekutinu spolu s 1 lyžicou olivového oleja. Zemiakom roztlačte zemiaky tak, aby boli hladké, ako sa vám páči.
- Vyvarujte sa pretlačeniu zemiakov, pretože by mohli prilepiť.
- 5Zdravú zemiakovú kašu okoreníme. Ak to chcete mať jednoduché, primiešajte 0,5 čajovej lyžičky soli a 0,25 čajovej lyžičky čerstvo mletého čierneho korenia. Alebo pre chutnejšie zemiakové pyré primiešajte svoje obľúbené nakrájané, čerstvé bylinky.
- Aj keď môžete použiť sušené bylinky, čerstvé bylinky obsahujú jasnejšiu dávku chuti a farby.
Metóda 2 z 2: zníženie kalórií a získanie väčšieho množstva živín
- 1Ochutíme čerstvými bylinkami. Zemiaková kaša môže byť trochu nevýrazná. Ochutnajte svoju zdravú zemiakovú kašu pridaním malej hrsti čerstvých nasekaných byliniek. Vďaka tomu bude mať vaša zemiaková kaša skvelú farbu. Ak nemáte čerstvé bylinky, môžete nahradiť sušené - stačí použiť o niečo menej. Skúste tieto bylinky:
- Petržlen
- Estragón
- Pažítka
- Rozmarín
- Cesnak
- 2Pridajte iba nádych bohatej chuti. To, že robíte zdravú zemiakovú kašu, neznamená, že nemôžu chutiť. Zahrňte trochu bohatej chuti, ktorá ochutí celé jedlo. Pridajte napríklad trochu strúhaného odležaného syra alebo trochu pokvapkajte olivovým olejom.
- Môžete použiť niva, parmezán, Asiago, alebo váš obľúbený syr. Nezabudnite použiť trochu syra ako ozdobu.
Aj keď je väčšina zemiakovej kaše iba so zemiakmi, môžete pokojne pridať aj inú koreňovú zeleninu. - 3Vyhnite sa používaniu smotany alebo plnotučného mlieka ako tekutej kaše. Pravdepodobne ste mali skutočne bohatú zemiakovú kašu, ktorá sa podľa chuti spoliehala na veľa smotany alebo plnotučného mlieka. Na miesto zemiakovej kaše použite namiesto vysokokalorických mliečnych výrobkov inú tekutinu. Chutné a výživné nízkokalorické možnosti zahŕňajú:
- Nízkotučné cmar
- Kuracie vývar s nízkym obsahom sodíka
- Zeleninový vývar
- Odparené mlieko bez tuku
- 4Použite grécky jogurt alebo obyčajný jogurt. Namiesto toho, aby ste si zemiakovú kašu ochutili kúskom kyslej smotany alebo roztopeného masla, obmedzte kalórie a použite grécky jogurt alebo obyčajný jogurt. Môžete si vybrať odtučnené odrody, ktoré vám dodajú vápnik a krémovú chuť bez vysokého obsahu tuku.
- Majte na pamäti, že grécky jogurt dodá vašej zemiakovej kaši jemne štipľavú chuť.
- 5Skúste iný zemiak. Russetové zemiaky sú klasickými zemiakmi na pretlačenie, ale chutnejší zemiak môžete ľahko vymeniť. Skúste si vybrať červený, žltý alebo biely zemiak, pretože ich šupky sú tenšie a môžete ich nechať pôsobiť. Často majú prirodzene krémovú chuť, vďaka ktorej je vaša zemiaková kaša chutná bez pridania masla alebo smotany.
- Russetové zemiaky majú vyšší obsah škrobu ako ostatné odrody a pred zemiakovou kašou budete musieť ošúpať ich hrubú šupku.
- Ak by ste chceli použiť úplne inú zeleninu, vyskúšajte vyzretý karfiol. Karfiol a ryžu môžete uvariť v pare, potom roztlačiť rovnako ako zemiaky.
- 6Kožu ponechajte na zemiakoch. Ak používate červené alebo zlaté zemiaky (ako Yukon Gold), zemiaky nelúpajte a uvarte. Pretože väčšina živín a vlákniny zo zemiakov sa nachádza v šupke, je to ľahký spôsob, ako urobiť zemiakovú kašu zdravšou.
- Keď necháte šupku, vyberte sa do rustikálnej zemiakovej kaše. Zemiakom napríklad roztlačte zemiaky, kým nie sú nahrubo pyré. Mali by mať určitú textúru zo šupiek a malých kúskov zemiakov.
- 7Zemiaky uvarte v pare. Aby väčšina zemiakových živín zostala zachovaná, skúste zemiaky uvariť v pare a vypustiť živiny vodou. Zemiaky vložíme do parníka nad hrniec s vriacou vodou a zemiakové kúsky uvaríme v pare na 12 až 15 minút. Pred ich odstránením by mali byť jemné.
- Mnoho hrncov na omáčku je dodávaných aj s vložkami do parného koša. Alebo môžete použiť malý roztiahnuteľný kovový parník, ktorý vložíte do hrnca na omáčku.
Pretože väčšina živín a vlákniny zo zemiakov sa nachádza v šupke, je to ľahký spôsob, ako urobiť zemiakovú kašu zdravšou. - 8Pridajte inú zeleninu. Aj keď je väčšina zemiakovej kaše iba so zemiakmi, môžete pokojne pridať aj inú koreňovú zeleninu. Zemiakovej kaši dodá rôzne živiny a malú chuť. Vodnica môže napríklad dodať mierne sladkú chuť, zatiaľ čo paštrnák trochu pikantne nakopne. Skúste pridať jeden z týchto:
- Brokolica
- Repa
- Paštrnák
- Mrkva
- Pór
- Špenát
- 9Hotovo.
- Šťouchanec na zemiaky
- Miska alebo malá panvica vhodná do mikrovlnnej rúry
- Veľký hrniec s pokrievkou
- Naparovací kôš alebo vložka
- Lyžica
Prečítajte si tiež: Ako urobiť Skordalia?
