Ako si urobiť zdravší hamburger?

Vyrobte si morčací hamburger. Obľúbenou alternatívou k hovädziemu hamburgeru sú morčacie hamburgery. Aj keď si veľa ľudí myslí, že morčacie hamburgery obsahujú menej tuku a kalórií ako hovädzie hamburgery, nie je to vždy pravda. Mletá morka môže mať vyšší obsah tuku ako tradičný hamburger. Pri kúpe mletého moriaka sa uistite, že kupujete chudý rez. Vyhľadajte balíky s veľkosťou 90/10 alebo vyššou, napríklad 90,43 alebo 99.

• Aby boli morčacie hamburgery chutné a šťavnaté, skúste do placky pridať olivový olej. Na každú libru mletého moriaka pridajte dve polievkové lyžice olivového oleja. To im tiež pomôže navonok získať hnedú kôrku. Pamätajte však, že pridanie olivového oleja dodá vášmu hamburgeru (zdravý) tuk a kalórie.
• Vyskúšajte kuracie hamburgery pre ďalší hydinový hamburger. Len miesto varené kuracie prsia v kuchynskom robote s akýmikoľvek korenia alebo ďalších zložiek. Potom tvarujte karbonátky.

Vyskúšajte bizónsky hamburger. Bizón môže byť zdravou alternatívou k tradičnému mletému hovädziemu mäsu v hamburgeroch. Bizón je chudšie mäso ako mleté hovädzie mäso. V tri a pol gramovej porcii sa bizón pohybuje od dvoch do deviatich gramov tuku a 143 až 190 kalórií. V troch a pol gramoch mletého bizóna môže byť 15 gramov tuku a 240 kalórií.

• Bison má dobré množstvo bielkovín, železa, zinku a B12. Je tiež dobrým zdrojom omega-3 tukov.
• Bizón môže byť temperamentný na varenie. Varenie netrvá dlho a je ťažké, ak je uvarené. Mletý bizón by mal byť varený, kým ružová farba nezačne miznúť.

Vyberte si rybu. Ryby sú skvelou náhradou za hovädzie mäso v hamburgeroch. Tuniak, losos a tilapia robia chutné hamburgery. Rybie hamburgery spravidla potrebujú ďalšie bylinky a korenie, ktoré im dodajú chutnú chuť. Skúste sójovú omáčku, zázvor, koriander, škoricu, cesnak alebo olivový olej. Ryby majú zvyčajne menej kalórií ako hovädzie mäso a sú veľkým zdrojom omega-3 tukov.

• Aby sa z rybieho filé stali karbonátky, nakrájajte filety na malé kocky. Kocky skombinujte s ostatnými surovinami v miske a jemne premiešajte rukami, kým sa všetko nespojí. Zmes natlačte na karbonátky, ktoré sú hrubé asi štyri palce. Vonku môžete zasypať sezamovými semienkami, strúhankou alebo orieškami.
• Ďalším spôsobom, ako pripraviť rybí hamburger, je vložiť ryby a ďalšie prísady do kuchynského robota, kým sa nespoja.

Robte bezmäsité hamburgery. Ak predefinujete svoju predstavu o hamburgeri, budete mať k mäsu nekonečné možnosti. Bezmäsité hamburgery sú obľúbeným a všestranným spôsobom výroby hamburgerov. Nielenže si môžete kúpiť zdravé vegetariánske a fazuľové hamburgery, ale môžete si ich pripraviť aj z takmer akejkoľvek výdatnej zeleniny.

• Skúste pripraviť vegetariánsky hamburger z cíceru, čiernych fazúľ, bielej fazule, šošovice, quinoa, tofu, repy alebo sladkých zemiakov. Aby z nich bol hamburger, zmiešajte ich dohromady, pridajte korenie a potom vytvorte placky.
• Na srdečnejšie hamburgery môžete namiesto mäsa použiť celé huby portobello alebo plátky baklažánu.
• Väčšinu vegetariánskych hamburgerov nie je možné variť na grile. Dobre sa im darí na panviciach alebo v brojleri.

Znížte svoje kalórie zmenou buchty. Biele buchty môžu vášmu hamburgeru pridať veľa kalórií a nezdravých sacharidov. Namiesto toho, aby ste jedli bielu žemľu, zmeňte na celozrnný chlieb. Ale neberte prvú pšeničnú žemľu z police. Nájdite si čas na prečítanie štítku.

• Nekupujte chlieb s obohatenou bielenou múkou alebo pšeničnou múkou. Namiesto toho zvoľte 100% celozrnný chlieb. Uistite sa, že je na ňom napísané 100% celozrnnej pšenice. Pozrite sa na štítok, ktorý uvádza ako prvú zložku celozrnnú múku.
• Vyberte si, aby ste zjedli iba polovicu žemle, a tak z nej urobíte sendvič s otvorenou tvárou. To zníži vaše kalórie na polovicu.
• Nahraďte svoj pravidelný drdol anglickým muffinom.
• Ak jete spolu, odstráňte niektoré vnútornosti žemle, aby ste znížili kalórie.

Vynechajte drdol. Ďalším spôsobom, ako jesť zdravšie hamburgery, je bez sacharidov a bez žemle. Vyberte si, či chcete hamburger jesť na šalátovom obale, listovej paličke alebo rímskom obale. Placičku môžete položiť aj na kel, jarnú zeleninu alebo špenát.

• Buďte kreatívni s tým, na čo kladiete hamburger. Skúste ho vložiť medzi plátky grilovaného baklažánu alebo cukety.

Vypnite korenie. Kečup je plný sodíka a cukru a majonézy, ak je plná tuku. Namiesto prikrývania hamburgera týmito vecami skúste do hamburgera pridať ďalšie druhy polevy. Koreniny sú typicky spracované potraviny. Pridávanie celých potravín, ako je avokádo alebo vajíčko, sú spôsoby, ako začleniť celé potraviny, ktoré neobsahujú pridané konzervačné látky ani sodík. Akonáhle prejdete z tradičných korenín, budete prekvapení radom chutí, ktoré vám na hamburgeroch chýbali.

• Roztlačte 0,33 avokáda a natrite ho na hamburger. Avokádo je superpotravina, ktorá je zdravá a chutná (aj keď má vysoký obsah kalórií, preto ho nepoužívajte príliš veľa). Pridajte do avokáda korenie, ovocie, zeleninu a bylinky, aby získali ešte väčšiu chuť.
• Vytvorte si vlastné nátierky. Skombinujte grécky jogurt s cesnakom a citrónovou šťavou na chutné ochutenie. Alebo skúste pripraviť pesto omáčku.
• Vyskúšajte salsu na svojich hamburgeroch. To poskytuje veľa chuti bez ton tuku, cukru alebo kalórií.
• Pridajte hummus do svojho hamburgeru. Hummus sa dodáva v mnohých rôznych odrodách, od obyčajnej cez citrónovú až po červenú papriku. Vyskúšať môžete aj tabuli.
• Vyrobte si zdravú maškrtu. Kapustu, grécky jogurt a ďalšie korenie alebo bylinky skombinujte a navrstvite na karbonátok.

Zvážte syr. Syr môže do vášho hamburgeru pridať veľa tuku a kalórií. Ak chcete mať na hamburgeri syr, zvážte krájanie blokového syra na tenké plátky. Môžete si tiež kúpiť ultra tenké odrody syra. Vyberte si nízkotučné syry a snažte sa vyhnúť vysoko taveným syrom ako Velveeta.

• Ako alternatívu k tradičnému syru skúste do svojho hamburgera pridať feta alebo kozí syr. Feta syr má nižší obsah tuku, nasýtených tukov a kalórií ako bežný syr. Kozí syr má o niečo menej kalórií a gramov tuku ako tradičný syr. Napríklad jeden gram kozieho syra má 76 kalórií, 6 gramov tuku, 4 gramy nasýtených tukov a 13 miligramov cholesterolu. Jeden gram syra čedar má 113 kalórií, 9 gramov tuku, 6 gramov nasýtených tukov a 29 miligramov cholesterolu.

Hromadu na zeleninu a ovocie. Ďalším spôsobom, ako môžete urobiť svoj hamburger mimoriadne zdravým, je nakŕmiť ho výživnejšie hustým jedlom. Zelenina dodáva nielen živiny, ale aj chuť. Skúste pečené paradajky, pečenú papriku, dusené huby alebo karamelizovanú cibuľu.

• Navrch dajte akúkoľvek listovú zeleninu, ako rukolu, špenát alebo kel. Vložte papriku, uhorky, mrkvu, klíčky a lucernu.
• Dajte ovocie na hamburger. Skúste grilovaný ananás, mango alebo tomel.
• Vyhnite sa polevám, ktoré pridajú nezdravé tuky, ako napríklad slanina.

Pri pridávaní strán robte múdre rozhodnutia. Niekedy to nie je hamburger, ktorý je nezdravý; sú to boky. Malá objednávka hranoliek z McDonald's má 230 kalórií, 11 gramov tuku a 1,5 gramu nasýtených tukov. Hranolky majú 510 kalórií, 24 gramov tuku a 3,5 gramu nasýtených tukov. Aj hranolky, ktoré si uvaríte doma, majú veľa kalórií. Namiesto nezdravej stránky si dajte šalát alebo porciu ovocia.

• Dávajte si tiež pozor na to, čo pijete. Namiesto sladkej sódy zvoľte vodu, seltzerovú vodu alebo diétnu sódu.

Vyberte si najlepší hamburger. Môžete jesť hamburgery, keď sa idete najesť, ak to plánujete dopredu a vyberáte si svedomito. Vymyslite spôsoby, ako redukovať zbytočné kalórie, tuky a cholesterol. Odstráňte napríklad žemľu alebo požiadajte o hamburger na šalátovom lôžku.

• Požiadajte o žiadne mayo alebo o korenie na boku, plus žiadny syr alebo slaninu. Vďaka tomu je vo vašom hamburgeri veľa nezdravých doplnkov.

Jedzte menšie porcie. Jedným z dôvodov, prečo je konzumácia hamburgeru taká škodlivá pre vašu výživu, je veľkosť podávanej porcie. Mnoho hamburgerov obsahuje od 0,5 kg mäsa po celú libru. Niektoré hamburgery majú viac plátkov mäsa. Vyberte si iba hamburgery s jednou plackou.

• V reštauráciách, ktoré podávajú extrémne veľké karbonátky, sa podeľte o hamburger s priateľom alebo ho nakrájajte na polovicu a časť si odložte na neskoršie jedlo.