Ako variť zdravé murárske jedlá?

Šťavnatý jarový šalát môžete pripraviť prakticky z akýchkoľvek zdravých ingrediencií, pokiaľ ich pridáte do pohára v správnom poradí.

Kombinácia čerstvých, zdravých surovín v murárskych nádobách prinesie prenosnosť a pohodlie všetkým vašim každodenným jedlám. Vyrobte si päťminútovú ovsenú kašu z masla a prispôsobte si každú porciu na týždeň zdravých raňajok. Vychutnajte si eleganciu s nádherným majstrovským dielom na raňajky z kokosovej quinoa a višňového kompótu. Nízkokalorickú rotáciu dajte na šalát Caesar s kapustnicou, quinoou a ľahkým domácim dresingom. Vytvorte jedinečný, šťavnatý jahodový špenátový šalát zakončený pikantným dresingom z citrusov a maku. Premeňte svoje obedové šaláty na nádherné večere alebo si narýchlo pripravte karí s limetkovo -koriandrovou ryžou na skvelú večeru z maséra.

Prísady

Ľahký murársky pohár ovsené vločky

1,67 šálky (400 ml) ovsa rezaného oceľou
4 šálky (960 ml) vody
1 ťažká štipka soli

Prispôsobte si každú porciu na týždeň zdravých raňajok — Vyrobte si päťminútovú ovsenú kašu z masla a prispôsobte si každú porciu na týždeň zdravých raňajok.

Voliteľné kombinácie:

Mlieko alebo sójové mlieko
Škorica, cukor a muškátový oriešok
Hrozienka, sušené brusnice alebo iné sušené ovocie
Čerstvé čučoriedky, jahody alebo banán
Med

Kokosová quinoa s čerešňovým kompótom

1 šálka (240 ml) quinoa, opláchnutá
1 šálka (240 ml) mandľového mlieka
1 16 gramová (454 g) plechovka ľahkého kokosového mlieka
1 štipka soli
0,5 šálky (120 ml) mandlí
0,5 šálky (120 ml) nastrúhaného, opečeného kokosu

Zdravých surovín v murárskych nádobách prinesie prenosnosť — Kombinácia čerstvých, zdravých surovín v murárskych nádobách prinesie prenosnosť a pohodlie všetkým vašim každodenným jedlám.

Na čerešňový kompót:

0 kg (454 g) čerstvých alebo mrazených čerešní, vykôstkovaných
2 lyžice vody
1 štipka soli
1 štipka kardamónu
1 lyžica javorového sirupu

Caesar šalát s kel a quinoa

2 polievkové lyžice ľahkého dresingu Caesar (kúpené v obchode alebo si pozrite domáci recept)
0,75 šálky (180 ml) cherry paradajok
1 detská uhorka, nakrájaná na plátky
0,25 šálky (60 ml) grilovaných alebo pečených kuracích pŕs na kocky (voliteľné)
1 lyžička parmezánu
0,25 šálky (60 ml) quinoa, opláchnuté
1 šálka (240 ml) nakrájanej kapusty
1 šálka nakrájaného rímskeho šalátu

Premeňte svoje obedové šaláty na nádherné večere alebo si narýchlo pripravte karí s limetkovo -koriandrovou ryžou na skvelú večeru z muriva.

Na ľahké caesarové dresingy:

0,33 šálky (80 ml) nízkotučného alebo odtučneného gréckeho jogurtu
2 sardelové filety, roztlačené
1 strúčik cesnaku, mletý
2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
2 čajové lyžičky worcesterskej omáčky
2 lyžice extra panenského olivového oleja
Soľ a korenie podľa chuti

Šalát z jahodového špenátu s dresingom z citrusového maku

0,25 šálky (60 ml) červenej cibule, nakrájanej na plátky
0,5 šálky (120 ml) uhorky, nakrájanej na plátky
4 veľké jahody, nasekané
0,5 šálky (120 ml) praženej špargle, nasekanej
0,25 avokáda, nakrájané
15 gramové (425 g) vrece špenátu
2 lyžice nakrájaných mandlí, opečených
6 gramov (170 g) grilovaných alebo pečených kuracích pŕs (voliteľné)
0,75 šálky (180 ml) dresingu z citrusového maku (pozri recept nižšie alebo ho nahraďte obľúbeným ľahkým dresingom)

Na dresing z citrusového maku:

0,5 šálky (120 ml) čerstvej grapefruitovej šťavy
1 lyžica javorového sirupu
0,5 čajovej lyžičky morskej soli
0,25 čajovej lyžičky mletého korenia
1 lyžička dijonskej horčice
1 strúčik cesnaku, mletý
1 lyžička maku
1,5 lyžice extra panenského olivového oleja

Kari v zhone s koriandrovou limetkovou ryžou

1 1 kg (680 g) vykostené kuracie stehná
16 gramov (454 g) salsy
2 čajové lyžičky kari alebo garam masala
0,5 šálky (120 ml) nízkotučného alebo odtučneného jogurtu v gréckom štýle
1,5 šálky (360 ml) ryže basmati (prepláchnuté)
2 šálky (voda 480 ml) vody
Šťava a kôra z 1 limetky
Listy 1 vetvičky koriandra, nahrubo nasekané

Metóda 1 z 3: Vytvorenie chutných raňajok

1
Na kontrolu svojich porcií použite murárske nádoby. Pred kúpou sady murárskych nádob sa uistite, že sú odstupňované. Odmerné banky majú čiary, ktoré merajú objem obsahu nádoby. Tak budete mať úplnú kontrolu nad svojou veľkosťou porcie.
- Ak napríklad držíte diétu, ktorá vyžaduje na raňajky 0,5 šálky ovsených vločiek, môžete odmerať vhodnú časť a vložiť ju do super prenosného pohára s veľkosťou pol pinty.
2
Pripravte si ľahké ovsené vločky na raňajky pre murára. Získajte veľkú panvicu horúcu na strednom ohni. Pridajte ovos, vodu a soľ a priveďte k varu. Znížte teplotu na minimum, varte tri minúty a potom vyberte z ohňa.
- Naberte rovnaké množstvo ovsených vločiek medzi päť murárskych nádob. Nechajte ich nekryté stáť asi hodinu, alebo kým nie sú chladné na dotyk. Zakryte ich viečkom a potom ich dajte do chladničky.
- Varte cez noc, nevarený ovos tak, že nevarený ovos rozdelíte do murárskej nádoby (napríklad 1 šálka) a potom pridáte tekutinu (napríklad 0,5 šálky mandľového mlieka). Pridajte všetky zamiešané prísady (orieškové maslo, hrozienka, brusnice atď.), Prikryte a dajte cez noc do chladničky. Ráno budú vaše ovsené vločky jemné a pripravené na konzumáciu.
- Dózy s objemom pol litra poskytujú viac priestoru na ďalšie mixy, ale na lepšie prenosné veľkosti a ovládanie porcií môžete použiť poháre s objemom pol litra.
- Pred ovsenými vločkami alebo po ich opätovnom zohriatí môžete primiešať voliteľné pridané prísady, ako je čerstvé alebo sušené ovocie a mlieko. Záleží na tom, ako prenosné raňajky potrebujete, a či uprednostňujete kombináciu teplých a studených teplôt. Pred zahriatím vmiešajte javorový sirup alebo med pre zdravé sladidlo. Alebo si pre dobrú kombináciu teplých a studených teplôt ohrejte ovsené vločky a potom pridajte čerstvé čučoriedky, nakrájané jahody alebo nakrájaný banán.
- Pridajte do každej nádoby rôzne výživné zmesi, aby ste vylepšili chute svojich raňajok. Do pondelňajšej nádoby môžete pridať čerstvé čučoriedky, do utorka opečené mandle a kokos, do stredy hrozienka a podobne.
3
Uvarte si zdravú kokosovú quinoa. Kokosová quinoa s čerešňovým kompótom je skvelý spôsob, ako si pripraviť raňajky vopred a/alebo ich jesť na cestách. Na začiatok si dajte stredne veľkú panvicu, zohrejte ju na strednom ohni a pridajte mandľové mlieko a quinoa. Priveďte do mierneho varu, potom znížte teplotu na minimum a duste, kým sa väčšina mlieka neodparí. Počas varenia často miešajte.
- Do vriacej zmesi pomaly vmiešajte kokosové mlieko a pridávajte naraz asi 0,25 plechovky. Jemne miešajte, kým sa väčšina tekutiny neodparí, potom pridajte soľ. Panvicu vyberte z tepla, prikryte a dajte bokom.
- Pokúste sa mlieko úplne nezredukovať. Nechajte trochu tekutiny, aby mala quinoa peknú, krémovú konzistenciu.
4
Vytvorte čerešňový kompót a opečené zmesi. Získajte stredne veľkú panvicu rozpálenú na strednom ohni, potom pridajte čerešne, vodu, soľ a kardamóm. Varte za častého miešania, kým čerešne nepustia šťavu a omáčka nezhustne, alebo asi 10 až 15 minút. Keď zhustne, vmiešajte javorový sirup, povarte ďalšie dve minúty a potom vyberte z ohňa.
- Višňový kompót môžete pridať buď do ovsených vločiek, alebo do kokosovej quinoi.
- Na opekanie nakrájaných mandlí a nastrúhaného kokosu zohrejte malú panvicu na miernom ohni. Pridajte mandle a otočte panvicu alebo ich jemne premiešajte, kým sa opečú. Akonáhle mandle začnú hnednúť, presuňte ich do samostatnej misky. Ak váš strúhaný kokos nie je opečený, použite rovnakú panvicu a rovnakú techniku, aby boli hnedé.
5
Zostavte svoje majstrovské dielo na raňajky z quinoa vo vrstvách. V závislosti od vašich preferencií porcií použite jednu nádobu s objemom pol litra alebo dve polovice. Najprv pridajte uvarenú quinou, potom vrstvu čerešňového kompótu, opečené mandle a nakoniec nastrúhaný kokos. Ak je to potrebné alebo ak chcete, pokračujte v pridávaní ďalšej vrstvy každého z nich, kým sa nedostanete na vrch nádoby.
- Vychutnajte si ju studenú, alebo ak dávate prednosť svojej quinoi horúcej, zohrejte ju v mikrovlnnej rúre dve až tri minúty.

Metóda 2 z 3: balenie zdravých obedov

1
Zostavte šaláty v správnom poradí. Mason jarový šalát môžete pripraviť prakticky z akýchkoľvek zdravých surovín, pokiaľ ich pridáte do pohára v správnom poradí. Najprv ide dresing, potom najmenej nasiakavé prísady, ako sú paradajky alebo cibuľa. Na vrchu sa prepracujte k najľahším surovinám, ako je kel alebo šalát.
- Ak sú vaše najťažšie a najmokrejšie ingrediencie na dne, vaše greeny budú menej mokré.
2
Uchovávajte v chladničke, kým nebudete pripravení na vychutnanie. Vaše šaláty z murárskej nádoby by mali skladovať až päť dní. Aby zostali čerstvejšie dlhšie, skúste v deň, keď budete šalát jesť, pridať kura a ďalšie bielkoviny. Akonáhle ste pripravení slúžiť, stačí nádobu dobre pretrepať a zjesť ju, alebo ju naliať do misky alebo taniera.
- Šalátové šaláty vám umožnia pripraviť tieto jedlá vopred, takže budú pripravené celý týždeň. Namiesto toho, aby ste každý deň trávili čas prípravou obeda, urobíte to všetko v jednej relácii na začiatku týždňa. Murárske poháre navyše znamenajú, že šalát môžete ľahko prepravovať do práce alebo do školy.
3

Vyrobte si ľahký caesarový dresing. Môžete ísť s ľahkým dresingom kúpeným v obchode alebo si môžete vyrobiť svoj vlastný. Ančovičky roztlačte, ak ešte nie sú, a pridajte ich do menšej misky s jogurtom, mletým cesnakom, citrónovou šťavou a worcesterskou omáčkou. Za stáleho šľahania pomaly prilejte olivový olej, aby sa vytvorila emulzia, a potom dochuťte soľou a korením podľa chuti.
4
Prísady do svojho caesar šalátu pridajte po vrstvách. Začnite s 2 polievkovými lyžicami ľahkého dresingu Caesar kúpeného v obchode. Potom v nasledujúcom poradí pridajte paradajky, uhorky, kura (ak jete mäso), parmezán a quinoa. Nakoniec pridáme kel a rímsky šalát.
- Ak ste večer predtým robili kuracie mäso, nakrájané zvyšky sú skvelým doplnkom tohto šalátu. V opačnom prípade, alebo ak ste vegetarián, je dobré mäso vynechať. Ak chcete opravu vegetariánskych bielkovín, pridajte pár vajec uvarených na tvrdo alebo pečené tofu.
5
Vyrobte si položky, ktoré budete potrebovať na jahodový špenátový šalát. Najprv si vymiešajte dresing z citrusového maku tak, že do misky zmiešate všetky ingrediencie na dresing okrem oleja. Ingrediencie spolu intenzívne šľahajte, keď pomaly kvapkajte olej, až kým nebudú suspendované v emulzii. Odmerajte 0,75 šálky (180 ml) obväzu, ktorý sa má použiť v šaláte.
- Potom opečte špargľu. Rúru predhrejte na 204°C a odlomte tvrdé konce špargle. Špargľu premiešajte s olivovým olejom, soľou a korením a potom ich dajte na plech v jednej vrstve. Pražte ich 25 minút, kým stonky nie sú jemné, ale stále chrumkavé.
- Môžete použiť zvyšky špargle alebo si ľahko opražiť čerstvé do šalátu.
6
Suroviny z jahodového špenátu navrstvíme do dvoch veľkých murárskych nádob. Recept umožňuje dve veľké porcie, preto použite pár 32-gramových (907 g) pohárov. Začnite rovnomerným rozdelením obväzu medzi dve nádoby. Potom do pohárov pridajte polovicu každej prísady v nasledujúcom poradí: cibuľa, uhorky, jahody, špargľa, kura (ak jete mäso), avokádo, špenát a mandle.
- Pridajte na malé kocky nakrájané alebo nahrubo nakrájané kura z včerajšej večere, aby ste to mohli ľahko napraviť. Alebo ak ste vegetarián, môžete vynechať mäso alebo ho nahradiť pár vajíčkami uvarenými na tvrdo alebo rozdeliť medzi 16-gramovú (454 g) plechovku cíceru.

Prečítajte si tiež: Ako urobiť z bravčového a fazuľového alternatívneho hamburgeru?

Metóda 3 z 3: Použitie murárskych nádob na ľahké večere

1

Urobte a uskladnite večeru na týždeň alebo na prepravu použite poháre. Môžete si urobiť jedno jedlo vo veľkom a odmerať veľkosti porcií do murárskych nádob, ktoré budete jesť neskôr v týždni. Sú tiež zmraziteľné, takže môžete potraviny uskladniť na dlhšiu dobu. Ak balíte večeru na prepravu inam, murárske poháre ponúkajú elegantnú a prenosnú možnosť prezentácie.
2

Zmeňte výber bielkovín na obliekanie obedových šalátov. Keďže sú už také nádherné, tieto obedové šaláty sa budú krásne hodiť na večeru. Môžete ich urobiť lahodnejšími, keď sa rozhodnete pre voliteľné bielkoviny, napríklad pridáte pečené alebo grilované kura. Môžete tiež nahradiť kuracie mäso grilovanými krevetami alebo lososom, aby ste si mohli na večeru pripraviť šalát.
3
Narýchlo urobte karí. Kari a ryža dodajú vašej murárskej večeri robustnú chuť. Na prípravu kari 30 minút dusíme kura, salsu a kari prášok alebo garam masalu vo veľkej panvici prikrytú prikrytým vekom na miernom ohni. Potom panvicu vyberte z ohňa a vmiešajte nízkotučný alebo netučný jogurt a pomocou dvoch vidličiek nastrúhajte dusené kura.
- Potom rozdeľte 0,5 šálky vytiahnutého kurčaťa do pollitrových nádob na široké ústa.
4
Pripravte si koriandrovú limetovú ryžu. Vo veľkom hrnci privedieme k varu ryžu, vodu a soľ, potom stíšime oheň a dusíme, kým ryža nezmäkne a neabsorbuje vodu, alebo 20 až 30 minút. Ryžu popučte vidličkou a vmiešajte koriandro a limetovú šťavu a kôru.
- Kurča v každej nádobe pridajte 0,75 šálky ryže, potom nalejte limetkovým klinom a nádobu zakryte na uskladnenie až na päť dní alebo na prepravu. Uistite sa, že kuracie mäso ide najskôr do nádoby, aby bola ryža menej mokrá.
- Na zahriatie dajte do mikrovlnnej rúry na 90 sekúnd a vychutnajte si večeru z pohára alebo nalejte jeho obsah do plytkej misky.