Ako byť bezlepkový a vegán?
Tento štítok nebude na každom vegánskom jedle, ale pomôže vám ľahko identifikovať vegánske jedlá, ktoré môžete jesť.
Ak sa snažíte byť bezlepkový aj vegánsky, viete, že táto diéta môže byť obmedzujúca. Budete sa musieť pohodlne čítať s etiketami pre zložky živočíšneho pôvodu a pre zložky, ktoré môžu obsahovať lepok. Najjednoduchším prístupom k tomuto typu diéty je však jednoducho použiť celé jedlá na varenie pre seba väčšinu času. Keď si chcete oddýchnuť, uistite sa, že viete, ako pristupovať k objednávaniu, keď idete jesť, aby ste mohli držať krok so svojimi diétnymi potrebami.
Metóda 1 z 3: jesť celé jedlo a vyváženú stravu
- 1Varte sami. Najjednoduchší spôsob, ako zaistiť, aby ste jedli bezlepkovú vegánsku stravu, je opraviť si vlastné jedlo. Môžete začať s celými surovinami, ktoré sú vegánske aj bezlepkové, takže presne viete, čo je v jedle, ktoré jete.
- Ak neviete, ako variť, možno je načase sa to naučiť! Pozrite sa na kuchárske knihy z knižnice, kde nájdete tipy. Pozrite sa na videá na internete, aby ste sa naučili techniky, alebo požiadajte o pomoc svojich priateľov a rodinu, ak vedia variť. Čítanie receptu nie je také ťažké. Musíte byť schopní riadiť sa pokynmi a postupovať krok za krokom.
- 2Nájdite alternatívne múky na bezlepkové varenie. Aj keď budete variť sami, na zahustenie a pečenie budete musieť použiť veci ako múku. Môžete vyskúšať múky ako pohánka, kokosová múka, sójová múka, zemiaková múka, kukuričný škrob alebo mandľová múka. Keď začínate s rôznymi múkami, skúste použiť osvedčené recepty, pretože v týchto múkach nemôžete vždy podávať iba pšeničnú múku.
- 3Zaistite dostatok vitamínu B12. Tento vitamín sa zvyčajne nachádza v mäsových výrobkoch, takže byť vegánom môže byť ťažké. Niektoré obilniny (hľadajte bezlepkové!) A sójové výrobky sú však týmto obohatené, preto si overte na štítkoch, či ich vo svojej strave prijímate. Môžete tiež vyskúšať výživné kvasnice, huby nori alebo shitake, ktoré poskytujú vitamín B12.
- Možno budete musieť vziať doplnok 10 mikrogramov denne alebo si dať B12 záberov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či prijímate dostatok tohto vitamínu zo stravy.
- 4Nájdite zdroj vitamínu D. Vaše telo si dokáže vyrobiť vitamín D z toho, že ste vonku na slnku, ale napriek tomu potrebujete aspoň časť z neho získať z potravinového zdroja. Niektoré alternatívy mlieka sú obohatené o tento vitamín, napríklad ako tofu. Huby tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D, najmä ak ich necháte 15-25 sekúnd na slnku, než ich skonzumujete.
- Ak ho zo stravy neprijímate, poraďte sa so svojím lekárom o pridaní doplnku vitamínu D2 do vašej stravy.
- Vitamín D2, ktorý získate z húb a rastlín, môže slnko premeniť na prospešný vitamín D3.
- 5Každý deň jedzte rôzne fazule, orechy, semená a zrná. Ako vegán musíte zaistiť dostatok bielkovín a tiež všetky druhy aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na výrobu bielkovín vo vašom tele. Keď jete mäso, získate všetky aminokyseliny z 1 zdroja. Všetky tieto aminokyseliny môžete stále získavať z vegánskej stravy, ale musíte na to zahrnúť rôzne zdroje bielkovín.
- Potraviny ako fazuľa, strukoviny, šošovica a tofu majú vysoký obsah bielkovín. Orechy, semená a zrná však tiež poskytujú esenciálne bielkoviny vo vašej strave.
- Keď budete jesť bezlepkovo, vyhľadajte alternatívne zrná k pšenici, ako sú quinoa, ryža a ovsené vločky.
- 6Zvýšte objem ovocia a zeleniny. Ako vegán bude jednou zo základných zložiek vašej stravy ovocie a zelenina, najmä ak budete jesť bezlepkovo. Nahradiť zeleninu cestovinami môže byť jednoduchšie, ako napríklad nájsť bezlepkové cestoviny. Namiesto toho, aby ste vždy hľadali bezlepkovú náhradu, môžete vyskúšať špagetové tekvice alebo cuketové rezance.
- Môžete tiež vyskúšať smoothies, kde zmiešate zeleninu s ovocím, orieškovým maslom a alternatívnym zdrojom mlieka.
- Urobte zo zeleniny hviezdu svojho jedla. Napríklad namiesto kuracieho karí urobte karfiolové karí s cícerom, paradajkovou omáčkou, kokosovým mliekom a cibuľou. Prípadne vyskúšajte hrniec tmavých fazúľ ako „mäso“, ale pre väčšiu výživu dajte zeleninu. Môžete pridať napríklad paradajky, cibuľu a zeleninu.
- 7Naplánujte si jedlo na týždeň. Konzumujete obmedzujúcu diétu, pri ktorej si musíte dávať pozor, aby ste získali potrebné živiny. Plánovanie jedla vám pomôže utriediť si, čo musíte každý deň jesť, aby ste mali suroviny po ruke. Pomáha použiť aplikáciu alebo šablónu plánovania jedla, aby ste nemuseli všetku prácu vykonávať sami. V skutočnosti môžete nájsť stanovené týždenné plány jedla, ak nemáte chuť prísť na to, čo chcete jesť.
- Naplánujte si víkend na budúci týždeň. Pri plánovaní týždňa zvážte svoj rozvrh. Choďte na rýchle jedlo alebo zvyšky v dni, o ktorých viete, že budú dlhé alebo zaneprázdnené.
- Napíšte si jedlá, ktoré by ste chceli jesť cez týždeň. Predtým, ako sa vyberiete do obchodu s potravinami, urobte si zoznam položiek, ktoré potrebujete na prípravu týchto jedál.
- Pri zostavovaní plánu jedla vezmite do úvahy to, čo už máte v chladničke a skrini. Nenechajte dobré jedlo prísť na zmar!
- 8Nakupujte. Ako bezlepkový vegán budete musieť byť kreatívni pri hľadaní jedla. Ak máte radi rýchle možnosti, navštívte prírodné obchody, kde nájdete viac bezlepkových a vegánskych možností v sekcii spracované potraviny. Pokiaľ ide o čerstvé ovocie a zeleninu, navštívte miestny farmársky trh alebo zvážte vstup do družstva, ktoré vám poskytne čerstvé a lacnejšie produkty. Môžete sa dokonca pripojiť k komunitnej záhrade alebo si vytvoriť vlastnú záhradu na pestovanie vlastných plodín.
Najjednoduchší spôsob, ako zaistiť, aby ste jedli bezlepkovú vegánsku stravu, je opraviť si vlastné jedlo.
Metóda 2 z 3: Stravovať sa ako bezlepkový vegán
- 1Prezrite si menu vopred. Ak viete, že sa chystáte na večeru v určitej reštaurácii, môže vám pomôcť pozrieť sa najskôr na jedálny lístok. Uvidíte, aké máte možnosti, a v prípade potreby sa zmeníte na inú reštauráciu.
- Majte na pamäti, že niektoré kuchyne môžu byť pre bezlepkovú vegánsku diétu priateľskejšie. Napríklad v indickej a etiópskej kuchyni nájdete niekoľko vegánskych jedál.
- 2Hovorte, keď jete vonku. Ako bezlepkový vegán sa naučte hovoriť sami za seba v reštauráciách. Budete si musieť položiť otázky o ponuke, aby ste zistili, čo je pre vás jedlé. Môže to trvať minútu alebo 2, ale snažte sa byť zdvorilí k obsluhe, najmä preto, že žiadate špeciálne ubytovanie.
- 3Viesť s najdôležitejšími informáciami. Pri vyjednávaní s čašníkom sa snažte zistiť, ktorá možnosť je pre vás najlepšia. Je nevyhnutné, aby ste poskytli najdôležitejšie informácie, aby ich mal čašník k dispozícii vopred.
- Ak máte napríklad celiakiu, je dôležitejšie zoznámiť sa s týmito informáciami, pretože lepok vám môže spôsobiť fyzické poškodenie.
- Ak však netrpíte neznášanlivosťou lepku, môže sa stať, že budete dôležitejší ako to, že ste vegán.
- Povedanie najdôležitejšej časti vopred pomôže reštaurácii zdôrazniť.
- 4Buďte ohľaduplní k ponukám. Zatiaľ čo viac reštaurácií zavádza vegetariánske a dokonca aj vegánske možnosti, stále budete mať problémy s obmedzeniami, ktoré si vyžaduje bezlepková vegánska strava. To môže znamenať, že niekedy skončíte s obyčajnou zeleninou, ale vezmite si srdce s vedomím, že sa držíte svojej diéty a morálneho kódexu.
Aby ste si uľahčili život, skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže identifikovať bezlepkové a vegánske jedlá.
Metóda 3 z 3: čítanie štítkov
- 1Skontrolujte štítok „vegánsky.“ Najjednoduchší spôsob, ako si vybrať vegánske jedlá, je vyhľadať označenie „vegánske“. Tento štítok nebude na každom vegánskom jedle, ale pomôže vám ľahko identifikovať vegánske jedlá, ktoré môžete jesť.
- 2Hľadaj štítky ako „bezlepkové.“ Tento štítok vám môže pomôcť ľahko identifikovať potraviny, ktoré môžete jesť. Ak vidíte toto označenie, znamená to, že výrobok neobsahuje žiadny lepok.
- Tento štítok môžete vidieť na potravinách, ako je chlieb, kôrky na pizze alebo cereálie.
- Bezlepkové potraviny sú zvyčajne označené „GF“ vo vnútri kruhu.
- 3Pozrite sa na zoznam alergénov. Mnoho výrobkov obsahuje zoznam alergénov a je to jednoduchý spôsob, ako napríklad skontrolovať, či výrobok obsahuje mlieko, vajíčka alebo mäkkýše. Uvidíte „Obsahuje:“ a za ním slová ako „mlieko“, „mäkkýše“ alebo „vajíčka“. Je zrejmé, že výrobky, ktoré obsahujú tieto potraviny, nie sú vegánske. Podobne, ak obsahuje pšenicu, nie je bezlepková.
- 4Prečítajte si zoznam zložiek, ktoré neobsahujú vegánske prísady. Aj keď sa produkt zdá byť vegánsky, je dôležité skontrolovať zoznam prísad, ktoré obsahuje skryté prísady. Samozrejme, chcete skontrolovať zrejmé potraviny, ako je mäso, mäsový vývar, mliečne výrobky a vajíčka, ale mali by ste tiež hľadať prísady, ktoré na prvý pohľad nemusia vyzerať ako zvieratá.
- Srvátka, laktóza, loj, masť, kolagén, aspik, kazeín, šelak, materská kašička, olej z tresčej pečene, izinglass, albumín, vitamín D3, propolis a pepsín sú všetky zložky živočíšneho pôvodu.
- 5Pozrite sa na zoznam zložiek pšenice. Prvá vec, ktorú musíte hľadať, je štítok s názvom „Obsahuje: pšenicu “, ktorý vám hovorí, že výrobok obsahuje lepok. Aj keď väčšina výrobkov bude obsahovať tento štítok podľa pokynov Úradu pre kontrolu potravín a liečiv, je stále dobré skontrolovať zoznam zložiek aj pre pšenicu. Mnoho potravín obsahuje pšenicu, dokonca aj omáčky, omáčky a zmrzlinu, preto si prečítajte každú etiketu, s ktorou sa stretnete.
- Niektoré bežné názvy pšenice sú špalda, farina, krupica, graham, pšenica, emmer, farro, pšenica khorasan, slad, múka a bulgur. Uvidíte tiež pšenicu einkorn, obilný extrakt, tabbouleh, rezance, kuskus, krekry, matzo, pšeničnú trávu, fu, triticum a lepok.
- Pozrite sa aj na jačmeň a raž, ktoré tiež obsahujú lepok.
- 6Dávajte si pozor na potravinársky škrob. Tento výrobok môže obsahovať pšenicu, ako aj iné konzervačné látky. Potravinový škrob sa bežne používa ako zahusťovadlo, takže ho nájdete v potravinách ako omáčka alebo omáčka Alfredo. Hlavný spôsob, ako to s istotou vedieť, je zavolať spoločnosti, ktorá výrobok vyrába, ktorá vám môže definitívne povedať tak či onak.
- 7Skontrolujte známky krížovej kontaminácie lepkom. Aj keď potravina neobsahuje zložku obsahujúcu lepok, môže prísť do kontaktu s lepkom, ak je vyrobená v závode, ktorý spracováva pšenicu, jačmeň alebo obilie. Ovsené vločky môžu byť napríklad spracované v rovnakom závode ako pšenica na rovnakých strojoch.
- Na niektorých štítkoch je uvedené „Spracované v továrni, ktorá spracováva aj pšenicu“, ale to je voľba výrobcu, nie je to požiadavka.
- Myslite tiež na krížovú kontamináciu vo svojom dome. Ak žijete s niekým iným, kto jedí lepok, môžete to zvládnuť pomocou rovnakých doštičiek, nožov alebo hriankovača.
Zatiaľ čo viac reštaurácií zavádza vegetariánske a dokonca aj vegánske možnosti, stále budete mať problémy s obmedzeniami, ktoré si vyžaduje bezlepková vegánska strava.
- Aby ste si uľahčili život, skúste použiť aplikáciu, ktorá vám pomôže identifikovať bezlepkové a vegánske jedlá. Možno budete musieť použiť 2 rôzne aplikácie. Happy Cow je napríklad aplikácia, ktorú mnoho vegánov používa na nájdenie vhodných jedál a reštaurácií. Na skenovanie čiarového kódu na potraviny a kontrolu, či sú bezlepkové, môžete použiť aj aplikáciu Bezlepkový skener.
- Odpúšťaj, ak sa pošmykneš. Je ťažké udržať krok so všetkými zložkami, ktoré môžu obsahovať napríklad mäsové výrobky, a ak náhodou niečo zjete, na základe týchto informácií si nabudúce vyberiete lepšie.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť štruktúrovaný rastlinný proteín?
